Молотковий підйом з канатом на блоку
Поради експертів
Тримайте лікті нерухомими та близько до тіла, щоб ізолювати біцепс. Уникайте коливання ваги та використовуйте контрольований рух, щоб максимізувати залучення біцепса.
Покрокова інструкція
- Приєднайте мотузку до нижньої пряжки кабельної машини.
- Стійте обличчям до машини з ногами на ширині плечей.
- Ухопіть мотузку з нейтральним хватом (долоні, які дивляться одна на одну).
- Тримайте лікті фіксованими в боках і згорніть мотузку до плечей.
- Стисніть біцепси у верхній точці руху.
- Повільно опустіть мотузку до початкового положення.
- Повторіть необхідну кількість повторень.
Відстежуйте Молотковий підйом з канатом на блоку у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Молотковий підйом з канатом на блоку в першу чергу націлений на Біцепс, з Силові механікою за допомогою Тросовий тренажер. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Біцепс70%
Другорядний
Передпліччя30%
Обладнання
Тросовий тренажер
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Що тренує Молотковий підйом з канатом на блоку?
Ця вправа безпосередньо націлена на ваш біцепс, з вторинною активацією в ваших передпліччях. Це одна з найпопулярніших вправ для біцепсів у спортзалі, яка використовує тросовий тренажер.
Яка найбільш поширена помилка при виконанні Молоткового підйому з канатом на блоку?
Найбільшою помилкою є розкачування ваги з допомогою імпульсу замість того, щоб піднімати її з контрольованою формою. Сповільніть рух, зосередьтеся на відчутті роботи біцепса протягом усього діапазону руху та використовуйте вагу або рівень складності, з яким ви можете насправді впоратися.
Скільки підходів і повторень я повинен робити з Молотковим підйомом з канатом на блоку?
Почніть з 3 підходів по 10 до 15 повторень. Якщо вправа виконується для однієї сторони, робіть 10 до 15 повторень на кожну сторону. Відпочивайте 30 до 60 секунд між підходами. Оберіть вагу, що робить останні 2 до 3 повторень складними, але здійсненними з правильною формою. Відстежуйте свої підходи в додатку FitAI, щоб бути впевненим у своєму поступі з часом.
Що я можу зробити замість Молоткового підйому з канатом на блоку, якщо у мене немає троса?
Ви можете замінити цю вправу на еластичну стрічку, закріплену на дверній рамі або міцному предметі, і все ще ефективно націлюватися на ваш біцепс. Ключовим є збереження того ж шаблону руху та діапазону руху. Джерело опору має менше значення, ніж те, як ви контролюєте рух.
