logoFitAI
ĆwiczeniaRozpocznij za darmo
1316 ćwiczeń

Najlepszych 1316 ćwiczeń z ciężarem własnego ciała — z wideo i wskazówkami

Odkryj ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, które nie wymagają żadnego sprzętu — idealne do treningów domowych, podróżnych i budowania podstawowej siły. Każdy ruch zawiera demonstracje wideo HD i wskazówki dotyczące formy, aby pomóc Ci trenować skutecznie, używając tylko oporu własnego ciała.

znaleziono 1316 ćwiczeń
Pompki
Pompki diamentowe
Deska
Pompki na kolanach
Pompki na szerokich rękach
Pompka trójgłowa na podłodze
Pompki na wąskim chwycie
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Spięcia brzucha na podłodze
Pompki na ławce na podłodze
Pompki na poręczach z ławeczką
Pompki na ławce ze spadkiem
Rowerek brzuszny
Pompki diamentowe na kolanach
Pajacyki
Wspinaczka górska
Skręt tułowia rosyjski
Burpee
Pompki w pozycji pike
Pompki przy ścianie
Przysiady z podskokiem
Pompki na ławce (kolana zgięte)
Naprzemienne dotykanie pięt
Mostek pośladkowy
Wiosłowanie siedząc z ręcznikiem
Dotykanie ramienia w pozycji klęczącej
Wspięcia na łydki stojąc
Pompki w tył na poręczach
Unoszenie bioder w leżeniu na plecach
Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem rąk
Wiosłowanie w pozycji odwróconej między krzesłami
Boczna deska
Unoszenie nóg w leżeniu
Wiosłowanie w pozycji pochylonej z ręcznikiem
Uginanie bicepsów ze wznosem nogi w staniu
Martwy owad
Skrętne brzuszki
Przysiad
Maszerowanie w miejscu
Pompki pliometryczne
Skupione uginanie ramion z nogą
Maszerowanie w miejscu z unoszeniem ramion
Bułgarski przysiad rozkroczny
Krążenie ramion z krokiem w tył
Naprzemienne unoszenie nóg leżąc
Krok Jacka
Spięcia brzucha 'Tuck Crunch'
Podnoszenie ramion w miejscu z krokiem
Przysiad bułgarski
Uginanie bicepsów w drzwiach
Wykrok boczny
Wykroki chodzone
Bieg z wysokim unoszeniem kolan
Uginanie ramion z ręcznikiem w leżeniu na plecach
Rozciąganie szyi - broda do klatki piersiowej
Hiperextensja na podłodze z ręcznikiem
Drewniany rąbań
Unoszenie nóg i tułowia w pozycji 'V'
Wypchnięcia bioder
Brzuszki 3/4
Naprzemienne skręty boczne
Wykrok do przodu
Bird Dog (pies i ptak)
Przysiad ściany
Przysiady z podnoszeniem kolan
Przysiad sumo
Wykrok z przeskokiem
Przysiad boczny
Maszerowanie na pośladki
Dipy na ławeczce z pracą łopatek
Rowerek powietrzny
Przysiad 'Dzień Dobry'
Dynamiczne rozciąganie klatki piersiowej
Nożyce poziome (V3)
Podnoszenie kolan
Podciąganie brody odwrócone z zgiętym kolanem między krzesłami
Podnoszenie kolan wysoko z dotykiem
Pompki z dotykaniem ramienia
Superman
Klaskanie palcami
Wyciskanie Svenda z ciężarem własnego ciała
Pompki na poręczach z użyciem krzesła
Pozycja dziecka
Uginanie ramion na biceps z ręcznikiem i obiema nogami (V2)
Deska na kolanach
Pozycja kobra w jodze
Rozciąganie mięśni dwugłowych uda
Bieg
Wypchnięcie bioder na jednej nodze
Kopnięcia w pośladki
Przeskoki z podnoszeniem kolan
Skoki łyżwiarza
Przysiad z unoszeniem nogi do przodu
Stojące rozciąganie brzucha z rotacją
Rozciąganie krzyżowe w leżeniu
Deska z unoszeniem ręki i nogi
Przysiad pistoletowy na skrzynię
Rozciąganie łydek z rękoma opartymi o ścianę
Rozciąganie z łokciami do tyłu
Rozciąganie klatki piersiowej jedną ręką w staniu
Przeskoki na własnej masie ciała
Rozciąganie tricepsów nad głową
V-up z oklaskiem
Pozycja mostu Setu Bandhasana
Chodzenie
Dynamiczne rozciąganie pleców
Rozciąganie zginaczy łokcia
Unoszenie nóg w leżeniu na płaskiej ławce
Rozciąganie mięśni czworogłowych w staniu
Stojące rozciąganie z rotacją i wyciąganiem do góry
Bieg z szybkimi stopami
Dźwiganie od dołu
Szczypce z talerzem
Unoszenie kolan z bocznymi ciosami
Unoszenie nóg w siadzie
Wspinaczka górska z dotykiem ramienia
Bieg w miejscu
Rozciąganie kota
Dotykanie ramion
Przysiad z wysokim unoszeniem kolan
Pozycja motyla w jodze
Wykrok do tyłu z unoszeniem do przodu
Przysiad z unoszeniem nogi na bok
Podnoszenie bioder (z ugiętymi kolanami)
Wykroki typu 'wspinacz górski'
Uginanie nóg w pozycji na czworakach
Odwodzenie bioder w moście
Deska z rotacją
Wyprost tricepsów na kolanach z ciężarem ciała
Dynamiczny plank z unoszeniem i opuszczaniem łokci
Chodzenie w pozycji wspinacza górskiego
Skręty tułowia leżąc z ugiętymi kolanami
Skoki 'Mountain'
Plank z rozkładaniem nóg na łokciach
Unoszenie nóg w podporze tyłem z podparciem na poduszce
Siedzące ciosy pięściami na poduszce
Wykrok sprintera na przemian
Rower powietrzny w staniu
Skrętny wyrzut kolanem
Wspięcia łydek 'osioł'
Brzuszki
Rozciąganie kota i krowy
Wznosy bioder na ławce
Pełzanie
Deska z unoszeniem nogi
Pompki na ławce skośnej
Rozskoki
Rozciąganie ramion za plecami
Naprzemienne dotykanie kostek
Wspięcia na jedną łydkę na podłodze
Wyciąganie ramion w pionie
Wspinaczka z podparciem na poduszce
Boczny krok z obrotem pięści bokserskich
Przeskoki boczne z dotknięciem podłogi w przysiadzie
Skoki na skrzynię
Uginanie jednej nogi w staniu
Wykroki
Pompki z chodzeniem jak pająk (Spider Crawl)
Rozciąganie mięśni biodrowo-lędźwiowych w klęku
Bieg z wysokim unoszeniem kolan
Leżące przyciąganie kolana do klatki piersiowej
Rozciąganie bioder w klęku z przekroczonymi nogami
Rozciąganie klatki piersiowej z ugiętymi ramionami
Prosty w boksie
Przednie kopnięcie nogą
Przysiad z bocznym kopnięciem
Rozciąganie mięśni grzbietu w pozycji klęczącej
Siedzące rozciąganie zginaczy kolan i przywodzicieli bioder
Deska z unoszeniem ręki i nogi (pozycja do pompek)
Rozciąganie mięśni czworogłowych w leżeniu bokiem
Rozciąganie brzucha w leżeniu na brzuchu
Podnoszenie kolan
Rozciąganie poprzez patrzenie w sufit
Wykroki z wysokim unoszeniem kolan
Przysiad z unoszeniem nogi na bok i do przodu
