Випад назад з підйомом рук перед собою
Поради експертів
Зберігайте переднє коліно вирівняним з щиколоткою та уникайте нахилення вперед, щоб зберегти правильну форму.
Як виконувати кроки
- Станьте з ногами на ширині стегон та руками вздовж тіла.
- Крокніть назад однією ногою в зворотню відвідь, згинаючи обидві коліна під кутом 90 градусів.
- Під час відвіді підніміть руки прямо перед собою на рівень плечей.
- Відштовхніться від задньої ноги, щоб повернутися до початкового положення, опускаючи руки.
- Повторіть на іншому боці, чергуючи ноги з кожним повторенням.
- Продовжуйте виконувати бажану кількість повторень.
Відстежуйте Випад назад з підйомом рук перед собою у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Випад назад з підйомом рук перед собою в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси40%
Задня поверхня стегна40%
Вторинний
Плечі20%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Випад назад з підйомом рук перед собою?
Випад назад з підйомом рук перед собою в першу чергу націлена на Квадрицепси, Задня поверхня стегна. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Плечі. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Випад назад з підйомом рук перед собою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Випад назад з підйомом рук перед собою для початківців?
Так, Випад назад з підйомом рук перед собою вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
