Зовнішнє обертання з еспандером стоячи
Поради експертів
Тримайте лікоть прижатим до боку, щоб ізолювати зовнішні ротатори плеча. Уникайте компенсації іншими м'язами, роблячи рух повільним та точним.
Як виконувати кроки
- Станьте з ногами на ширині плечей та закріпіть опорну стрічку на міцному об'єкті на рівні ліктя.
- Утримуйте стрічку в руці, що знаходиться найдалі від точки кріплення, лікоть згинений під кутом 90 градусів та прижатий до боку.
- Обертайте передпліччя ззовні, утримуючи лікоть нерухомим, поки ваша рука не буде на рівні з плечем.
- Повільно повертайтеся до початкового положення, зберігаючи напругу на стрічці.
- Виконайте необхідну кількість повторень перед переходом до іншої руки.
Відстежуйте Зовнішнє обертання з еспандером стоячи у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Зовнішнє обертання з еспандером стоячи в першу чергу націлений на Широкі м'язи спини, з Сила механікою використовуючи Резинка. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Широкі м'язи спини100%
Обладнання
Резинка
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Зовнішнє обертання з еспандером стоячи?
Зовнішнє обертання з еспандером стоячи в першу чергу націлена на Широкі м'язи спини. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Резинка.
Скільки підходів і повторень робити для Зовнішнє обертання з еспандером стоячи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Зовнішнє обертання з еспандером стоячи для початківців?
Зовнішнє обертання з еспандером стоячи має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