Rozciąganie klatki piersiowej z rękami nad głową
Pompki na kolanach z opadaniem
Podnoszenie kolan z obrotem tułowia
Rozciąganie boczne szyi
Rozciąganie mięśni dwugłowych stojąc
Rozciąganie barków przez klatkę piersiową
Pompka plus
Podskoki na stopień
Rozciąganie w wykroku bocznym z elementami plyometrycznymi
Rozciąganie kręgosłupa
Lewy sierpowy w boksie
Przyciąganie pięty do pośladka z wiosłowaniem
Podnoszenie kolan z krokiem na rozkroku
Rozciąganie tylnych części naramiennych
Deska odwrotna
Wspinaczka boczna
Przysiady z podnoszeniem na bok
Unoszenie nogi do przodu w skoku Jack
Rozciąganie mięśni piersiowych od tyłu
Mostek - wspinaczka górska (przekątne)
Boczna deska z przywodzeniem biodra
Prawy podbródkowy w boksie
Wiosłowanie z krótkim ruchem
Burpee z bocznym kopnięciem
Podciąganie drążka w leżeniu na plecach
Podnoszenie do przodu z krokiem Jack
Pompka trójgłowa na ławce (noga na ławce)
Półwycieraczki z ugiętymi nogami
Lewy podbródkowy w boksie
Chodzenie jak niedźwiedź
Plank przedni z dotknięciem palców stóp
Pełny przysiad z wyciskaniem nad głową
Rozciąganie mięśni barku w pozycji siedzącej
Pozycja psa z głową w dół z naprzemiennym unoszeniem nóg
Rozciąganie w pozycji łódki
Pompki zegarowe
Kokony
Spięcia brzucha (z prostymi ramionami)
Przysiady z podskokiem (wersja 2)
Rozciąganie nadgarstka z odchyleniem łokciowym i zginaczem
Deska z ruchem przód-tył
Boczne podskoki
Pompki w pozycji dziecka
Wspinaczka górska z przekątnym dotykiem kolana
Plank z dotykaniem ramienia
Brzuszki z angażowaniem pachwin
Rozciąganie mięśni dwugłowych uda jednej nogi w siadzie
Stojące rotacyjne rozciąganie pleców
Pompki z wiosłowaniem w pozycji klęczącej
Wysokie podnoszenie kolan z kopnięciem w pośladki
Skoki krzyżowe
Biegówki
Skaczący rowerek powietrzny
Spięcia brzucha 'V-up'
Rozciąganie przedramion z palcami skierowanymi w dół
Prawy krzyżowy w boksie
Pozycja jogi - skłon do przodu w siadzie
Szybki marsz
Unoszenie nóg do środka i na zewnątrz w siadzie na podłodze
Pompka na podwyższeniu z wąskim ustawieniem rąk
Rozciąganie szyi do przodu i do tyłu
Rozciąganie pośladków siedząc
Wyprost ramienia
Deska z wspinaczką górską
Rozciąganie nadgarstków bokiem
Boczne rozciąganie stojąc
Unoszenie bioder z nogami w górze leżąc
Pompki z oklaskiem
Rozciąganie boczne szyi
Bokserski sierpowy prawy
Pompki na poręczach między krzesłami
Kółka ramionami
Naprzemienne uginanie nóg z pięściami na piłce stabilizacyjnej
Deska czołowa z przejściem do pozycji psa z głową w dół
Podskoki krzyżowe
Rozpiętki stojąc z własnym ciężarem ciała
Chód niedźwiedzia
Przysiad z unoszeniem kolana
Rozciąganie środkowej części pleców
Hollow Hold (pozycja łódeczki)
Rozciąganie bioder w pozycji gołębia
Rozciąganie ramion z siedzenia z ugiętymi kolanami
Rozciąganie mięśni dwugłowych uda i pleców w staniu
Motylek - ćwiczenie jogi
Deska z podnoszeniem bioder do pozycji 'pike'
Rozwieranie klatki piersiowej w siadzie
Nożyce w leżeniu z podnoszeniem tułowia
Rozciąganie przedramienia z wyprostem i supinacją-pronacją łokcia
Zgięcie ramienia
Pompki z podwyższeniem
Skok w bok z obrotem
Burpee z długim skokiem i pompką
Krążenia ramion
Wchodzenie po schodach
Skok gwiazda
Wykrok skośny
Krążenia kolan
Pompki z przejściem do bocznej deski
Rozciąganie łydek w siadzie z prostymi nogami
Rozciąganie mięśni czworogłowych
Siedząca pozycja z szeroko rozstawionymi nogami
Rozciąganie czworogłowych uda z odchyleniem do tyłu obunóż
Zgięcie ramienia w płaszczyźnie poprzecznej
Stojące rozciąganie mięśni czworogłowych z równowagą
Wiosłowanie w pozycji supermana z ręcznikiem
Hiperextensja leżąc na podłodze
Skakanka
Podwójne przyciąganie kolan
Pompki eksplozywne
Wyskok do tyłu z szybkim ruchem ramion
Skręty tułowia na podłodze
Skręt tułowia w siadzie (z prostymi rękoma)
Martwy ciąg na jednej nodze z podnoszeniem kolana
Niski wykrok ze skrętem
Dotykanie kolanem do dłoni
Przysiad Burpee
Maszerowanie w miejscu z wyciskaniem
Kolano do łokcia
Odwodzenie ramienia
Pompka łucznicza
Superman z obrotem wokół świata
Pompki kobra
Wiosłowanie na podłodze w leżeniu z zgiętym kolanem
Szybkie stąpanie (wersja 2)
Cichy burpee
Pajacyki ze skokiem naśladując jazdę na rowerze
Skręt tułowia z unoszeniem kolana w pozycji T
Unoszenie nogi do przodu z dotknięciem kolana
Rozciąganie w nachyleniu do przodu
Siedzące rozciąganie z przekrzyżowanymi nogami i wyciąganiem do przodu
Zgięcie stawu łokciowego
Spięcia brzucha z dotykiem kolan
Przysiad z wysokim unoszeniem kolan
Najlepsze rozciąganie na świecie
Pies z głową w dół do psa z głową w górę
Krzyżowanie ramion
Plank na rękach
Uginanie bicepsów z krokiem do przodu
Uginanie bicepsów wewnętrznych z krokiem Jack
Pompki na kolanach z przyciąganiem klatki
Przysiady z ciężarem ciała - wolne do eksplozywnych
Rozciąganie z wyprostem bioder
Unoszenie prostych nóg w leżeniu
Rozciąganie przywodzicieli
Wspięcia na palce stojąc (na schodach)
Skręt kręgosłupa w leżeniu tyłem w jodze
Rozciąganie ścięgien ud w pozycji klęczącej z podniesionymi palcami
Przywodzenie ramienia
Mobilność kręgosłupa T w pozycji klęczącej
Przysiad z wyskokiem do przodu
Pompki pseudo planche
Ciosy prosty i krzyżowy
Naprzemienne wychodzenie bokiem
Stojące rozciąganie ramion nad głową
Naprzemienne superman
Skok na stopień i z powrotem
Obrotowy rzut piłką lekarską
Ciosy siedząc z dotykiem kolana na stołku z podkładką
Podnoszenie tułowia
Spięcia brzucha (nogi prosto w górze)
Unoszenie nóg z podnoszeniem bioder i głowy
Wyprost stawu łokciowego
Pulsowanie przy ścianie
Przyciąganie ramion do tyłu
Rozgrzewka mankietu rotatorów
Przysiady żabka
Modyfikowane pompki hinduskie
Skoki na skrzynię
