Підйом на носки з гирею та присідання з гирею перед собою

Поради експертів

Тримайте корпус напруженим та спину прямою під час присідання, та натискайте через передню частину стоп для максимальної активації м'язів.

Як виконувати кроки

Стійте з ногами на ширині стегон, тримаючи гирю на рівні грудей обома руками.
Схиліться в позицію присідання, тримаючи вагу на п'ятках та груди вгорі.
Продавіться через п'ятки, щоб повернутися до стоячого положення.
Підніміть п'ятки від землі, переносячи вагу на носки для підйому стопи.
Опустіть п'ятки назад на землю та повторіть послідовність потрібну кількість разів.

Відстежуйте Підйом на носки з гирею та присідання з гирею перед собою у FitAI

Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.

Спробуйте безкоштовно

Працюючі м'язи

Підйом на носки з гирею та присідання з гирею перед собою в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, з Сила механікою використовуючи Гиря. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.

Основний

Квадрицепси50%

Задня поверхня стегна50%

Обладнання

Гиря

Тип вправи

Сила

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець2 x 10-12

Середній3 x 8-10

Просунутий4 x 6-8

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Підйом на носки з гирею та присідання з гирею перед собою?

Підйом на носки з гирею та присідання з гирею перед собою в першу чергу націлена на Квадрицепси, Задня поверхня стегна. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гиря.

Скільки підходів і повторень робити для Підйом на носки з гирею та присідання з гирею перед собою?

Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Підйом на носки з гирею та присідання з гирею перед собою для початківців?

Підйом на носки з гирею та присідання з гирею перед собою вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.