Віджимання від тумби
Легкий
Також відомо як: Віджимання від тумби під нахилом
Поради експертів
Висота опори визначає складність: вища опора полегшує віджимання, а нижча збільшує навантаження на руки й груди. Обирай опору, яка не ковзає та не перекидається.
Як виконувати кроки
- Постав обидві долоні на тумбу або міцну сходинку, сходинку чи сидіння стільця.
- Розташуй руки на ширині плечей, спрямовуючи пальці вперед.
- Відстав стопи назад і стань на носки, утворивши пряму лінію від голови до п’ят.
- Одночасно зігни лікті, опускаючи груди до опори в комфортній амплітуді.
- Видихни й відштовхнися обома долонями, випрямляючи руки без різкого блокування ліктів.
- Повтори задану кількість разів, не відриваючи долонь і рухаючи тіло як єдине ціле.
Поширені помилки
- Лікті розходяться в сторониВиправлення: під час опускання спрямовуй їх трохи назад, до ребер.
- Стегна провисаютьВиправлення: напруж живіт і сідниці, щоб утримувати тулуб на одній лінії.
Підказки тренера
Долоні не відривайГруди до тумбиРухайся єдиним цілим
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Віджимання від тумби у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Віджимання від тумби в першу чергу націлений на Груди, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Груди60%
Вторинний
Плечі15%
Трицепси25%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 2?
Легкий
Вправа потребує базового контролю планки та узгодженого жиму, а підняті руки зменшують силове навантаження.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Що тренує жим на похилій лавці?
Ця вправа безпосередньо націлена на ваші груди, з вторинною активацією у ваших плечах і трицепсах. Це одна з найпопулярніших вправ для грудей і вона не вимагає жодного обладнання.
Чи добрий жим на похилій лавці для початківців?
Так. Віджимання від тумби використовує просту модель руху, яка не вимагає розвиненої координації. Він не вимагає обладнання, тому ви можете виконувати його де завгодно. Сфокусуйтеся на контрольованих повтореннях і хорошій формі, перш ніж турбуватися про швидкість чи обсяг.
Скільки підходів і повторень я повинен робити для жиму на похилій лавці?
Почніть з 3 підходів по 10-15 повторень. Якщо вправа виконується по одному з боку за раз, виконуйте 10-15 повторень з кожного боку. Відпочивайте 30-60 секунд між підходами. Відстежуйте ваші підходи в додатку FitAI, щоб переконатися, що ви прогресуєте з часом.
