Жим гантелі однією рукою лежачи на підлозі
Середній
Також відомо як: Жим гантелі однією рукою на підлозі · Жим гантелі однією рукою лежачи
Поради експертів
М’яко притискай робоче плече назад до підлоги. Якщо у верхній точці тягнути плече вгору, навантаження зміститься з грудей.
Як виконувати кроки
- Ляж на спину, витягни ноги й тримай одну гантель біля грудей.
- Поверни долоню до стоп і поклади вільну руку на підлогу.
- Розташуй лікоть робочої руки трохи далі від тулуба, тримаючи передпліччя вертикально.
- Видихни й вижми гантель над грудьми, повністю випрямляючи руку.
- Повільно опускай гантель, доки плече м’яко не торкнеться підлоги.
- Виконай усі повторення на цьому боці, потім зміни руку.
Поширені помилки
- Тулуб повертається до гантеліВиправлення: протягом усього повторення тримай обидва плеча й стегна на підлозі.
- Зап’ястя закидається назадВиправлення: тримай кісточки пальців над передпліччям.
Підказки тренера
Не рухай тулубомВижимай над грудьмиМ’яко торкнися підлоги
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Жим гантелі однією рукою лежачи на підлозі у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Жим гантелі однією рукою лежачи на підлозі в першу чергу націлений на Груди, з Сила механікою використовуючи Гантель. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Груди60%
Вторинний
Трицепси25%
Плечі15%
Обладнання
Гантель
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Одностороннє навантаження вимагає контролю гантелі й опору обертанню тулуба, незважаючи на підтримку підлоги.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Легший варіант
Те саме, інше обладнання
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Жим гантелі однією рукою лежачи на підлозі?
Жим гантелі однією рукою лежачи на підлозі в першу чергу націлена на Груди. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Трицепси, Плечі. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гантель.
Скільки підходів і повторень робити для Жим гантелі однією рукою лежачи на підлозі?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Жим гантелі однією рукою лежачи на підлозі для початківців?
Жим гантелі однією рукою лежачи на підлозі має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Жим гантелі однією рукою лежачи на підлозі?
Тулуб повертається до гантелі: протягом усього повторення тримай обидва плеча й стегна на підлозі. Зап’ястя закидається назад: тримай кісточки пальців над передпліччям.
