Планка на передпліччях з переходом у «піку»
Середній
Також відомо як: Планка на ліктях з переходом у «піку» · Планка «дельфін» з переходом у «піку»
Поради експертів
Вища «піка» не обов’язково краща. Піднімай стегна менше, якщо для більшої висоти доводиться зміщувати лікті або згинати коліна.
Як виконувати кроки
- Постав передпліччя паралельно на підлогу, розташувавши лікті під плечима.
- Випрями обидві ноги назад і втримуй тіло рівним, спираючись на носки.
- Видихни та підніми стегна до стелі, майже не згинаючи ноги.
- Повільно опусти стегна, доки плечі, стегна й щиколотки не утворять пряму лінію.
- Повторюй під контролем, не відриваючи передпліччя й носки від підлоги.
Поширені помилки
- Ребра випинаються під час поверненняВиправлення: злегка підкрути таз, щоб поперек не провисав.
- Шия задирається вгоруВиправлення: дозволь голові рухатися разом із тулубом, не дивися вперед.
Підказки тренера
Тисни передпліччями внизПідніми стегнаПовернися без провисання
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Планка на передпліччях з переходом у «піку» у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Планка на передпліччях з переходом у «піку» в першу чергу націлений на Плечі, Груди, Прес, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі20%
Груди10%
Прес40%
Вторинний
Сідниці5%
Задня поверхня стегна5%
Широкі м'язи спини5%
Квадрицепси10%
Трапеції5%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Динамічне піднімання стегон вимагає більшої сили плечей і корпуса, ніж статична планка на передпліччях.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Легший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Планка на передпліччях з переходом у «піку»?
Планка на передпліччях з переходом у «піку» в першу чергу націлена на Плечі, Груди, Прес. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Сідниці, Задня поверхня стегна, Широкі м'язи спини, Квадрицепси, Трапеції. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Планка на передпліччях з переходом у «піку»?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Планка на передпліччях з переходом у «піку» для початківців?
Планка на передпліччях з переходом у «піку» має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Планка на передпліччях з переходом у «піку»?
Ребра випинаються під час повернення: злегка підкрути таз, щоб поперек не провисав. Шия задирається вгору: дозволь голові рухатися разом із тулубом, не дивися вперед.
