Присідання зі штангою на плечах (стійка)
Поради експертів
Тримайте груди вгорі і спину напруженою під час присідання, щоб зберегти правильну форму та зменшити ризик травм.
Як виконувати кроки
- Поставте штангу на стійку трохи нижче рівня плечей і навантажте її відповідною вагою.
- Прокрадіться під штангою і розмістіть її на верхній частині спини (м'язи трапеції) та плечах.
- Підніміть штангу зі стійки, випрямивши ноги, і крокніть назад.
- З ноги на ширині плечей, пальці трохи витягнуті вбік, опустіть тіло, згинаючи коліна та стегна.
- Опустіться, поки стегна не будуть нижче колін, тримаючи вагу на п'ятках.
- Відштовхніться через п'ятка, щоб повернутися до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Присідання зі штангою на плечах (стійка) у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Присідання зі штангою на плечах (стійка) в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, з Сила механікою використовуючи Штанга. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси50%
Задня поверхня стегна50%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання зі штангою на плечах (стійка)?
Присідання зі штангою на плечах (стійка) в першу чергу націлена на Квадрицепси, Задня поверхня стегна. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень робити для Присідання зі штангою на плечах (стійка)?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання зі штангою на плечах (стійка) для початківців?
Присідання зі штангою на плечах (стійка) вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
