Пуловер з гантеллю зі зігнутими руками
Середній
Поради експертів
Якщо рухаються лише лікті, це перетворюється на розгинання рук на трицепс. Дозволь плечам рухатися назад і вперед, а не фіксуй їх над грудьми.
Як виконувати кроки
- Зафіксуй верхню частину спини на горизонтальній лаві, постав стопи на підлогу та зігни коліна.
- Підніми таз і надійно обхопи обома руками одну головку гантелі.
- Тримай гантель над грудьми, з’єднавши руки.
- По дузі опусти її за голову, дозволяючи ліктям згинатися.
- Видихни та поверни гантель над груди, одночасно випрямляючи обидва лікті.
- Повторюй у комфортній амплітуді плечей, утримуючи таз піднятим і нерухомим.
Поширені помилки
- Поперек надмірно прогинаєтьсяВиправлення: опусти ребра й скороти амплітуду опускання.
- Лікті розходяться широкоВиправлення: тримай їх приблизно на ширині плечей протягом усієї дуги.
Підказки тренера
Веди плечі дугоюТримай ребра опущенимиТаз нерухомий
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Пуловер з гантеллю зі зігнутими руками у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Пуловер з гантеллю зі зігнутими руками в першу чергу націлений на Груди, з Сила механікою використовуючи Гантель. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Груди40%
Вторинний
Плечі10%
Широкі м'язи спини30%
Трапеції5%
Трицепси15%
Обладнання
Гантель
Спеціальна лава
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Координація рухів плечей і ліктів потребує контролю, водночас таз залишається без опори.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Легший варіант
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Пуловер з гантеллю зі зігнутими руками?
Пуловер з гантеллю зі зігнутими руками в першу чергу націлена на Груди. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Плечі, Широкі м'язи спини, Трапеції, Трицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гантель.
Скільки підходів і повторень робити для Пуловер з гантеллю зі зігнутими руками?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Пуловер з гантеллю зі зігнутими руками для початківців?
Пуловер з гантеллю зі зігнутими руками має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Пуловер з гантеллю зі зігнутими руками?
Поперек надмірно прогинається: опусти ребра й скороти амплітуду опускання. Лікті розходяться широко: тримай їх приблизно на ширині плечей протягом усієї дуги.
