Розведення рук сидячи на тренажері
Поради експертів
Тримайте лікті трохи згиненими та нерухомими в одному положенні протягом руху, щоб максимізувати залучення грудей та зменшити напругу на біцепсах.
Як виконувати кроки
- Сідайте прямо на машину з підтримкою зі згиненим спинним мозком.
- Ухопіть ручки долонями вперед.
- Приблизьте ручки разом у плавну дугу, зосереджуючись на скороченні м'язів грудей.
- Повільно повертайтеся до початкового положення, контролюючи вагу.
- Повторіть необхідну кількість повторень.
Відстежуйте Розведення рук сидячи на тренажері у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Розведення рук сидячи на тренажері в першу чергу націлений на Груди, з Сила механікою використовуючи Машина з важелями. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Груди70%
Вторинний
Біцепси10%
Прес10%
Плечі10%
Обладнання
Машина з важелями
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Що працює Розведення рук сидячи на тренажері?
Ця вправа безпосередньо націлює на ваші груди, з вторинною активацією у ваших біцепсах, пресі та плечах. Це одна з найпопулярніших вправ для грудей у спортзалі і використовує важільний тренажер.
Яка найбільш поширена помилка при виконанні Розведення рук сидячи на тренажері?
Найбільшою помилкою є розведення ліктів занадто широко, що переміщує навантаження з грудей на плечі. Уповільніть рух, зосередьтеся на відчутті роботи грудей через весь діапазон руху і використовуйте вагу або рівень складності, які ви можете контролювати.
Скільки підходів та повторів я повинен робити для Розведення рук сидячи на тренажері?
Почніть з 3 підходів по 10 до 15 повторів. Якщо вправа виконується для однієї сторони за раз, робіть 10 до 15 повторів з кожної сторони. Відпочивайте 30 до 60 секунд між підходами. Оберіть вагу, яка зробить останні 2 до 3 повторів складними, але здійсненними з хорошою технікою. Відстежуйте ваші підходи у додатку FitAI, щоб переконатися, що ви прогресуєте з часом.
Що я можу зробити замість Розведення рук сидячи на тренажері, якщо у мене немає важільного тренажера?
Ви можете замінити гантелі або еластичну стрічку, щоб імітувати той самий рух і все ще ефективно націлювати на ваші груди. Ключовим є збереження того самого шаблону руху та діапазону руху. Джерело опору має менше значення, ніж те, як ви контролюєте рух.