Ślizgający się ptasi pies
Superman W
Przysiady z odbiciem
Pełzanie ciała i wspinaczka górska
Boczne dotknięcie w pozycji przysiadu
Pełzanie i unoszenie nóg w pozycji deski
Naprzemienne unoszenie nóg
Stojące odwrotne rozciąganie ramion
Pełna mobilność w przysiadzie
Półkole nogą w pozycji klęczącej
Skręty tułowia z rowerkiem
Spięcia brzucha z unoszeniem nóg
Scyzoryki na podłodze
Wykrok do tyłu z kopnięciem
Rozciąganie dolnego odcinka pleców w siadzie
Rozciąganie w wykroku bocznym
Rozciąganie łydek siedząc
Podnoszenie na łokciach - odwrócone pompki
Rozciąganie klatki piersiowej o róg ściany
Unoszenie ramion w leżeniu (kształt T)
Pompki kobra na kolanach
Odwrócony pullover z asystą
Uginanie bicepsów w leżeniu z ręcznikiem
Brzuszki z rękami na klatce piersiowej
Unoszenie ramion na boki z przemiennym obracaniem dłoni
Pompki przenosząc ciężar z ręki na rękę
Rozciąganie pleców z uderzeniami
Rotacja dłoni w górę i w dół
Rozciąganie klatki piersiowej w pozycji Supermana
Rotacja w bocznej desce
Wspinaczka górska na ślizgaczu z ręcznikiem
Leżące unoszenie nogi na bok na podłodze
Boczny krok z zamachem
Rozpiętki w siadzie na stołku z podkładką
Boczne przesuwanie kroków
Pompki diamentowe na pochyleniu
Przysiad izometryczny
Izometryczne wycieraczki
Rozciąganie szyi bokiem z naciskiem
Wchodzenie na podest
Rozciąganie pleców na drążku
Rotacja przyśrodkowa (wewnętrzna) ramienia
Scyzoryk
Rozciąganie kręgosłupa do przodu
Pompki foka
Przechylenie miednicy
Pompki odwrócone
Unoszenie nóg 'Dragon Flag'
Wyciskanie hantli 'diamentowe'
Ciosy diagonalne
Brzuszki z przyciąganiem kolan w leżeniu
Rozciąganie pleców i ramion
Rozciąganie boczne z wyprostem ręki
Spięcia brzucha (ręce nad głową)
Siedzące rozciąganie pleców z pochyleniem do przodu
Rozciąganie bioder z krążeniem
Rozciąganie mięśni odwodzących w leżeniu
Stojące rozciąganie ramion w pozycji wyprostowanej
Boczne zgięcie w staniu (zgięte ramię)
Kopnięcia pływaka (wersja 2)
Skłon z krokiem
Skoki Jacka z unoszeniem rąk nad głowę
Rozciąganie w wykroku
Klaskanie w łokcie stojąc
Unoszenie łydek z oklaskami
Unoszenie nóg leżąc
Skręty tułowia boczne w siadzie (przy ścianie)
Rozciąganie pośladków w leżeniu
Przechylenie miednicy w mostek
Krążenia nadgarstkami
Przysiady Sissy z masą ciała
Rozciąganie szyi z pochyleniem do przodu
Zgięcie kręgosłupa (odcinek lędźwiowy)
Krążenie ramionami w staniu
Pompka w pozycji pike (na ławce) (V2)
Skok na skrzynię z rozkrokiem
Brzuszki 'chrupiąca żaba' na podłodze
Wypad cardio
Rozciąganie szyi kółka
Unoszenie nóg skrzyżowanych
Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z ciężarem własnego ciała
Deska z obrotami bioder
Pozycja dziecka Parsva Balasana
Kopnięcie boczne z ugiętym kolanem do tyłu
Rowerki w powietrzu leżąc
Koła biodrowe w tył w pozycji klęczącej
Przysiad z krokiem na rozkroku
Kopnięcia do tyłu z wyciskaniem nad głową
Boczna deska
Przysiad na jednej nodze (pistol)
Rozciąganie łydek z pchaniem ściany
Rozciąganie dla biegaczy
Klęczące rotacyjne rozciąganie pleców
Rotacyjne rozciąganie szyi
Skoki rozkroczne
Pompki na kolanach na skrzyni z opadaniem
Podwójny skok w przysiadzie
Przysiad ze skokiem ze ściągniętymi kolanami
Rozciąganie mięśni brzucha do tyłu
Superman z obrotem
Pulsujące klękanie
Pływak w staniu
Uderzenia pięściami w pozycji V-sit
Skręty tułowia w staniu
Wspięcia na palce z oparciem o ścianę
Dotykanie naprzemiennych kończyn stojąc
Rozciąganie w siadzie z odchyleniem do tyłu
Ściskanie bicepsów z ręcznikiem
Unoszenie nogi do tyłu w klęku
Skręt tułowia z unoszeniem kolan i kopnięciem
Radosne unoszenie kolan
Wiosłowanie tylnym aktonem z krokiem w bok
Podnoszenie kolana z boku do przodu
Podnoszenie kolan do przodu i boku
Pompki wąskie o ścianę
Rozciąganie biodrowo-lędźwiowe w klęku
Pompki w podporze na przedramionach
Siedzące rozciąganie przywodzicieli z szeroko rozstawionymi nogami
Supinacja przedramienia
Wyprost ramienia w płaszczyźnie poprzecznej
Podstawowe dotykanie palców stóp
Wspięcia na palce z deficytem, z oparciem o krzesło
Pies z głową w dół
Pompki na kolanach z rotacją
Skok ze ściągniętymi kolanami (V2)
Unoszenie ramion na boki w pozycji plank
Unoszenie nogi na boku w staniu
Krzyżowe skoki Jacka
Wewnętrzna rotacja barku pod kątem 90 stopni siedząc
Machanie ramionami jak łyżwiarz
Półrozpiętki
Wyciskanie do dołu na klatkę piersiową
Głębokie przysiady więźniarskie na własną masę ciała
Nożyce poziome
Brzuszki z rozkładaniem nóg
Przysiad plyometryczny z oparciem o ścianę
Unoszenie nóg z podnoszeniem bioder
Rotacja boczna (zewnątrzna) ramienia
Wyprost kręgosłupa (odcinek lędźwiowy)
Wiosłowanie odwrócone z zgiętym kolanem między krzesłami
Pompki ze spadkiem przy ścianie
Pompka od pozycji pike do pozycji kobra
Wyciskanie żołnierskie na stojąco na własną masę ciała
Skręt tułowia z ciosem
Pulsujący przysiad
Koła biodrowe w przód w pozycji klęczącej
Przysiady z wypadem do przodu i do tyłu
Brzuszki rowerowe w leżeniu
Rozpiętki z bocznym krokiem
Krok z wypchnięciem kolana
Pompki w leżeniu
Przenoszenie ramion na przemian w staniu
Pompki w staniu na rękach
Boczna deska z odwodzeniem biodra
Skręt tułowia boczny
Przysiad ze skrętem
Wyciskanie francuskie w pozycji głową w dół
Skok z podciąganiem kolan
Brzuszki z asystą
Siedzące boczne rozciąganie tułowia
Rozciąganie mięśni przywodzących w wykroku bocznym
Rotacyjne rozciąganie brzucha
Rozciąganie zginaczy biodra z uniesioną tylną nogą
Wahadła nóg do przodu i do tyłu
Siad L na podłodze
Rozciąganie bioder z podciąganiem nogi w leżeniu
Podciąganie z zgiętym kolanem między krzesłami
Odwrócone skłony (V2)
Plaskacz z przeskokiem
Wspięcie na jednej nodze z opadnięciem pięty
