Концентрований підйом гантелі на біцепс
Поради експертів
Тримайте верхню руку нерухомо та зосередьтеся на ізоляції м'яза біцепса, щоб уникнути рухання або використання імпульсу.
Покрокова інструкція
- Сідайте на лавку з розведеними ногами та гантеллю в одній руці.
- Навіть трохи нахиліться вперед і відпочивайте лікоть на внутрішній стороні стегна, трохи вище коліна.
- Згорніть гантелю до плеча, тримаючи верхню руку нерухомо.
- Повільно опустіть гантелю до початкового положення з контролем.
- Повторіть необхідну кількість повторень перед перемиканням рук.
Відстежуйте Концентрований підйом гантелі на біцепс у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Концентрований підйом гантелі на біцепс в першу чергу націлений на Біцепс, з Силові механікою за допомогою Гантелі. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Біцепс70%
Другорядний
Передпліччя30%
Обладнання
Гантелі
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Що тренує концентраційний підйом гантелі на біцепс?
Ця вправа безпосередньо націлюється на ваш біцепс, з вторинною активацією ваших передпліч. Це одна з найпопулярніших вправ для біцепсів у залі і використовує гантель.
Чи підходить концентраційний підйом гантелі на біцепс для початківців?
Так. Концентраційний підйом гантелі на біцепс використовує простий руховий шаблон, який не вимагає просунутого контролю. Вам просто потрібна гантель, щоб почати. Зосередьтеся на контрольованих повтореннях і хорошій формі, перш ніж перейматися швидкістю або об'ємом.
Скільки підходів і повторень мені слід робити для концентраційного підйому гантелі на біцепс?
Почніть з 3 підходів по 10-15 повторень. Якщо вправа виконується по одній стороні, робіть 10-15 повторень на кожну сторону. Відпочивайте 30-60 секунд між підходами. Виберіть вагу, яка робить останні 2-3 повторення важкими, але здійсненними з хорошою формою. Відстежуйте свої підходи в додатку FitAI, щоб переконатися, що ви прогресуєте з часом.
