Занурення на лавці на підлозі
Поради експертів
Тримайте лікті направлені назад та близько до тіла, щоб максимізувати залучення трицепсів та зменшити напругу в плечах.
Покрокова інструкція
- Сідайте на підлогу з ногами випрямленими перед собою.
- Покладіть руки за спиною, пальці в напрямку до ваших ніг.
- Підніміть стегна від підлоги, випрямляючи руки.
- Опустіть тіло, згинаючи лікті, поки ваші руки не утворять кут 90 градусів.
- Відштовхніться вгору до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Занурення на лавці на підлозі у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Занурення на лавці на підлозі в першу чергу націлений на Трицепс, з Силові механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Трицепс60%
Другорядний
Плечі10%
Найширші10%
Трапеції10%
Груди10%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Що працює під час занурення на лавці на підлозі?
Ця вправа безпосередньо націлюється на ваш трицепс, з вторинною активацією ваших плечей, найширших, трапецій та грудей. Це одна з найпопулярніших вправ для трицепсів і не вимагає жодного обладнання.
Чи підходить занурення на лавці на підлозі для початківців?
Так. Занурення на лавці на підлозі використовує простий рух, який не потребує високої координації. Воно не вимагає обладнання, тому ви можете виконувати його скрізь. Сфокусуйтеся на контрольованих повтореннях і правильній формі, перш ніж турбуватися про швидкість або обсяг.
Скільки підходів і повторів я повинен робити для занурення на лавці на підлозі?
Почніть з 3 підходів по 10-15 повторів. Якщо вправа виконується по одному боку за раз, робіть 10-15 повторів на кожен бік. Відпочивайте 30-60 секунд між підходами. Відстежуйте свої підходи в додатку FitAI, щоб переконатися, що ви досягаєте прогресу з часом.