Klepanie karku siedząc
Sprint
Próżnia brzuszna w staniu
Skoki rozkroczne Jack
Stanie na rękach o ścianę
Uginanie nadgarstków do wewnątrz
Uginanie nadgarstków na odwrót
Wyciskanie trójgłowego w pozycji deski na własną masę ciała
Stojące rozciąganie ścięgien ud z przekrzyżowanymi nogami i pochyleniem do przodu
Rozciąganie 'krowy'
Półprzysiad ze skokiem
Pukanie w barki w pozycji skłonu
Ściąganie na podłodze na ręczniku
Boczny plank z brzuszkami łokieć do kolana
Skłony z długimi rękoma
Krok w tył z podniesieniem rąk
Niski wyrzut kolanem
Patrzenie w niebo siedząc
Atak kolanem
Rotacja w bocznym podporze z podparciem na poduszce
Nabieranie do przodu
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu
Skoki nożycowe
Niski wykrok
Kopnięcia w pośladki (wersja 2)
Rotacja zaciśniętej pięści
Pompki na pięściach z klęku
Boczne wchodzenie na stopień
Rozciąganie czworogłowych leżąc
Unoszenie ramion w pozycji deski
Skłony boczne (wersja 2)
Zgięcie biodra
Przesuwanie łopatek wzdłuż ściany
Wyprost pleców w leżeniu
Brzuszki z pomocą krzesła
Brzuszki z dotykiem kolana do łokcia
Przemienne ciosy pięściami
Dotykanie ramion w pozycji opadającej
Pompki łucznicze jednostronne
Wiosłowanie w pozycji 'Superman'
Negatywny Dragon Flag
Rotacja tułowia w pozycji klęczącej
Podnoszenie i opuszczanie ramion
Burpee z przeskokami
Dotykanie łokciami ramion stojąc (ręce na karku)
Leżące przyciąganie kolan
Rozciąganie łydek
Wahadła nóg w bok
Pompki z dotykiem klatki piersiowej
Dotknięcie ziemi
Mostek w pozycji stolika
Dotykanie palców skacząc
Wznosy łydek ze stania na podwyższeniu
Pompki z przeskokiem
Pies z głową w dół
Bieg w miejscu
Leżące przyciąganie kolan do klatki
Mostek
Rozciąganie prostowników nadgarstka
Hiperextensja na podłodze
Wyprost biodra
Odwodzenie ramienia w płaszczyźnie poprzecznej
Rotacja kręgosłupa (odcinek lędźwiowy)
Półprzysiady
Rozgrzewka w wykroku (sześć)
Nożyce (zaawansowane)
Pompki z oderwaniem rąk
Pompki na palcach
Pompki na jednej nodze na podłodze
Stojące boczne brzuszki
Krzyżowe dotykanie kolana łokciem
Pompki w pozycji dziecka
Skakanka z ciosami pięściami
Wymachy nogą do tyłu
Superman W do Y
Rozpiętki na podłodze w leżeniu
Siedzące unoszenie nóg do wewnątrz i na zewnątrz na poduszce
Stojące pełne zgięcie ramion
Boczny krok z rozpiętkami
Ciosy pięścią z krokiem do przodu
Ściskanie klatki piersiowej w pozycji modlitewnej
Pulsujące przekładanie rąk na klatce piersiowej
Krążenia łokci
Odwodzenie biodra w bok
Przysiady przy ścianie z masą ciała
Dotykanie kolanem do łokcia w leżeniu
Rozciąganie 'kołysząca żaba'
Wyprost nadgarstka
Rozciąganie ramion w wygięciu do tyłu
Pompka z rotacją
Skrętne spięcia brzucha z wyprostowanymi rękoma
Mostek piersiowy
Chodzenie na palcach
Plank z naprzemiennym unoszeniem nóg
Boczne skoki przez pachołek
Pompka z obrotem tułowia
Wspinaczka górska (wersja 2)
Pozycja jogi - rozszerzony kąt boczny
Pompki diamentowe w pozycji pike na pochyleniu
Przyciąganie kolan na boki
Kopnięcia w pośladki i skoki Jacka
Boczny krok z ciosem
Deska boczna plus
Boczne unoszenie nogi z podskokiem
Pompki z obrotem
Pompki jednorącz
Dotykanie palców w pozycji kraba ze skrętem
Wypady nogą do tyłu z ugiętym kolanem (klęcząc)
Tylny wykrok z masą ciała
Wykrok ze skrętem tułowia
Siedzące rozciąganie zewnętrznych rotatorów i prostowników biodra
Mostek pośladkowy na dwóch nogach na ławce
Zgięcie podeszwowe stawu skokowego
Pronacja przedramienia
Boczne zgięcie kręgosłupa (odcinek lędźwiowy)
Odwrócone uginanie nóg z asystą (wersja 2)
Statyczny wykrok
Unoszenie naprzemiennych nóg z podniesioną głową
Pełny przysiad z wyciskaniem nad głową z ciężarem ciała
Szerokie przysiady bez obciążenia
Skoki 'łyżwiarskie' z dotykiem
Przysiady z pauzą
Leżenie na brzuchu w kształcie litery A
Skoki z boku na bok
Skok na skrzynię na jednej nodze
Skręty tułowia w staniu z przekrzyżowaniem
Pół Jacka skaczącego do pełnego
Skręty tułowia w powietrzu (wersja 2)
Nożyce w leżeniu
Wycieraczki z prostymi nogami
Wypady nogą na bok z ugiętym kolanem (klęcząc)
Rozciąganie w pozycji na czworakach
Mostek pośladkowy na jednej nodze na ławce
Rozciąganie mięśnia gruszkowatego w siadzie
Zgięcie nadgarstka
Brzuszki na podłodze z nogami na ławce
Planche żabka
Krążenie bioder w staniu
Plank pająk
Siedzące skłony z okrężnym ruchem nóg
Przysiad z rękoma w górze na własną masę ciała
Krok w bok z podnoszeniem rąk
Rozciąganie 'Otwarta Książka'
Przysiady Sissy w klęku na własną masę ciała
Ruchy do przodu, do tyłu, w bok
Rozciąganie szyi siedząc
Rozciąganie boczne w leżeniu
Dotykanie palców stóp w leżeniu
Sprint w pozycji psa z głową w dół
Przysiad z podskokiem na rozkroku
Wchodzenie na podest z ciężarem ciała (V2)
Pozycja jogi Namaskarasana
Wykroki curtsy w cztery strony
Pompki boczne
Pompka supermana
Spięcia brzucha ze skrętem
Skręt tułowia z rękoma wyprostowanymi
Odwodzenie biodra
Pompki z pracą łopatek
Unoszenie nogi leżąc na boku
Okrążenia ramion leżąc
Pompki ze skrętem
Przysiady Sissy na stojąco na własną masę ciała
Deska 'Spiderman'
Deska z dotykiem kolana do łokcia
Prasa piętowa
Plank w pozycji pike na ślizgaczu z ręcznikiem
Pełna rotacja ramienia
Rozciąganie bioder w pozycji sumo z twistem
Powietrzne brzuszki ze skrętem
Wysokie podnoszenie kolan z dotknięciem gwiazdy
Skręt tułowia z unoszeniem kolan 'gwiazda'
Pozycja girlandy
Deska z dotykiem uda
Podwójne przyciąganie kolan do boku
Przysiad z bocznym kopnięciem
Rozciąganie na krzyż żelazny
Unoszenie bioder ze skrętem
Przysiad na jednej nodze z podporą (pistol)
Rozciąganie łydek w pozycji przysiadu z piętą do tyłu
Stojące rozciąganie zginaczy biodra
Rozciąganie łydek w pozycji siedzącej z pociągnięciem palców
