Підйом ніг лежачи з власною вагою
Поради експертів
Утримуйте стегна тісно на підлозі протягом руху, щоб уникнути напруги у нижній частині спини та забезпечити максимальне залучення м'язів стегна.
Як виконувати кроки
- Лягте обличчям вниз на підлогу зі стеглами прямими.
- Згиніть коліна та зігніть п'ятки до сідниць настільки, наскільки це можливо.
- Утримуйте напругу в верхній точці на мить.
- Повільно опустіть ноги до початкового положення, утримуючи напругу в м'язах стегна.
- Повторіть бажану кількість повторень.
Відстежуйте Підйом ніг лежачи з власною вагою у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підйом ніг лежачи з власною вагою в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси50%
Задня поверхня стегна50%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом ніг лежачи з власною вагою?
Підйом ніг лежачи з власною вагою в першу чергу націлена на Квадрицепси, Задня поверхня стегна. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Підйом ніг лежачи з власною вагою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом ніг лежачи з власною вагою для початківців?
Так, Підйом ніг лежачи з власною вагою вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
