logoFitAI
ĆwiczeniaWypróbuj za darmo

Najlepsze 1316 ćwiczeń z ciężarem własnego ciała

Brzuszki 3/4
Rowerek powietrzny
Naprzemienne dotykanie pięt
Naprzemienne unoszenie nóg leżąc
Pompki na ławce (kolana zgięte)
Wznosy bioder na ławce
Skręty tułowia leżąc z ugiętymi kolanami
Rozciąganie w pozycji łódki
Podnoszenie tułowia
Dźwiganie od dołu
Mostek - wspinaczka górska (przekątne)
Odwodzenie bioder w moście
Kopnięcia w pośladki
Skręty tułowia z rowerkiem
Rozciąganie kota
Rozciąganie poprzez patrzenie w sufit
Rozciąganie szyi - broda do klatki piersiowej
Krążenia ramion
Krążenia łokci
Krążenia kolan
Pompki zegarowe
Pompki na wąskim chwycie
Kokony
Rozciąganie bioder w klęku z przekroczonymi nogami
Spięcia brzucha (z prostymi ramionami)
Spięcia brzucha (ręce nad głową)
Spięcia brzucha z unoszeniem nóg
Spięcia brzucha (nogi prosto w górze)
Spięcia brzucha na podłodze
Martwy owad
Pompki na ławce ze spadkiem
Pompki diamentowe
Wspięcia łydek 'osioł'
Dynamiczne rozciąganie pleców
Dynamiczne rozciąganie klatki piersiowej
Kolano do łokcia
Rozciąganie z łokciami do tyłu
Brzuszki z wyprostowanymi rękoma
Nożyce poziome
Przysiady żabka
Rozciąganie szyi do przodu i do tyłu
Deska
Deska z rotacją
Brzuszki z angażowaniem pachwin
Pompki w staniu na rękach
Przeskoki z podnoszeniem kolan
Przysiady z podnoszeniem kolan
Rozciąganie z wyprostem bioder
Podnoszenie bioder (z ugiętymi kolanami)
Mostek
Pompki na ławce skośnej
Izometryczne wycieraczki
Scyzoryki na podłodze
Brzuszki z rozkładaniem nóg
Skoki na skrzynię
Rozskoki
Przysiady z podskokiem (wersja 2)
Przysiady z podskokiem
Podskoki na stopień
Pajacyki
Kopnięcia z ugiętymi nogami (wersja 2)
Kopnięcia z ugiętymi nogami
Rozciąganie biodrowo-lędźwiowe w klęku
Skoki boczne na skrzynię
Boczne wchodzenie na stopień
Wykroki
Rozciąganie mięśni czworogłowych w leżeniu bokiem
Naprzemienne wyprosty bioder w leżeniu
Rozciąganie krzyżowe w leżeniu
Unoszenie prostych nóg w leżeniu
Unoszenie nóg w leżeniu na płaskiej ławce
Nożyce w leżeniu z podnoszeniem tułowia
Nożyce w leżeniu
Rozciąganie środkowej części pleców
Wykroki typu 'wspinacz górski'
Wspinaczka górska
Skręty tułowia na podłodze
Rozciąganie tricepsów nad głową
Bieg w miejscu
Rozciąganie w wykroku bocznym z elementami plyometrycznymi
Przysiad plyometryczny z oparciem o ścianę
Pompki przy ścianie
Pompki
Pompki z przejściem do bocznej deski
Pompki z uniesieniem jednej nogi
Mostek pośladkowy
Rozciąganie tylnych części naramiennych
Unoszenie bioder w leżeniu na plecach
Pompki w tył na poręczach
Wykrok do tyłu z kopnięciem
Mostek z przewrotką
Pompki z obrotem
Bieg
Skręt tułowia rosyjski
Unoszenie nóg w siadzie
Rozciąganie dolnego odcinka pleców w siadzie
Skręty tułowia boczne w siadzie (przy ścianie)
Rozciąganie mięśni dwugłowych uda jednej nogi w siadzie
Rozciąganie łydek w siadzie z prostymi nogami
Skręt tułowia w siadzie (z prostymi rękoma)
Pompki z dotykaniem ramienia
Boczna deska z odwodzeniem biodra (gwiazda)
Boczna deska z odwodzeniem biodra
Boczna deska
Skręt tułowia boczny (wersja 2)
Skręt tułowia boczny
Odwodzenie biodra w bok
Rozciąganie w wykroku bocznym
Rozciąganie boczne szyi
Boczna deska
Rozciąganie szyi bokiem z naciskiem
Pompki boczne
Rozciąganie nadgarstków bokiem
Unoszenie boczne z obrotem (proste nogi)
Pompki jednorącz
Mostek na jednej nodze
Przysiad na jednej nodze (pistol)
Przysiad ściany
Brzuszki
Rozciąganie w nachyleniu do przodu