Skręt tułowia
Mostek pośladkowy na jednej nodze na podłodze (noga ugięta)
Przysiad kozacki
Zgięcie grzbietowe stawu skokowego
Deska boczna na kolanach
Uginanie ramion na młotek leżąc z ręcznikiem i obiema nogami
Siedzące skłony z ruchem nóg w kształcie ósemki
Bułgarski przysiad rozkroczny z asystą
Pompki modlitewne
Rozciąganie boczne szyi w siadzie
Pompki z obrotem
Rower stojący z przeciwnymi dotykami
Rysowanie kółek z podskokiem
Dynamiczne wymachy nóg
Przyciąganie w pozycji bocznej deski
Nożyce leżąc
Skręt tułowia boczny (wersja 2)
Mostek na jednej nodze
Przysiady na jednej nodze
Wypady nogą do tyłu z prostą nogą (klęcząc)
Obrotowy hak kopnięcie
Brzuszki 'żabka'
Wypchnięcia bioder 'żabka'
Przywodzenie ramienia w płaszczyźnie poprzecznej
Pompka jednorącz na kolanach
Brzuszki na ćwierć
Boczne zgięcie w staniu
Skręty tułowia z unoszeniem prostych nóg
Unoszenie bioder z nogami w górze leżąc na podłodze
Wchodzenie na krzesło
Plank z rozskokiem
Podwójne skłony V-up
Wznosy tułowia z prostymi nogami
Wojskowy wycisk stojąc przy ścianie
Przemienne kopnięcia do przodu w miejscu z okrężnymi ruchami ramion
Leżenie na brzuchu w kształcie litery T
Leżenie na brzuchu w kształcie litery W
Pozycja kraba
Przeciwstawne ciosy w skoku Jack
Pływackie kroki boczne
Przysiad boczny z dotknięciem podłogi
Rower z uniesionymi nogami
Dotykanie piętami pięt
Rower powietrzny z przesuwaniem
Wykrok do tyłu z unoszeniem kolana na własną masę ciała
Skakanie z naśladowaniem pedałowania i machaniem rąk
Unoszenie boczne z obrotem (proste nogi)
Unoszenie nóg w leżeniu i przytrzymanie
Rozciąganie szyi z wyprostem i pochyleniem
Obrotowe kopnięcie do tyłu
Pompki szerokie (o ścianę)
Zgięcie stawu kolanowego
Przywodzenie nadgarstka
Wspięcia na palce ze wsparciem stojąc
Brzuszki na pół
Rozciąganie stóp i kostek
Unoszenie jednej nogi w leżeniu
Martwy robak (V2)
Unoszenie bioder z nogami w górze leżąc na podłodze (V2)
Przysiad sumo z dotykiem podłogi
Przełączanie pozycji Shin Box
Leżące przekładanie kolan z boku na bok
Obwodowe unoszenie ramion przy ścianie
Pompka jednorącz przy ścianie
Wypchnięcie bioder w pozycji klęczącej
Chodzenie na palcach
Unoszenie ramion w tył w leżeniu
Deska odwrócona na łokciach
Pompka w staniu na rękach (wersja 2)
Ptasi pies (wersja 2)
Siedzące machanie nogami na poduszce
Przysiad rozkroczny z podparciem na poduszce
Unoszenie nóg w pozycji deski
Rotacja ramion do przodu i do tyłu
Kołyska
Pulsowanie mięśni wewnętrznych ud
Skręty w przysiadzie dla mobilności
Pompki w staniu na rękach przy ścianie
Unoszenie zaciśniętej pięści
Rotacja tułowia z klęku
Kopnięcia z ugiętymi nogami
Skoki boczne na skrzynię
Stojące rozciąganie mięśnia brzuchatego łydki
Rozciąganie zginaczy nadgarstka
Siedzące rozciąganie z rotacją i uniesionym kolanem
Jednonóż rozciąganie czworogłowych uda z odchyleniem do tyłu
Rozciąganie stóp i kostek przez rotację
Krążenie jednym ramieniem w staniu
Naprzemienne krążenie ramionami w staniu
Deska z dotykiem palców stopy
Wąski przysiad z deficytem
Ślizganie nogą w curl leżąc na podłodze z ręcznikiem
Zgięcia i wyprosty szyi w siadzie
Pulsujące unoszenie bioder
Unoszenie bioder na podłodze na ręczniku z podciąganiem
Mostek na jednej nodze z wyprostowaną nogą
Stanie na jednej nodze
Wiatrak z własnym ciężarem ciała
Kółka kostkami
Wykroki do przodu z własnym ciężarem ciała
Brzuszki skośne z przyciąganiem kolan
Naprzemienne dotykanie palców nogą w górze
Rozciąganie boczne brzucha w pozycji kobry
Wciąganie brzucha w klęku
Siedzący skręt lotosu z przesunięciem do przodu i do tyłu
Krok w tył jak łyżwiarz
Rozciąganie szyi z obrotem do tyłu i do przodu
Rozpiętki w tył z krokiem wstecz
Pochylenia tułowia 'Good Morning' z masą ciała
Wyciskanie ramion w siadzie i odwodzenie bioder na stołku z podkładką
Siedzący krok na zewnątrz z przyciąganiem kolana na stołku z podkładką
Unoszenie ramion na boki w siadzie z krokiem na zewnątrz na stołku z podkładką
Krok w tył z wypchnięciem
Rozciąganie ramion z wygięciem do tyłu (V2)
Wznosy łydek w chodzie
Wchodzenie na step
Przysiad z obrotem i wyciskaniem w dół
Przysiady pliometryczne z szerokiego do wąskiego rozkroku
Wysoki wykrok
Pozycja przewlekania igły
Dynamiczne rozciąganie 'żołnierzyk'
Krążenie nogą jak w pływaniu
Skrętne rozciąganie boczne w siadzie
Leżące przyciąganie kolan
Unoszenie nogi w pozycji psa z głową w dół
Boczna deska z odwodzeniem biodra (gwiazda)
Odwodzenie biodra stojąc
Skłony gwiazdy (dla początkujących)
Rozciąganie kostki w siadzie
Brzuszki Jandy
Boczny plank z przywodzeniem biodra (kolano zgięte)
Maszerowanie w pozycji mostka
Skok w górę na jednej nodze
Skok z ruchem rzutu do kosza
Unoszenie nogi w bocznej desce
Klatka piersiowa do przodu, ręce za plecami (utrzymanie)
Przemienne dotykanie palców stóp w leżeniu
Wykrok boczny z wiatrakiem
Trzymanie pozycji dip na ławce
Skręt tułowia z unoszeniem nóg
Podnoszenie nogi z podwójnym ciosem pięści
Szeroki mostek pośladkowy
Unoszenie bioder z odwodzeniem nogi
Brzuszki w leżeniu z prostymi nogami
Niski wykrok (lewa strona)
Wysokie kopnięcie nogą do przodu
Wiosłowanie na łopatki na własnej masie ciała
Wypady 'osiołek'
Leżące wyciąganie nóg do tyłu
Stojące uginanie nogi
Leżące odwodzenie i przywodzenie
Brzuszki z wyprostowanymi rękoma
Rozciąganie obu nóg
Hiperextensja na podłodze
Rozciąganie dolnych partii pleców w leżeniu (kolano zgięte)
Pełny planche
Stanie na rękach
Pompka w pozycji planche
Uginanie ramion na biceps leżąc z ręcznikiem i jedną nogą
Uginanie ramion na młotek z ręcznikiem i obiema nogami (V2)
Boczny cios z podniesieniem przeciwległej nogi
Mostek na pośladki z nogą przez kolano
