Лежача підтягування однієї ноги в тренажері
Поради експертів
Тримайте стегна тісно прижатими до лавки протягом вправи, щоб уникнути напруги в нижній частині спини та ефективно ізолювати м'язи стегон.
Як виконувати кроки
- Лягайте лицем вниз на лавку машини з однією ногою під подушкою.
- Ухопіться за ручки для стабільності.
- Згинайте коліно, щоб підняти важіль якомога вище, не піднімаючи стегно від подушки.
- Повільно опускайте важіль до початкового положення контрольованим способом.
- Повторіть потрібну кількість повторень, перш ніж перейти на іншу ногу.
Відстежуйте Лежача підтягування однієї ноги в тренажері у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Лежача підтягування однієї ноги в тренажері в першу чергу націлений на Задня поверхня стегна, з Сила механікою використовуючи Машина з важелями. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Задня поверхня стегна50%
Вторинний
Ікри25%
Квадрицепси25%
Обладнання
Машина з важелями
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Лежача підтягування однієї ноги в тренажері?
Лежача підтягування однієї ноги в тренажері в першу чергу націлена на Задня поверхня стегна. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри, Квадрицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Машина з важелями.
Скільки підходів і повторень робити для Лежача підтягування однієї ноги в тренажері?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Лежача підтягування однієї ноги в тренажері для початківців?
Так, Лежача підтягування однієї ноги в тренажері вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