Pompki z chodzeniem jak pająk (Spider Crawl)
Przysiad bułgarski
Przysiad
Rozciąganie mięśni dwugłowych stojąc
Odwodzenie biodra stojąc
Wyprost biodra stojąc (z ugiętym kolanem)
Boczne rozciąganie stojąc
Uginanie jednej nogi w staniu
Wchodzenie na podest
Przysiad sumo
Pompka supermana
Superman
Pompka trójgłowa na ławce (noga na ławce)
Pompka trójgłowa na podłodze
Spięcia brzucha ze skrętem
Przysiad ze skrętem
Skręt tułowia z rękoma wyprostowanymi
Spięcia brzucha 'V-up'
Unoszenie bioder z nogami w górze leżąc
Deska odwrotna
Spięcia brzucha 'Tuck Crunch'
Rozciąganie przywodzicieli
Rozciąganie łydek
Rozciąganie czworogłowych leżąc
Rozciąganie mięśni czworogłowych
Pozycja mostu Setu Bandhasana
Pozycja dziecka
Szczypce z talerzem
Rozciąganie pleców na drążku
Rozciąganie mięśni biodrowo-lędźwiowych w klęku
Rozciąganie brzucha w leżeniu na brzuchu
Rozciąganie pośladków w leżeniu
Rozciąganie klatki piersiowej jedną ręką w staniu
Rozciąganie mięśni czworogłowych w staniu
Burpee
Unoszenie nóg w leżeniu
Pompki diamentowe na kolanach
Nożyce poziome
Pompki na kolanach
Wyciskanie francuskie w pozycji głową w dół
Bird Dog (pies i ptak)
Nożyce poziome (V3)
Unoszenie nóg w leżeniu i przytrzymanie
Hollow Hold (pozycja łódeczki)
Półwycieraczki z ugiętymi nogami
Wycieraczki z prostymi nogami
Pompki z oklaskiem
Pompki pliometryczne
Pompki na szerokich rękach
Rozciąganie mięśni grzbietu w pozycji klęczącej
Rozciąganie kręgosłupa
Wspięcia na łydki stojąc
Rozciąganie łydek z rękoma opartymi o ścianę
Wspięcia na jedną łydkę na podłodze
Rozciąganie łydek siedząc
Stojące rozciąganie mięśnia brzuchatego łydki
Pompki na ławce na podłodze
Przysiad z bocznym kopnięciem
Rozciąganie boczne szyi
Rozciąganie mięśni piersiowych od tyłu
Rozciąganie łydek z pchaniem ściany
Rozciąganie na krzyż żelazny
Przechylenie miednicy w mostek
Rozciąganie pośladków siedząc
Krążenia nadgarstkami
Unoszenie ramion w pozycji deski
Wykroki chodzone
Unoszenie bioder ze skrętem
Pompki w podporze na przedramionach
Dotykanie palców w pozycji kraba ze skrętem
Pełzanie
Wypady nogą do tyłu z ugiętym kolanem (klęcząc)
Wypady nogą na bok z ugiętym kolanem (klęcząc)
Przysiady na jednej nodze
Wypady nogą do tyłu z prostą nogą (klęcząc)
Pozycja kobra w jodze
Rozciąganie ramion za plecami
Przysiady Sissy z masą ciała
Wspięcia na palce stojąc (na schodach)
Skręt kręgosłupa w leżeniu tyłem w jodze
Pozycja motyla w jodze
Skłony boczne (wersja 2)
Rozciąganie mięśni dwugłowych uda
Rozciąganie w pozycji na czworakach
Przysiady przy ścianie z masą ciała
Skok z podciąganiem kolan
Przysiad na jednej nodze do ćwierci
Tylny wykrok z masą ciała
Rozciąganie dla biegaczy
Siedząca pozycja z szeroko rozstawionymi nogami
Odepchnięcie jedną nogą
Naprzemienne unoszenie nóg
Wykrok ze skrętem tułowia
Brzuszki z asystą
Przysiad na jednej nodze z podporą (pistol)
Skupione uginanie ramion z nogą
Wyprost tricepsów na kolanach z ciężarem ciała
Podnoszenie na łokciach - odwrócone pompki
Boczna deska z przywodzeniem biodra
Rozciąganie klatki piersiowej z rękami nad głową
Rozciąganie klatki piersiowej z ugiętymi ramionami
Rozciąganie klatki piersiowej o róg ściany
Stojące rozciąganie z rotacją i wyciąganiem do góry
Siedzące rozciąganie pleców z pochyleniem do przodu
Siedzące boczne rozciąganie tułowia
Siedzące rozciąganie z przekrzyżowanymi nogami i wyciąganiem do przodu
Leżące przyciąganie kolana do klatki piersiowej
