Сидяче розтягування зовнішніх обертачів та розгиначів стегна
Поради експертів
Зберігайте напруженість корпусу й глибоко дихайте, щоб поглибити розтяжку, не порушуючи свою поставу.
Як виконувати кроки
- Сідайте на підлогу з обома ногами випрямленими перед собою.
- Перекресліть одне щиколотку на протилежне коліно, утворюючи фігуру '4'.
- Повільно нахиляйтеся вперед, збільшуючи розтяжку в стегні з вигнутою ногою.
- Утримуйтеся 15-30 секунд, потім змініть ноги й повторіть.
Відстежуйте Сидяче розтягування зовнішніх обертачів та розгиначів стегна у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Сидяче розтягування зовнішніх обертачів та розгиначів стегна в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, з Розтяжка механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси50%
Задня поверхня стегна50%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Розтяжка
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Сидяче розтягування зовнішніх обертачів та розгиначів стегна?
Сидяче розтягування зовнішніх обертачів та розгиначів стегна в першу чергу націлена на Квадрицепси, Задня поверхня стегна. Це класифікується як Розтяжка вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Сидяче розтягування зовнішніх обертачів та розгиначів стегна?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 30s. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 45s. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Сидяче розтягування зовнішніх обертачів та розгиначів стегна для початківців?
Так, Сидяче розтягування зовнішніх обертачів та розгиначів стегна вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
