Занурення на лавці на підлозі
Поради експертів
Тримайте лікті направлені назад та близько до тіла, щоб максимізувати залучення трицепсів та зменшити напругу в плечах.
Як виконувати кроки
- Сідайте на підлогу з ногами випрямленими перед собою.
- Покладіть руки за спиною, пальці в напрямку до ваших ніг.
- Підніміть стегна від підлоги, випрямляючи руки.
- Опустіть тіло, згинаючи лікті, поки ваші руки не утворять кут 90 градусів.
- Відштовхніться вгору до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Занурення на лавці на підлозі у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Занурення на лавці на підлозі в першу чергу націлений на Трицепси, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Трицепси60%
Вторинний
Плечі10%
Широкі м'язи спини10%
Трапеції10%
Груди10%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Що працює під час занурення на лавці на підлозі?
Ця вправа безпосередньо націлюється на ваш трицепс, з вторинною активацією ваших плечей, найширших, трапецій та грудей. Це одна з найпопулярніших вправ для трицепсів і не вимагає жодного обладнання.
Чи підходить занурення на лавці на підлозі для початківців?
Так. Занурення на лавці на підлозі використовує простий рух, який не потребує високої координації. Воно не вимагає обладнання, тому ви можете виконувати його скрізь. Сфокусуйтеся на контрольованих повтореннях і правильній формі, перш ніж турбуватися про швидкість або обсяг.
Скільки підходів і повторів я повинен робити для занурення на лавці на підлозі?
Почніть з 3 підходів по 10-15 повторів. Якщо вправа виконується по одному боку за раз, робіть 10-15 повторів на кожен бік. Відпочивайте 30-60 секунд між підходами. Відстежуйте свої підходи в додатку FitAI, щоб переконатися, що ви досягаєте прогресу з часом.
