Підйом на одній нозі стоячи
Поради експертів
Зберігайте легко згинене коліно, щоб зберегти рівновагу і зосередьтеся на скороченні м'яза стегна підніманої ноги для максимального залучення.
Як виконувати кроки
- Стійте на одній нозі, з іншою ногою трохи піднятою позаду.
- Згиніть підняту ногу в коліні, притягуючи п'ятку до ягодиць.
- Утримуйте скорочення у верхній точці на мить.
- Повільно опустіть ногу до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість повторень, перш ніж змінити ноги.
Відстежуйте Підйом на одній нозі стоячи у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підйом на одній нозі стоячи в першу чергу націлений на Задня поверхня стегна, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Задня поверхня стегна70%
Вторинний
Ікри30%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом на одній нозі стоячи?
Підйом на одній нозі стоячи в першу чергу націлена на Задня поверхня стегна. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Підйом на одній нозі стоячи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом на одній нозі стоячи для початківців?
Підйом на одній нозі стоячи має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
