Обернена планка з підйомом ноги

Поради експертів

Натискайте через долоні та п'яти, щоб підняти стегна якомога вище, утворюючи пряму лінію від плечей до ніг.

Як виконувати кроки

Сідайте на підлогу з випрямленими перед собою ногами.
Покладіть руки за спиною з вказівними пальцями, спрямованими до ніг.
Підніміть стегна з підлоги в позицію зворотного планку.
Підніміть по черзі по одній нозі, тримаючи стегна піднятими.
Опустіть ногу та повторіть з іншою ногою.

Відстежуйте Обернена планка з підйомом ноги у FitAI

Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.

Спробуйте безкоштовно

Працюючі м'язи

Обернена планка з підйомом ноги в першу чергу націлений на Квадрицепси, з Розтяжка механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.

Основний

Квадрицепси40%

Вторинний

Плечі20%

Задня поверхня стегна20%

Ікри10%

Трицепси10%

Обладнання

Вага тіла

Тип вправи

Розтяжка

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець3 x 20s

Середній3 x 30s

Просунутий4 x 45s

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Обернена планка з підйомом ноги?

Обернена планка з підйомом ноги в першу чергу націлена на Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Плечі, Задня поверхня стегна, Ікри, Трицепси. Це класифікується як Розтяжка вправа, що виконується з Вага тіла.

Скільки підходів і повторень робити для Обернена планка з підйомом ноги?

Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 30s. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 45s. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Обернена планка з підйомом ноги для початківців?

Так, Обернена планка з підйомом ноги вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.