Зворотне випрямлення ніг лежачи
Поради експертів
Переконайтеся, що ваші стегна залишаються на підлозі, а рух походить від м'язів стегна та ягодиць, щоб уникнути напруги нижньої частини спини.
Як виконувати кроки
- Лягте лицем вниз на підлогу зі згиненими ногами.
- Підніміть одну ногу з підлоги, стискаючи ягодиці у верхній точці руху.
- Повільно опустіть ногу з контролем.
- Повторюйте для бажаної кількості повторень, чергуючи ноги.
Відстежуйте Зворотне випрямлення ніг лежачи у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Зворотне випрямлення ніг лежачи в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси50%
Задня поверхня стегна50%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Зворотне випрямлення ніг лежачи?
Зворотне випрямлення ніг лежачи в першу чергу націлена на Квадрицепси, Задня поверхня стегна. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Зворотне випрямлення ніг лежачи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Зворотне випрямлення ніг лежачи для початківців?
Так, Зворотне випрямлення ніг лежачи вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
