Підйом ніг лежачи та утримання
Поради експертів
Активізуйте своє ядро та уникайте вигинання спини, натискаючи нижню частину спини на підлогу протягом виконання вправи.
Як виконувати кроки
- Лягте на спину з розведеними ногами та руками під ягоди для підтримки.
- Повільно підніміть ноги під кутом 90 градусів, тримаючи їх прямими та разом.
- Утримуйте позицію у верхній точці протягом кількох секунд.
- Повільно опустіть ноги, не дозволяючи їм доторкнутися до підлоги.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Підйом ніг лежачи та утримання у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підйом ніг лежачи та утримання в першу чергу націлений на Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси50%
Вторинний
Прес50%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом ніг лежачи та утримання?
Підйом ніг лежачи та утримання в першу чергу націлена на Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Прес. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Підйом ніг лежачи та утримання?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом ніг лежачи та утримання для початківців?
Так, Підйом ніг лежачи та утримання вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
