Жим однієї гантелі зі стисканням лежачи на підлозі
Легкий
Також відомо як: Squeeze press з однією гантеллю · Жим гантелі зі стисканням на підлозі
Поради експертів
Використовуй гантель, кінці якої надійно поміщаються в долонях. Завеликі кінці можуть ускладнити контроль хвата більше, ніж сам жим.
Як виконувати кроки
- Ляж на спину на підлозі, зігни коліна та постав стопи на підлогу.
- Обхопи обома руками протилежні кінці однієї горизонтальної гантелі біля грудей.
- Стискай долонями гантель усередину, тримаючи плечі ближче до тулуба.
- Видихни та одночасно випрями обидві руки, піднявши гантель прямо над грудьми.
- Опускай гантель до грудей, доки плечі легко не торкнуться підлоги.
- Повторюй задану кількість разів, постійно стискаючи гантель усередину.
Поширені помилки
- Лікті розходяться в сторониВиправлення: наблизь плечі до тулуба.
- Поперек надмірно прогинаєтьсяВиправлення: притискай ребра вниз під час жиму.
Підказки тренера
Стискай кінціЖми над грудьмиОпускай м'яко
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Жим однієї гантелі зі стисканням лежачи на підлозі у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Жим однієї гантелі зі стисканням лежачи на підлозі в першу чергу націлений на Груди, з Сила механікою використовуючи Гантель. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Груди55%
Вторинний
Плечі20%
Трицепси25%
Обладнання
Гантель
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 2?
Легкий
Опора на підлогу спрощує жим, але хват за кінці гантелі потребує контролю та постійного стискання.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Варіанти
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Жим однієї гантелі зі стисканням лежачи на підлозі?
Жим однієї гантелі зі стисканням лежачи на підлозі в першу чергу націлена на Груди. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Плечі, Трицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гантель.
Скільки підходів і повторень робити для Жим однієї гантелі зі стисканням лежачи на підлозі?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Жим однієї гантелі зі стисканням лежачи на підлозі для початківців?
Так, Жим однієї гантелі зі стисканням лежачи на підлозі вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Жим однієї гантелі зі стисканням лежачи на підлозі?
Лікті розходяться в сторони: наблизь плечі до тулуба. Поперек надмірно прогинається: притискай ребра вниз під час жиму.