Klęczące rotacyjne rozciąganie pleców
Stojące rotacyjne rozciąganie pleców
Rozciąganie zginaczy łokcia
Wyciąganie ramion w pionie
Rozciąganie przedramienia z wyprostem i supinacją-pronacją łokcia
Rozciąganie nadgarstka z odchyleniem łokciowym i zginaczem
Rotacyjne rozciąganie szyi
Rozciąganie szyi z pochyleniem do przodu
Rozciąganie szyi z wyprostem i pochyleniem
Rozciąganie bioder z krążeniem
Rozciąganie prostowników nadgarstka
Rozciąganie zginaczy nadgarstka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Unoszenie nóg z podnoszeniem bioder
Unoszenie nóg z podnoszeniem bioder i głowy
Rozciąganie mięśni odwodzących w leżeniu
Rozciąganie mięśni przywodzących w wykroku bocznym
Siedzące rozciąganie przywodzicieli z szeroko rozstawionymi nogami
Rozciąganie ścięgien ud w pozycji klęczącej z podniesionymi palcami
Siedzące rozciąganie zginaczy kolan i przywodzicieli bioder
Stojące rozciąganie ścięgien ud z przekrzyżowanymi nogami i pochyleniem do przodu
Siedzące rozciąganie zewnętrznych rotatorów i prostowników biodra
Rozciąganie łydek w pozycji przysiadu z piętą do tyłu
Siedzące rozciąganie z rotacją i uniesionym kolanem
Rozciąganie bioder w pozycji gołębia
Stojące rozciąganie zginaczy biodra
Jednonóż rozciąganie czworogłowych uda z odchyleniem do tyłu
Rozciąganie czworogłowych uda z odchyleniem do tyłu obunóż
Stojące rozciąganie ramion w pozycji wyprostowanej
Stojące odwrotne rozciąganie ramion
Rozciąganie mięśni barku w pozycji siedzącej
Rozciąganie barków przez klatkę piersiową
Wypchnięcie bioder na jednej nodze
Wypchnięcia bioder
Rozciąganie przedramion z palcami skierowanymi w dół
Rozciąganie łydek w pozycji siedzącej z pociągnięciem palców
Rozciąganie 'krowy'
Stojące rozciąganie brzucha z rotacją
Rotacyjne rozciąganie brzucha
Odwodzenie bioder
Chodzenie
Lewy sierpowy w boksie
Prosty w boksie
Prawy krzyżowy w boksie
Prawy podbródkowy w boksie
Lewy podbródkowy w boksie
Obrotowy hak kopnięcie
Obrotowe kopnięcie do tyłu
Dotykanie kolanem do łokcia w leżeniu
Skręt tułowia
Przysiad na jednej nodze z podporą
Hiperextensja na podłodze
Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem rąk
Brzuszki 'żabka'
Małże w leżeniu bokiem
Mostek pośladkowy na dwóch nogach na ławce
Mostek pośladkowy na jednej nodze na ławce
Mostek pośladkowy na jednej nodze na podłodze (noga ugięta)
Rozciąganie mięśnia gruszkowatego w siadzie
Rozciąganie zginaczy biodra z uniesioną tylną nogą
Przysiad kozacki
Rozciąganie 'kołysząca żaba'
Wahadła nóg do przodu i do tyłu
Wahadła nóg w bok
Pompki szerokie (o ścianę)
Przysiad rozkroczny na podwyższeniu
Wypchnięcia bioder 'żabka'
Zgięcie grzbietowe stawu skokowego
Zgięcie podeszwowe stawu skokowego
Wyprost stawu łokciowego
Zgięcie stawu łokciowego
Pronacja przedramienia
Supinacja przedramienia
Odwodzenie biodra
Przywodzenie biodra
Wyprost biodra
Zgięcie biodra
Rotacja boczna (zewnątrzna) biodra
Rotacja przyśrodkowa (wewnętrzna) biodra
Wyprost stawu kolanowego
Zgięcie stawu kolanowego
Odwodzenie ramienia
Przywodzenie ramienia
Wyprost ramienia
Zgięcie ramienia
Rotacja boczna (zewnątrzna) ramienia
Rotacja przyśrodkowa (wewnętrzna) ramienia
Odwodzenie ramienia w płaszczyźnie poprzecznej
Przywodzenie ramienia w płaszczyźnie poprzecznej
Wyprost ramienia w płaszczyźnie poprzecznej
Zgięcie ramienia w płaszczyźnie poprzecznej
Wyprost kręgosłupa (odcinek lędźwiowy)
Zgięcie kręgosłupa (odcinek lędźwiowy)
