Жим штанги зверху хватом лежачи
Поради експертів
Використовуйте обернений хват (долоні, спрямовані до вас), щоб покласти більший акцент на верхню частину грудей та трицепс.
Як виконувати кроки
- Лягте на плоску лаву з ногами на підлозі.
- Ухопіть штангу оберненим хватом, руки трохи ширше плечей.
- Візьміть штангу та опустіть її на нижню частину грудей, тримаючи зап'ястя прямими.
- Натисніть штангу назад до початкового положення, зосереджуючись на скороченні грудей та трицепсів.
- Повторіть вказану кількість повторень.
Відстежуйте Жим штанги зверху хватом лежачи у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Жим штанги зверху хватом лежачи в першу чергу націлений на Груди, з Сила механікою використовуючи Штанга. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Груди60%
Вторинний
Плечі20%
Трицепси20%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Жим штанги зверху хватом лежачи?
Жим штанги зверху хватом лежачи в першу чергу націлена на Груди. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Плечі, Трицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень робити для Жим штанги зверху хватом лежачи?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Жим штанги зверху хватом лежачи для початківців?
Жим штанги зверху хватом лежачи вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
