Довгий задній випад на власну вагу
Поради експертів
Тримайте переднє коліно вирівняним з щиколоткою та уникайте його виходження за межі, щоб захистити колінний суглоб.
Як виконувати кроки
- Стійте з ногами на ширині стегон.
- Зробіть великий крок назад однією ногою, опускаючи стегна, поки обидві коліна не будуть згнуті під кутом 90 градусів.
- Відштовхніться через п'яту передньої ноги, щоб повернутися до початкового положення.
- Повторіть на протилежній нозі.
Відстежуйте Довгий задній випад на власну вагу у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Довгий задній випад на власну вагу в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси50%
Задня поверхня стегна50%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Довгий задній випад на власну вагу?
Довгий задній випад на власну вагу в першу чергу націлена на Квадрицепси, Задня поверхня стегна. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Довгий задній випад на власну вагу?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Довгий задній випад на власну вагу для початківців?
Так, Довгий задній випад на власну вагу вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
