Плавання кролем
Середній
Також відомо як: Фронт крол · Front Crawl
Поради експертів
Під час вдиху тримай нижнє скельце окулярів у воді. Якщо піднімаєш усе обличчя, стегна опускаються, а опір води зростає.
Як виконувати кроки
- Ляж на воду обличчям униз, витягни руки вперед і ноги назад.
- Потягни одну руку до стегна, відштовхуючи воду назад долонею та передпліччям.
- Пронеси цю руку над водою зігнутим ліктем, поки протилежна рука тягне воду.
- Тримай ноги прямими й почергово виконуй невеликі рухи стопами, ініціюючи їх від стегон.
- Поверни тулуб убік, щоб вдихнути, потім видихни, зануривши обличчя у воду.
- Продовжуй почергово виконувати гребки й рухи ногами у комфортному темпі протягом запрограмованого часу або дистанції.
Поширені помилки
- Кисті перетинають центральну лінію тілаВиправлення: входь у воду на одній лінії з відповідним плечем.
- Плечі обертаються окремо від тазаВиправлення: обертай плечі й таз разом, щоб зробити гребок обтічнішим.
Підказки тренера
Відштовхуй воду назадНевеликі рухи ногамиПовернись для вдиху
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Плавання кролем у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Плавання кролем в першу чергу націлений на Груди, Трицепси, Широкі м'язи спини, Біцепси, Плечі, Прес, Передпліччя, Трапеції, Квадрицепси, Сідниці, Ікри, Задня поверхня стегна, з Кардіо механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Груди10%
Трицепси10%
Широкі м'язи спини25%
Біцепси5%
Плечі15%
Прес5%
Передпліччя5%
Трапеції5%
Квадрицепси5%
Сідниці5%
Ікри5%
Задня поверхня стегна5%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Кардіо
Чому Рівень 3?
Середній
Координація гребків, рухів ногами, обертання та дихання потребує плавального досвіду й упевненості у воді.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець1 x 15-20min
Середній1 x 25-35min
Просунутий1 x 40-60min
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Плавання кролем?
Плавання кролем в першу чергу націлена на Груди, Трицепси, Широкі м'язи спини, Біцепси, Плечі, Прес, Передпліччя, Трапеції, Квадрицепси, Сідниці, Ікри, Задня поверхня стегна. Це класифікується як Кардіо вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Плавання кролем?
Для початківців почніть з 1 підходів по 15-20min. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 1 підходів по 25-35min. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 1 підходів по 40-60min. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Плавання кролем для початківців?
Плавання кролем має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Плавання кролем?
Кисті перетинають центральну лінію тіла: входь у воду на одній лінії з відповідним плечем. Плечі обертаються окремо від таза: обертай плечі й таз разом, щоб зробити гребок обтічнішим.
