Підтягування на турніку
Поради експертів
Сконцентруйтеся на початку тяги з м'язами спини, а не з рук, щоб забезпечити правильне залучення широких м'язів спини.
Як виконувати кроки
- Налаштуйте петлі для тренувань на висоту, яка дозволяє повністю випростати руки, тримаючи ручки.
- Ухопіть ручки долонями одна до одної і висіть з повністю випростаними руками.
- Підніміть тіло, стискаючи лопатки разом і згинаючи лікті.
- Підніміть тіло до того моменту, коли ваш підборіддя буде вище ручок.
- Опустіться назад до початкового положення з контролем.
- Повторіть вправу відповідну кількість разів.
Відстежуйте Підтягування на турніку у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підтягування на турніку в першу чергу націлений на Широкі м'язи спини, з Сила механікою використовуючи Підвіска. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Широкі м'язи спини40%
Вторинний
Біцепси20%
Трапеції20%
Груди10%
Плечі10%
Обладнання
Підвіска
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підтягування на турніку?
Підтягування на турніку в першу чергу націлена на Широкі м'язи спини. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Біцепси, Трапеції, Груди, Плечі. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Підвіска.
Скільки підходів і повторень робити для Підтягування на турніку?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підтягування на турніку для початківців?
Підтягування на турніку має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
