Жим гантелі на похилій лаві вузьким хватом

Середній

ДвостороннійПотрібно: Лава з нахилом вгору

Поради експертів

Тримай гантель рівно між обома руками. Якщо один її кінець нахиляється, перед наступним повторенням виправ хват.

Як виконувати кроки

Ляж обличчям догори на похилу лаву, поставивши обидві стопи на підлогу.
Тримай одну гантель біля грудей обома руками, зведеними разом, долонями одна до одної.
Притисни лопатки до спинки лави, тримаючи лікті біля тулуба.
Видихни й вичави гантель обома руками, доки лікті не випрямляться над грудьми.
Підконтрольно опусти гантель до грудей, зупинившись до того, як плечі почнуть подаватися вперед.
Виконай заплановану кількість повторень, весь час рухаючи обома руками разом.

Поширені помилки

Зап’ястки заламуються назадВиправлення: тримай кісточки пальців на одній лінії з передпліччями.
Таз відривається від лавиВиправлення: притисни сідниці й міцно постав стопи на підлогу.

Підказки тренера

Обидві руки тиснуть разомТримай зап’ястки прямоЛікті біля тулуба

Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.

Відстежуйте Жим гантелі на похилій лаві вузьким хватом у FitAI

Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.

Спробуйте безкоштовно

Працюючі м'язи

Жим гантелі на похилій лаві вузьким хватом в першу чергу націлений на Груди, Трицепси, з Сила механікою використовуючи Гантель. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.

Основний

Груди35%

Трицепси45%

Вторинний

Плечі20%

Обладнання

Гантель

Спеціальна лава

Тип вправи

Сила

Чому Рівень 3?

Середній

Контроль спільної гантелі потребує узгодженого жиму й надійного положення кистей над грудьми.

Техніка

Стабільність

Сила

Мобільність

Вплив

Навчання

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець3 x 10-12

Середній4 x 8-10

Просунутий4 x 6-8

Варіанти

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Жим гантелі на похилій лаві вузьким хватом?

Жим гантелі на похилій лаві вузьким хватом в першу чергу націлена на Груди, Трицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Плечі. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гантель.

Скільки підходів і повторень робити для Жим гантелі на похилій лаві вузьким хватом?

Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Жим гантелі на похилій лаві вузьким хватом для початківців?

Жим гантелі на похилій лаві вузьким хватом має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.

Які найпоширеніші помилки при виконанні Жим гантелі на похилій лаві вузьким хватом?

Зап’ястки заламуються назад: тримай кісточки пальців на одній лінії з передпліччями. Таз відривається від лави: притисни сідниці й міцно постав стопи на підлогу.