Розведення рук з гантелями на похилій лаві
Середній
Також відомо як: Розведення гантелей під нахилом · Розведення гантелей на груди під нахилом · Інклайн флай
Поради експертів
М’яко зведи лопатки й притисни їх до лави. Зводь руки без прокручування плечей уперед, не намагайся штучно збільшити амплітуду.
Як виконувати кроки
- Встанови лаву під кутом 30 градусів і сядь, поклавши гантелі на стегна.
- Ляж на лаву, притиснувши спину, і постав обидві стопи на підлогу.
- Тримай обидві гантелі над грудьми, розвернувши долоні одна до одної та злегка зігнувши лікті.
- Розведи руки в сторони широкими дугами, зупинившись до появи напруги в плечах.
- Зведи руки над грудьми по тій самій траєкторії.
- Повторюй, зберігаючи однаковий легкий згин у ліктях протягом кожного повторення.
Поширені помилки
- Зап’ястя заламуються назадВиправлення: вирівняй кісточки пальців із передпліччями.
- Гантелі стикаються у верхній точціВиправлення: залишай між ними невеликий проміжок.
Підказки тренера
Обіймай широку бочкуЛікті м’яко зігнутіПлечі на лаві
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Розведення рук з гантелями на похилій лаві у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Розведення рук з гантелями на похилій лаві в першу чергу націлений на Груди, з Сила механікою використовуючи Гантель. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Груди75%
Вторинний
Біцепси5%
Плечі20%
Обладнання
Гантель
Спеціальна лава
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Контроль двох довгих дуг руками вимагає базової навички роботи з гантелями та обережної амплітуди для плечей.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Розведення рук з гантелями на похилій лаві?
Розведення рук з гантелями на похилій лаві в першу чергу націлена на Груди. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Біцепси, Плечі. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гантель.
Скільки підходів і повторень робити для Розведення рук з гантелями на похилій лаві?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Розведення рук з гантелями на похилій лаві для початківців?
Розведення рук з гантелями на похилій лаві має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Розведення рук з гантелями на похилій лаві?
Зап’ястя заламуються назад: вирівняй кісточки пальців із передпліччями. Гантелі стикаються у верхній точці: залишай між ними невеликий проміжок.