Rozwieranie bioder w pozycji leżącej
Wznosy i opadanie
Rozciąganie łydki na jednej nodze
Martwy ciąg na jednej nodze na własną masę ciała
Brzuszki skośne z przeciwstawnym kolano-łokieć
Dotykanie palców stóp w pozycji V-sit
Ściąganie łopatek siedząc
Rozciąganie przez rotację siedząc
Dynamiczne wykroki w rozkroku
Boczne brzuszki w siadzie
Wycieraczki w siadzie
Pompki z przesuwaniem na boki
Siedzący 'Jack' na stołku z podkładką
Wyciskanie skośne w siadzie z krokiem na zewnątrz na stołku z podkładką
Przywodzenie bioder w leżeniu
Krok w tył z dotknięciem narożnika
Skręt z rotacją ramion i wykrokiem rozkrocznym
Dynamiczne wyrzuty do przodu
Dotykanie wewnętrznej strony ud z podskokiem
Ruchy szyi w górę, w dół, w lewo, w prawo
Boczny krok z unoszeniem ramion na boki
Unoszenie ramion w kształcie 'Y' w leżeniu na brzuchu
Przysiad z ruchem 'siekania drewna' z masą ciała
Oddychanie w pozycji lotosu
Ciosy tułowia w półprzysiadzie
Dynamiczne rozciąganie boczne w siedzeniu lotosu
Otwieranie klatki piersiowej w siadzie
Odwodzenie nóg w rozkroku leżąc
Przysiad rozkroczny niski z ciężarem ciała
Unoszenie ramion w leżeniu na brzuchu - 'Y'
Podbródek do klatki przy ścianie
Podnoszenie kolan z obrotem (V2)
Dotykanie piętami przy uniesionych nogach pod kątem 90 stopni
Pompki z uniesieniem jednej nogi
Przysiad na jednej nodze do ćwierci
Małże w leżeniu bokiem
Przywodzenie biodra
Machanie ramionami w staniu
Unoszenie tułowia w pozycji V na skos
Rozciąganie kręgosłupa w wygięciu do tyłu
Wykrok z unoszeniem nogi
Rozciąganie skorpiona
Wyciskanie trójgłowego ramienia nad głową z ciężarem ciała
Leżenie na brzuchu W do Y
Rozciąganie szyi w pozycji klęczącej
Wyprost szyjny w leżeniu na brzuchu
Podbródkowe wsunięcie w pozycji siedzącej
Stojące skręty tułowia łokieć do kolana
Brzuszki z szeroko rozstawionymi nogami
Wykrok boczny z rotacją biodra
Siedzący skręt tułowia na poduszce
Rotacja barków
Unoszenie zgiętych nóg leżąc
Przeskoki z przesuwaniem
Boczne przechodzenie w pozycji deski
Wiosłowanie z krokiem do tyłu
Pozycja jaszczurki
Medytacja z uważnym oddychaniem
Pełny obrót głowy z perspektywy pierwszej osoby
Ślizgi skośne tułowia w staniu
Pozycja motyla z pochyleniem do przodu
Rozciąganie w szpagacie bocznym
Pozycja psa z głową w dół - kolano do nosa
Leżące rowerki
Dotykanie podłogi w pozycji supermana
Przysiad rozkroczny na podwyższeniu
Nożyce
Dotykanie dwóch palców stóp z przodu
Przywodzenie bioder w leżeniu bokiem
Unoszenie nóg w leżeniu (zmodyfikowane)
Pełzanie
Przemienne kopnięcia do przodu w miejscu
Chód w przysiadzie bokiem
Wznosy ramion ze sztangą stojąc
Izometryczne trzymanie wyprostu szyjnego w leżeniu na brzuchu
Dotykanie narożnika
Wychylenie do tyłu
Rotacja tułowia siedząc
Pulsujące ściąganie łopatek siedząc
Rotacja ramion z unoszeniem kolan
Izometryczne ćwiczenie karku
Pompka w staniu na rękach z kipem
Dotykanie palców stóp obiema kolanami
Przysiad gwiazda
Leżące Y z ciężarem ciała
Odwrotna pozycja Wojownika
Krzyżowe ciosy na jednej nodze
Pozycja kota i krowy w siadzie
Przysiady biodrowe
Leżące naprzemienne wyciąganie nóg
Przeciwstawne dotykanie kolana do stopy
Mostek z przewrotką
Odwodzenie bioder
Rozciąganie jednej nogi (zgięte kolano)
Skok Jacka
Podwójne boczne zgięcie w staniu
Unoszenie nogi w leżeniu na bok
Przysiad krewetka
Deska odwrócona z unoszeniem nogi
Skoki na schodach
Przysiad na palcach
Przysiad pistoletowy ze skokiem
Rozpiętki trójkątne stojąc z własnym ciężarem ciała
Skoki na palcach
Unoszenie nóg z brzuszkami skośnymi
Boczny mostek z ugiętą nogą
Podbródkowe wsunięcia w leżeniu
Unoszenie rąk za plecami siedząc
Boczne wchodzenie na podwyższenie z unoszeniem kolana
Podnoszenie nogi z przesuwaniem
Przywodzenie stopy z dotknięciem baleriny
Rozciąganie z pochyleniem do przodu
Zmienne ciosy w dół
Szeroki pulsujący mostek pośladkowy
Pozycja szczeniaka
Stojące półnachylenie
Wstawanie z pozycji leżącej z unieruchomionymi stopami
Dotykanie palców stóp w leżeniu
Leżące naprzemienne kopnięcia nóg
Siedzące dotykanie przeciwnych kończyn
Spacer z psem
Cztery wykroki do tyłu i cztery dotknięcia boku
Naprzemienne unoszenie kolan na palcach
Pozycja psa z głową w dół na jednej nodze
Rozciąganie szyi w siadzie
Okrężny ruch rąk z klaskaniem - cheerleaderka
Podwójne wyciskanie tricepsów z ciężarem ciała
Podnoszenie nogi do tyłu z podskokiem
Leżące podnoszenie brody do klatki piersiowej
Rozciąganie łydek z nogą za głową
Mostek na piętach
Kopnięcia z ugiętymi nogami (wersja 2)
Naprzemienne wyprosty bioder w leżeniu
Wyprost stawu kolanowego
Łabędź w pozycji na brzuchu
Podwójne boczne zgięcie w staniu (zgięte ramię)
Siad V na podłodze
Wysoki wykrok sprintera z rozkrokiem
Unoszenie na boki z ręcznikiem
Kółka nogą leżąc na boku
Dotykanie piętami pod kątem 90 stopni
Pompki z klepnięciem ramienia w pozycji klęczącej
Wypady nogi do tyłu na prostych nogach w klęku (V2)
Skręty tułowia leżąc z przekładaniem nóg
Wypad nogi na bok leżąc
Ściąganie łopatek stojąc
Przysiad na jednej nodze z wyskokiem
Unoszenie pojedynczej i podwójnej nogi w leżeniu
Ściskanie pleców
Unoszenie nogi na bok i do przodu w staniu
Superman z rękami w pozycji 'W' do 'Y'
Boczne zaciskanie
Odwrócone wyprosty na ławce
Przywodzenie nogi w leżeniu bokiem z ciężarem ciała
Pochylenia 'dzień dobry' z ciężarem ciała
Boczne kopnięcie w staniu
Boczne rozciąganie szyi w siadzie
Podnoszenie nóg w klęku
Podstawowe kopnięcia 'osiołek' krzyżowe
Szorowanie pleców
Pulsujące wyciskanie tricepsów z ciężarem ciała
Leżące unoszenie i klaskanie nogami (abdukcja)
Wyprost biodra stojąc (z ugiętym kolanem)
Rotacja przyśrodkowa (wewnętrzna) biodra
Kontrola równowagi
