Широкі присідання зі штангою
Поради експертів
Слідкуйте, щоб ваші коліна рухалися відповідно до ваших пальців ніг та відсовують таз назад, щоб зберегти правильну форму та максимізувати активацію ягодичних м'язів.
Як виконувати кроки
- Стійте з ногами ширше, ніж на ширину плечей, пальці ніг повернені назовні.
- Утримуйте штангу на верхній частині спини з широким затиском.
- Присядьте, згинаючи коліна та відсовуючи таз назад.
- Присядьте, поки стегна не будуть паралельні підлозі.
- Відштовхніться через п'яти, щоб повернутися до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість повторень.
Відстежуйте Широкі присідання зі штангою у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Широкі присідання зі штангою в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, з Сила механікою використовуючи Штанга. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси40%
Задня поверхня стегна30%
Вторинний
Сідниці20%
Ікри10%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Широкі присідання зі штангою?
Широкі присідання зі штангою в першу чергу націлена на Квадрицепси, Задня поверхня стегна. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Сідниці, Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень робити для Широкі присідання зі штангою?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Широкі присідання зі штангою для початківців?
Широкі присідання зі штангою вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
