Альпініст у планці на тумбі
Середній
Поради експертів
Якщо важко плавно переносити руки, використай нижчу сходинку. Менша зміна висоти допоможе краще контролювати кожен підйом.
Як виконувати кроки
- Надійно встанови тумбу або сходинку, за потреби використай стійку сходинку чи сидіння стільця.
- Стань обличчям до опори у високій планці, розставивши стопи ширше за ширину стегон.
- Тримай руки під плечима, а тіло прямим від плечей до п’ят.
- Постав праву руку на опору, потім підніми на неї ліву руку.
- Поверни праву руку на підлогу, потім опусти ліву.
- Рахуй повний цикл підйому й опускання як одне повторення, змінюючи провідну руку в кожному циклі.
Поширені помилки
- Таз скручується під час перенесення рукВиправлення: тримай пупок спрямованим до підлоги.
- Долоні важко падають на підлогуВиправлення: поступово перенось вагу й тихо став кожну долоню.
Підказки тренера
Тримай таз рівноСтопи не рухаютьсяСтав руки тихо
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Альпініст у планці на тумбі у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Альпініст у планці на тумбі в першу чергу націлений на Прес, Груди, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Прес40%
Груди30%
Вторинний
Плечі20%
Трицепси10%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Перенесення рук потребує сили верхньої частини тіла й контролю тулуба під час короткої опори на одній руці.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Легший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Альпініст у планці на тумбі?
Альпініст у планці на тумбі в першу чергу націлена на Прес, Груди. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Плечі, Трицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Альпініст у планці на тумбі?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Альпініст у планці на тумбі для початківців?
Альпініст у планці на тумбі має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Альпініст у планці на тумбі?
Таз скручується під час перенесення рук: тримай пупок спрямованим до підлоги. Долоні важко падають на підлогу: поступово перенось вагу й тихо став кожну долоню.
