21 з гантелями
Поради експертів
Тримайте лікті стаціонарними та близько до тіла, щоб ізолювати біцепс та запобігти використанню імпульсу.
Як виконувати кроки
- Стійте з ногами на ширині плечей, тримаючи по гантелі в кожній руці долонями вперед.
- Виконайте 7 скручувань від нижньої точки руху до середини.
- Виконайте 7 скручувань від середини до повного згину.
- Завершіть 7 повними скручуваннями від низу до верху.
- Це завершує один набір '21'.
Відстежуйте 21 з гантелями у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
21 з гантелями в першу чергу націлений на Біцепси, з Сила механікою використовуючи Гантель. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Біцепси70%
Вторинний
Передпліччя30%
Обладнання
Гантель
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час 21 з гантелями?
21 з гантелями в першу чергу націлена на Біцепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Передпліччя. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гантель.
Скільки підходів і повторень робити для 21 з гантелями?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить 21 з гантелями для початківців?
21 з гантелями має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
