Жим від грудей у тренажері сидячи
Легкий
Також відомо як: Жим грудей сидячи в тренажері · Тренажер для жиму грудей сидячи
Поради експертів
Якщо в нижній точці плечі подаються вперед, скороти амплітуду повернення замість того, щоб силоміць відводити рукоятки далі.
Як виконувати кроки
- Відрегулюй сидіння так, щоб рукоятки були на рівні середини грудей, і вибери вагу, яку можеш контролювати.
- Сядь, притиснувши спину до упора, та постав стопи на підлогу.
- Візьмися за рукоятки долонями вниз, тримай кисті рівно, а лікті нижче рівня плечей.
- Видихни й одночасно виштовхни обидві рукоятки вперед, майже випрямляючи руки.
- Вдихни та повільно поверни рукоятки, доки лікті не опустяться до комфортної глибини.
- Виконай потрібну кількість повторень, утримуючи тулуб притиснутим до заднього упора.
Поширені помилки
- Плечі підтягуються до вухВиправлення: витягуй шию й тримай плечі опущеними протягом усього жиму.
- Блоки ваги ударяються між повтореннямиВиправлення: сповільни повернення та плавно зміни напрямок.
Підказки тренера
Жми обома рукамиПлечі внизКонтролюй повернення
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Жим від грудей у тренажері сидячи у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Жим від грудей у тренажері сидячи в першу чергу націлений на Груди, з Сила механікою використовуючи Машина з важелями. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Груди65%
Вторинний
Плечі15%
Трицепси20%
Обладнання
Машина з важелями
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 2?
Легкий
Жим з опорою потребує базової сили поштовху, але майже не вимагає координації чи рівноваги.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Варіанти
Складніший варіант
Часті запитання
Що тренує жим лежачи на тренажері?
Ця вправа безпосередньо націлена на ваші груди, з вторинною активацією ваших плечей і трицепсів. Це одна з найпопулярніших вправ для грудей у спортзалі, яка використовується на важільному тренажері.
Яка найбільша помилка при виконанні жиму лежачи на тренажері?
Найбільша помилка – це відведення ліктів занадто широко, що переводить навантаження з грудей на плечі. Сповільніться, зосередьтеся на відчутті роботи грудей під час повного діапазону руху й використовуйте вагу або рівень труднощі, які ви дійсно зможете контролювати.
Скільки підходів і повторів слід робити для жиму лежачи на тренажері?
Почніть з 3 підходів по 10-15 повторів. Якщо вправа виконується однією стороною за раз, виконуйте по 10-15 повторів на кожну сторону. Відпочивайте 30-60 секунд між підходами. Оберіть вагу, яка робить останні 2-3 повтори викликом, але виконуваними з правильною технікою. Відстежуйте свої підходи в додатку FitAI, щоб бути впевненим у прогресі.
Що я можу робити замість жиму лежачи на тренажері, якщо у мене немає важільного тренажера?
Ви можете замінити гантелями або еластичною стрічкою, щоб імітувати той самий рух і все ще ефективно націлити свої груди. Ключем є збереження того самого шаблону руху та діапазону руху. Джерело опору менш важливе, ніж те, як ви контролюєте рух.