Rozciąganie jednej prostej nogi
Kopnięcia pływaka
Okrężne dotykanie palców z rozstawionymi ramionami
Rozciąganie dolnych partii pleców w leżeniu
Rozciąganie mięśni brzucha
Pompki na kolanach z przejściem do pozycji dziecka
Pompki na łokciach
Przysiad z bocznym kopnięciem i dotykiem pięty na przemian
Przysiad na jednej nodze na niskiej skrzyni
Przysiad na jednej nodze z dotknięciem pięty
Maszerowanie na leżąco z prostymi nogami
Skręt tułowia ze wznoszeniem kolana
Skręty tułowia z ręką zgiętą w łokciu
Skok na jednej nodze na skrzynię
Kołysanie biodrami
Rosyjski skręt z rękoma na klatce piersiowej
Boczne kopnięcie nogą w pozycji klęczącej
Deska z dotykaniem stóp
Skrzyżowane unoszenie nóg w leżeniu
Pulsacyjne wykroki do przodu na własną masę ciała
Leżenie na brzuchu W do T
Odwrotne brzuszki żabie
Pompki na kolanach z przesuniętymi rękoma
Odwodzenie i przywodzenie w leżeniu na podłodze
Szybkie przysiady sumo na ćwierć
Podbródek do klatki piersiowej siedząc (wersja 2)
Szybkie machanie rękami w miejscu
Wyciskanie ramion w siadzie z dotykiem palców stóp na stołku z podkładką
Dotykanie i podnoszenie łokci
Skok z modlitewnym wypchnięciem
Przeciążenie ramion z przysiadem reverans
Naprzemienne uginanie ścięgien podwójne kopnięcie
Podnoszenie kolan w staniu
Odwodzenie biodra w staniu
Zginanie biodra w staniu
Skok z bocznym skrętem ciała
Unoszenie ud w kształcie 'T' w leżeniu bokiem
Pozycja psa z trzema kończynami
Pozycja Chaturanga
Pozycja Wojownika III
Pozycja Szczęśliwego Dziecka
Dotykanie przeciwnego kostki w leżeniu
Ściskanie klatki z rękami za głową
Przywodzenie biodra w leżeniu bokiem (lewa strona)
Mostek na jednej nodze z wyprostowaną nogą (lewa strona)
Mostek na jednej nodze z wyprostowaną nogą w pozycji statycznej (lewa strona)
Unoszenie nogi w bocznej desce (lewa)
Deska RKC
Mostek pośladkowy 'żaba'
Pulsujące wypady 'osiołek'
Siedząca pozycja 'W'
Rozciąganie 'gołąb' siedząc
Przysiady hinduskie
Nacisk dłoni do tyłu
Mostek pośladkowy z kopnięciem
Leżące wyciąganie jednej stopy
Wahadło ramion w pozycji pochylonej
Skręt bioder z podparciem na rękach
Boczne unoszenie nogi
Pompki żabka z ciężarem ciała
Pełne unoszenie nogi leżąc na boku
Unoszenie nogi w bocznej desce
Bieg z podskokami
Unoszenie bioder na jednej nodze ze ślizgiem na ręczniku
Przysiad z pokłonem
Przysiad z wolnym pulsowaniem
Stojące unoszenie kolana i kopnięcie w pośladek na jednej nodze z podporą
Nożyce w leżeniu bokiem
Rzuty rękoma w miejscu
Pompka z przeskakiwaniem
Skręt tułowia siedząc
Siedząca balerina
Deska na przedramionach z dotykaniem palców
Rotacja bioder w płaszczyźnie strzałkowej z przeprostem ramion w staniu
Rozciąganie pleców z pochyleniem do tyłu siedząc
Nożyce pionowe w leżeniu na podłodze
Wstawanie z siadu leżącego
Naprzemienne przyciąganie nóg
Ciosy w powietrze z marszem
Skręt tułowia w bok w siadzie na stołku z podkładką
Podnoszenie łokci do modlitewnego pchnięcia
Boczne zgięcia w pozycji 'surrender'
Przysiad sumo z wyciąganiem do przodu i do góry
Półkole szyjne
Cofanie z rotacją
Noga wahadłowa plus
Nożyce skośne w leżeniu
Huśtawka z masą ciała
Pozycja podwójnego gołębia
Skręcony boczny kąt
Skręty tułowia leżąc 'żabka'
Rosyjski skręt z ruchem siekierki
Boczne przesuwanie z brzuszkami
Pulsujące modlitewne pchnięcie
Koła nogą w leżeniu na plecach (naprzemienne)
Naprzemienne kopnięcia żabki w leżeniu
Kopnięcia żabki w leżeniu
Rotacja bioder z machaniem ramionami w staniu
Pozycja jaszczurki (wersja 2)
Pozycja delfina
Okrążenia 'dookoła świata' leżąc na podłodze
Otwieranie bioder w leżeniu bokiem pod kątem 90 stopni
Półprzysiad z obrotem plyometrycznym
Boczne zgięcie z rękami w górze
Pulsujący mostek pośladkowy
Nożyce poziome
Unoszenie klatki piersiowej z rotacją
Sto
Podwójne kopnięcie nogami w leżeniu
Rozciąganie stóp i kostek w bok
Dotykanie palców stóp z boku
Martwy ciąg na jednej nodze z własnym ciężarem ciała
Mostek na jednej nodze z przyciągnięciem kolana do klatki
Przysiad łyżwiarski z przeciwwagą
Chodzenie na rękach
Boczny krok z przysiadu
Skłony boczne z jednorącz
Rozciąganie łydek w siadzie (wersja 2)
Przysiad z ukłonem na ślizgaczu z ręcznikiem
Plank z rozkładaniem nóg na ślizgaczu z ręcznikiem
Mostek na jednej nodze z rotacją zewnętrzną
Przywodzenie biodra stojąc (wersja 2)
Mostek na jednej nodze z wyprostowaną nogą
Marsz z zamiataniem
Marsz ze skrętem tułowia
Przysiady sumo na ćwierć z naprzemiennym wznoszeniem na palce
Rotacja bioder w płaszczyźnie poziomej w pozycji lotosu
Zamach i krok do przodu
Skrzyżowanie ramion z otwartą klatką piersiową
Pchnięcie i rotacja
Podwójne skrzyżowanie ramion
Unoszenie ramion w bok z ugiętymi łokciami
Prasa ścienne i skręt
Boczne kroki z ciągnięciem liny
Stojąca rotacja biodra z uginaniem
Machanie ramionami z krokiem bocznym
Unik z bocznym ciosem
Stojąca pozycja cyfry cztery
Skręt głowy do kolana
Pozycja Czterokończasta
Podwójny skręt z unoszeniem kolan
Półprzysiad z bocznym wyciągnięciem ręki
Plyometryczny przysiad z głębokim oddechem
Statyczne wygięcie tułowia w leżeniu na brzuchu
Siedząca rotacja bioder w pozycji lotosu (wersja 2)
Pozycja sfinksa
Rozciąganie łuku bocznego
Przysiad sumo z unoszeniem kolana na bok
Przysiad na palcach
Kołysanie w pozycji 'szczęśliwe niemowlę'
Brzuszki 'żaba' z nogami razem
Pozycja szarańczy
Podwójne pulsowanie w rozpiętkach z ugięciem w łokciach
Rozpiętki w staniu z prostymi ramionami z ciężarem ciała
Przysiady z krokiem w bok
Stojące wyciąganie rąk do góry z tyłu
Przekładanie nogi z boku
Przeskoki z wymianą nóg
Boczne zgięcie z przyciągnięciem ręki
Długi wykrok do tyłu na własną masę ciała
Przyciąganie kolana do klatki piersiowej - rozciąganie pośladków
