Вправа 'повітряна куля'
Поради експертів
Зосередьтеся на збереженні нейтральної хребта та уникайте вигинання спини під час виконання вправи, щоб уникнути напруги у нижній частині спини.
Як виконувати кроки
- Лягте на спину зі згиненими колінами і ногами, що спираються на підлогу.
- Покладіть м'яч для стабілізації між колінами.
- Стисніть м'яч між колінами та утримуйте напругу.
- Підтримуючи стиск, підніміть стегна з підлоги в положення моста.
- Поверніть стегна назад до початкового положення.
- Повторіть необхідну кількість разів.
Відстежуйте Вправа 'повітряна куля' у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Вправа 'повітряна куля' в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, з Сила механікою використовуючи М'яч для стабільності. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси40%
Задня поверхня стегна40%
Вторинний
Плечі20%
Обладнання
М'яч для стабільності
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Вправа 'повітряна куля'?
Вправа 'повітряна куля' в першу чергу націлена на Квадрицепси, Задня поверхня стегна. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Плечі. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з М'яч для стабільності.
Скільки підходів і повторень робити для Вправа 'повітряна куля'?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Вправа 'повітряна куля' для початківців?
Так, Вправа 'повітряна куля' вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
