Розведення гантелей стоячи знизу вгору
Легкий
Також відомо як: Розведення гантелей знизу вгору · Розведення гантелей на груди стоячи
Поради експертів
Тримай плечі подалі від вух, коли піднімаєш руки. Якщо знизуєш плечима, рух перетворюється на підйом плечей, а не на плавне розведення рук.
Як виконувати кроки
- Стань, розставивши стопи на ширину стегон, і тримай по гантелі біля кожного стегна.
- Поверни долоні вперед і злегка зігни обидва лікті.
- Одночасно плавно піднімай руки вгору та зводь їх усередину, доки гантелі не опиняться на рівні верхньої частини грудей.
- Опускай обидві гантелі тією самою траєкторією, доки вони не повернуться до стегон.
- Виконай потрібну кількість повторень, контролюючи кожне піднімання.
Поширені помилки
- Згинаєш руки, піднімаючи вагуВиправлення: не змінюй кут у ліктях протягом усього руху.
- Відхиляєшся назадВиправлення: зменш вагу й тримай ребра над тазом.
Підказки тренера
Підіймай угору й усерединуЛікті м’яко зігнутіПлечі подалі від вух
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Розведення гантелей стоячи знизу вгору у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Розведення гантелей стоячи знизу вгору в першу чергу націлений на Груди, з Сила механікою використовуючи Гантель. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Груди40%
Вторинний
Біцепси10%
Плечі50%
Обладнання
Гантель
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 2?
Легкий
Вправа вимагає базового контролю двох вільних обтяжень без згинання рук, знизування плечима чи відхилення назад.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Варіанти
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Розведення гантелей стоячи знизу вгору?
Розведення гантелей стоячи знизу вгору в першу чергу націлена на Груди. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Біцепси, Плечі. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гантель.
Скільки підходів і повторень робити для Розведення гантелей стоячи знизу вгору?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Розведення гантелей стоячи знизу вгору для початківців?
Так, Розведення гантелей стоячи знизу вгору вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Розведення гантелей стоячи знизу вгору?
Згинаєш руки, піднімаючи вагу: не змінюй кут у ліктях протягом усього руху. Відхиляєшся назад: зменш вагу й тримай ребра над тазом.
