Підйом ніг лежачи з гантелями
Поради експертів
Утримуйте стегна тісно на лавці протягом вправи, щоб ефективно ізолювати м'язи стегна.
Як виконувати кроки
- Лягайте лицем вниз на плоску лавку з гантеллю поміж ногами.
- Ухопіться за лавку для стабільності та повністю витягніть ноги.
- Згорніть ноги до себе, стискаючи м'язи стегна.
- Повільно опустіть гантель до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Підйом ніг лежачи з гантелями у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підйом ніг лежачи з гантелями в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, з Сила механікою використовуючи Гантель. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси50%
Задня поверхня стегна50%
Обладнання
Гантель
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом ніг лежачи з гантелями?
Підйом ніг лежачи з гантелями в першу чергу націлена на Квадрицепси, Задня поверхня стегна. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гантель.
Скільки підходів і повторень робити для Підйом ніг лежачи з гантелями?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом ніг лежачи з гантелями для початківців?
Підйом ніг лежачи з гантелями має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
