Пуловер з гантелею впоперек лави
Середній
Також відомо як: Пуловер з гантеллю впоперек лави
Поради експертів
Зміна кута в ліктях перетворює пуловер на розгинання рук на трицепс. Утримуй цей кут незмінним, щоб рух відбувався в плечах.
Як виконувати кроки
- Поклади верхню частину спини впоперек горизонтальної лави, краю міцного дивана або низького стійкого стільця.
- Постав обидві стопи на підлогу, зігни коліна й утримуй таз піднятим без опори.
- Візьмися обома руками за внутрішній край однієї гантелі над грудьми.
- Злегка зігни лікті й контрольовано опускай обидві руки за голову по дузі.
- Зупинися до того, як ребра почнуть підійматися або з’явиться дискомфорт у плечах.
- Тією самою дугою поверни гантель над груди, потім повтори рух.
Поширені помилки
- Таз опускається під час рухуВиправлення: напруж сідниці, щоб зберегти положення тіла.
- Вага розгойдується внизуВиправлення: сповільни зміну напрямку замість того, щоб відштовхувати її ривком.
Підказки тренера
М’які ліктіТаз піднятийРебра вниз
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Пуловер з гантелею впоперек лави у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Пуловер з гантелею впоперек лави в першу чергу націлений на Груди, з Сила механікою використовуючи Гантель. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Груди50%
Вторинний
Плечі10%
Широкі м'язи спини25%
Трицепси15%
Обладнання
Гантель
Спеціальна лава
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Вправа потребує рухливості плечей і контролю дуги над головою, водночас таз залишається піднятим без опори.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Легший варіант
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Пуловер з гантелею впоперек лави?
Пуловер з гантелею впоперек лави в першу чергу націлена на Груди. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Плечі, Широкі м'язи спини, Трицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гантель.
Скільки підходів і повторень робити для Пуловер з гантелею впоперек лави?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Пуловер з гантелею впоперек лави для початківців?
Пуловер з гантелею впоперек лави має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Пуловер з гантелею впоперек лави?
Таз опускається під час руху: напруж сідниці, щоб зберегти положення тіла. Вага розгойдується внизу: сповільни зміну напрямку замість того, щоб відштовхувати її ривком.
