Індійське присідання
Поради експертів
Тримайте п'яти плоскими на підлозі якомога довше під час спуску, щоб максимізувати залучення квадрицепсів та підколінних м'язів.
Як виконувати кроки
- Станьте з ногами на ширині плечей.
- Витягніть руки прямо перед собою паралельно до підлоги.
- Почніть опускати тіло, згинаючи коліна, тримаючи п'яти на підлозі.
- Під час присідання підніміть п'яти від підлоги та опустіть руки в боки, долоні вгору.
- Опустіться якомога нижче, тримаючи спину прямою та піднятою грудь.
- Продавіть через кульки ніг, щоб піднятися до початкового положення, піднімаючи руки назад до паралельного положення.
- Повторіть вправу бажану кількість разів.
Відстежуйте Індійське присідання у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Індійське присідання в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси50%
Задня поверхня стегна50%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Індійське присідання?
Індійське присідання в першу чергу націлена на Квадрицепси, Задня поверхня стегна. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Індійське присідання?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Індійське присідання для початківців?
Індійське присідання має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