Przysiad w kształcie litery U
Pięciosekundowe napinanie pięści pod brodą
Leżące podnoszenie obu pośladków
Nożyce w pozycji bocznej deski
Rotacja boczna (zewnątrzna) biodra
Rowerek
Korkociąg
Krab
Dotykanie palców stóp z przodu
Dotykanie dwóch palców stóp z boku
Bieganie z półprzysiadami
Frogger
Unoszenie z odwrotnym chwytem
Skok z wypchnięciem bioder na jednej nodze
Rozciąganie pleców stojąc z własnym ciężarem ciała
Rozciąganie łydek leżąc
Skręt i obrót
Młynek z ciężarem ciała
Ślizg boczny
Unoszenie naprzemienne nóg z pozycji odwrotnego mostka
Boczne brzuszki odwrotne w leżeniu
Łokieć do łokcia
Otwieranie na przekątną
Pchnięcie i skrzyżowanie ramion
Cios z obrotem i skrętem
Pływanie z krokiem wstecz
Wyciskanie tricepsa z krokiem wstecz
Podnoszenie ramion krzyżowe
Kopnięcia w tył z wyciągniętymi ramionami
Kroki w miejscu
Radosne wypchnięcie bioder
Rosyjski skręt z ciosem
Krok boczny z uniesionymi rękoma
Leżenie boczne z ruchem muszli i kopnięciem
Odwodzenie nogi leżąc
Pozycja Chaturanga na trzech nogach
Boczne zgięcia 'baletnica'
Klaskanie za plecami
Rozpiętki z przysiadami plyometrycznymi
Kopnięcia w pośladki z dotykiem ramienia
Przysiad z unoszeniem nogi
Pozycja orła - ramiona
Pół żabka - rozciąganie
Boczna deska z przyciąganiem kolana do łokcia (lewa)
Leżące brzuszki 'żaba' z nogami razem
Unoszenie ramion na przemian z przekątnym zasięgiem
Przysiad z pięcioma odbiciami
Otwieranie bioder z kopnięciem w leżeniu bokiem pod kątem 90 stopni
Alternatywna pozycja szarańczy
Boczne zgięcie 'ucho do kolana'
Zgięcie tancerza
Podskoki gwiazda z przysiadem
Leżące uginanie pośladków
Odepchnięcie jedną nogą
Przysiad na jednej nodze z podporą
Unoszenie nogi
Martwy ciąg na jednej nodze z wyprostowaną ręką i nogą
Bieg z przeskokami Jacka
Rozciąganie bioder w zgięciu i wyproście
Pochylenie miednicy w staniu
Niski wykrok sprintera z rozkrokiem
Wypad do przodu z pulsowaniem i rękami nad głową
Klaskanie nad głową
Ósemki z nogami zgiętymi w kolanach leżąc
Ślizg ciała
Podnoszenie z klęku do stania z ciężarem ciała
Przysiady sumo z wykrokiem bocznym
Podnoszenie i przenoszenie
Rotacja bioder w płaszczyźnie czołowej z przywodzeniem ramion w staniu
Rotacja bioder w płaszczyźnie poziomej i strzałkowej w staniu
Rotacja bioder w płaszczyźnie strzałkowej z rękoma nad głową w staniu
Przysiady sumo na ćwierć na palcach z uginaniem ramion
Dotykanie łokciami stojąc
Rozwodzenie łokci z ugniataciem dłoni
Boczne kroki z podnoszeniem obu nóg
Cofanie z ciosem pięści
Wysokie kopnięcia z przekrzyżowanymi rękoma
Kroki z krążeniem ramion
Przysiad pliometryczny
Maszerowanie z podnoszeniem kolan i dłoni
Przysiad z ciosami góra-dół
Unoszenie nogi do tyłu na kolanach z ugięciem
Naprzemienne wypchnięcia kolan
Nogi 'pływak' w leżeniu
Pozycja piramidy
Przysiad z zakręconą nogą
Skręt tułowia z jednym kolanem pod kątem 90 stopni
Ściskanie łokci z dłońmi nad głową
Wymachy do tyłu z unoszeniem kolan
Skręty tułowia na zewnątrz
Boczny krok z ciosami po przekątnej
Dynamiczne wykroki boczne
Skręt w pozycji lotosu w siadzie
Krok w bok z uginaniem ramion
Wypady nogi do tyłu na kolanach (wersja 2) (lewa)
Leżące odwrotne brzuszki 'żaba'
Pojedynczy wykrok curtsy
Opuszczanie nóg z pulsowaniem
Wykrok biodrowy
Pół-plyometryczny przysiad z podskokiem
Leżące unoszenie jednego pośladka
Koła nogą na kolanach
Krok na bok pod kątem 45 stopni
Bieganie z półprzysiadem i skokiem
Wypad boczny nogi na wprost klęcząc
Ósemki z nogami zgiętymi w kolanach stojąc
Cios w dół
Rzut ciałem
Skręt bioder
Unoszenie i obracanie klatki piersiowej
Przysiad z pokłonem i oklaskiem
Krok wstecz z pozycją łucznika
Cios do przodu z dotknięciem palców
Wypad boczny z ciosami pięści
Wyciskanie nad głową z krokiem
Podwójne sięganie po przekątnej
Chwyt boczny z krokiem
Obrót z dotknięciem czterech rogów bocznym krokiem
Kopnięcia pośladków w staniu
Boczny krok w cztery rogi
Boczny marsz na palcach
Przysiad z bocznym kopnięciem do przodu
Krok na zewnątrz z zatrzymaniem rąk
Skręcony krzesło
Skręcony trójkąt
Pozycja tygrysiego zakrętu
Rotacja bioder z przesuwaniem ramienia na bok w staniu
Kopnięcia do tyłu z dotknięciem pięty
Cztery ciosy z przysiadami bocznymi
Rozciąganie zewnętrznych rotatorów i prostowników biodra w leżeniu (noga założona)
Stepjack z ściąganiem łopatek
Ściskanie i podciąganie nóg w kształcie Y
Pływanie

Najczęściej zadawane pytania

Czy mogę zbudować prawdziwą masę mięśniową tylko za pomocą ćwiczeń z ciężarem własnego ciała?
Tak, szczególnie jako początkujący lub średniozaawansowany. Ćwiczenia takie jak pompki, podciągnięcia, dipy i przysiady budują poważną masę mięśniową, gdy są wykonywane z odpowiednią progresją. Kluczem jest stopniowe utrudnianie ćwiczeń, dodając powtórzenia, spowalniając tempo lub przechodząc do bardziej zaawansowanych wariantów.
W którym momencie ćwiczenia z ciężarem własnego ciała przestają działać na rozwój?
Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała przestają być skuteczne na rozwój mięśni, gdy stają się zbyt łatwe i nie możesz zwiększyć trudności wystarczająco. Dla większości ludzi dzieje się to, gdy mogą wykonać 20 lub więcej powtórzeń ćwiczenia z łatwością. W tym momencie dodanie zewnętrznego obciążenia przyspiesza postęp.
Jakie jest najtrudniejsze ćwiczenie z ciężarem własnego ciała do budowania masy mięśniowej?
Muscle-ups, przysiady pistoletowe, pompki w pozycji planche i pompki na rękach to jedne z najtrudniejszych. Dla czystego budowania mięśni, pompki łucznicze i progresje podciągnięć na jednej ręce są niezwykle skuteczne w kontynuowaniu wyzwania dla twoich mięśni z użyciem tylko ciężaru własnego ciała.