Віджимання з поворотом з однією рукою на підвищенні
Просунутий
Також відомо як: Віджимання з поворотом і рукою на лаві
Поради експертів
Використовуй руку на підвищенні як регульовану допомогу: сильніше тисни нею, якщо рука на підлозі не контролює опускання. Обидві руки мають залишатися на опорі.
Як виконувати кроки
- Постав одну руку боком на рівну лаву, міцну сходинку, сходи або сидіння стільця.
- Іншу руку постав на підлогу під плечем.
- Випрями ноги й розстав стопи, тримаючи стегна на одній лінії з тулубом.
- Зігни лікоть руки на підлозі й опускай груди до цієї руки, одночасно повертаючи тулуб.
- Відштовхнися рукою від підлоги, випрями її та поверни тулуб у вихідне положення.
- Виконай задану кількість повторень на цій стороні, потім зміни положення рук і повтори.
Поширені помилки
- Стегна провисають під час поворотуВиправлення: напруж живіт і повертай тулуб як єдине ціле.
- Плече на підвищенні неприємно розтягуєтьсяВиправлення: підійди ближче до опори й зменш глибину опускання.
Підказки тренера
Опускайся до руки на підлозіПовертайся як єдине цілеВідштовхуй підлогу
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Віджимання з поворотом з однією рукою на підвищенні у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Віджимання з поворотом з однією рукою на підвищенні в першу чергу націлений на Груди, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Груди50%
Вторинний
Плечі15%
Прес10%
Трицепси25%
Обладнання
Вага тіла
Спеціальна лава
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 4?
Просунутий
Переважно односторонній жим потребує значної сили та контролю обертання тулуба.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Легший варіант
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Віджимання з поворотом з однією рукою на підвищенні?
Віджимання з поворотом з однією рукою на підвищенні в першу чергу націлена на Груди. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Плечі, Прес, Трицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Віджимання з поворотом з однією рукою на підвищенні?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Віджимання з поворотом з однією рукою на підвищенні для початківців?
Віджимання з поворотом з однією рукою на підвищенні вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Віджимання з поворотом з однією рукою на підвищенні?
Стегна провисають під час повороту: напруж живіт і повертай тулуб як єдине ціле. Плече на підвищенні неприємно розтягується: підійди ближче до опори й зменш глибину опускання.
