Жорсткий жим гирі
Поради експертів
Стримуйте своє коріння та напругувати ягодиці, щоб забезпечити стабільну базу та запобігти вигинанню спини під час виштовхування гирі над головою.
Як виконувати кроки
- Стійте з ногами на ширині плечей, тримаючи гирю в положенні рака на рівні плечей.
- Виштовхніть гирю прямо вгору, поки ваша рука повністю не випрямиться, не нахиляючись в бік або назад.
- Повільно опустіть гирю до положення рака.
- Повторіть необхідну кількість разів перед перемиканням рук.
Відстежуйте Жорсткий жим гирі у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Жорсткий жим гирі в першу чергу націлений на Плечі, з Сила механікою використовуючи Гиря. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі50%
Вторинний
Груди20%
Прес15%
Трицепси15%
Обладнання
Гиря
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Жорсткий жим гирі?
Жорсткий жим гирі в першу чергу націлена на Плечі. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Груди, Прес, Трицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гиря.
Скільки підходів і повторень робити для Жорсткий жим гирі?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Жорсткий жим гирі для початківців?
Жорсткий жим гирі має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