Boczne zgięcie kręgosłupa (odcinek lędźwiowy)
Rotacja kręgosłupa (odcinek lędźwiowy)
Przywodzenie nadgarstka
Wyprost nadgarstka
Zgięcie nadgarstka
Rowerek
Unoszenie klatki piersiowej z rotacją
Kontrola równowagi
Korkociąg
Krab
Rozciąganie obu nóg
Hiperextensja na podłodze
Skręt bioder z podparciem na rękach
Sto
Scyzoryk
Boczne unoszenie nogi
Unoszenie nogi
Podwójne kopnięcie nogami w leżeniu
Nożyce
Rozciąganie jednej prostej nogi
Rozciąganie jednej nogi (zgięte kolano)
Rozciąganie kręgosłupa do przodu
Łabędź w pozycji na brzuchu
Skłony gwiazdy (dla początkujących)
Deska z unoszeniem ręki i nogi
Deska z unoszeniem ręki i nogi (pozycja do pompek)
Deska z unoszeniem nogi
Deska boczna na kolanach
Martwy ciąg na jednej nodze z wyprostowaną ręką i nogą
Pompki w pozycji pike
Wiosłowanie z krótkim ruchem
Pompki foka
Przesuwanie łopatek wzdłuż ściany
Wykrok boczny
Dynamiczny plank z unoszeniem i opuszczaniem łokci
Przysiad pistoletowy na skrzynię
Rozciąganie kostki w siadzie
Pompka jednorącz na kolanach
Szybki marsz
Wchodzenie po schodach
Dipy na ławeczce z pracą łopatek
Pompki z pracą łopatek
Brzuszki Jandy
Wspięcia na palce ze wsparciem stojąc
Pompka plus
Przechylenie miednicy
Burpee z bocznym kopnięciem
Bokserski sierpowy prawy
Pompki żabka z ciężarem ciała
Bieg z szybkimi stopami
Brzuszki na ćwierć
Brzuszki na pół
Unoszenie ramion w leżeniu (kształt T)
Kopnięcia pływaka
Podstawowe dotykanie palców stóp
Okrężne dotykanie palców z rozstawionymi ramionami
Pompki z dotykiem klatki piersiowej
Modyfikowane pompki hinduskie
Skoki rozkroczne
Półprzysiady
Półprzysiad ze skokiem
Skok gwiazda
Skok Jacka
Wyprost pleców w leżeniu
Deska na kolanach
Rozciąganie dolnych partii pleców w leżeniu (kolano zgięte)
Rozciąganie dolnych partii pleców w leżeniu
Rozciąganie mięśni brzucha
Rozciąganie stóp i kostek w bok
Rozciąganie stóp i kostek przez rotację
Rozciąganie stóp i kostek
Dotykanie palców stóp z przodu
Dotykanie dwóch palców stóp z przodu
Dotykanie palców stóp z boku
Dotykanie dwóch palców stóp z boku
Podnoszenie kolan
Boczne zgięcie w staniu
Podwójne boczne zgięcie w staniu
Boczne zgięcie w staniu (zgięte ramię)
Podwójne boczne zgięcie w staniu (zgięte ramię)
Krążenie jednym ramieniem w staniu
Krążenie ramionami w staniu
Naprzemienne krążenie ramionami w staniu
Machanie ramionami w staniu
Unoszenie nogi leżąc na boku
Pełne unoszenie nogi leżąc na boku
Unoszenie nogi w bocznej desce
Pompki na kolanach z przejściem do pozycji dziecka
Pompki na łokciach
Unoszenie jednej nogi w leżeniu
Unoszenie nogi w leżeniu na bok
Bieg z podskokami
Bieg z przeskokami Jacka
Bieganie z półprzysiadami
Bieganie z półprzysiadem i skokiem
Brzuszki na podłodze z nogami na ławce
Pompka łucznicza
Pełny planche
Planche żabka
Stanie na rękach
Pompka w pozycji planche
Skręty tułowia z unoszeniem prostych nóg
Deska z dotykiem palców stopy
Pukanie w barki w pozycji skłonu
Chodzenie jak niedźwiedź
Skoki łyżwiarza
Przysiad krewetka
Pompka w pozycji pike (na ławce) (V2)
Pompki na poręczach między krzesłami
Wiosłowanie w pozycji odwróconej między krzesłami
Brzuszki z pomocą krzesła
Wspięcia na palce z deficytem, z oparciem o krzesło
Wąski przysiad z deficytem
Unoszenie bioder z nogami w górze leżąc na podłodze
Maszerowanie na pośladki
Ślizganie nogą w curl leżąc na podłodze z ręcznikiem
Rozciąganie bioder w zgięciu i wyproście
Pochylenie miednicy w staniu
Krążenie bioder w staniu
Siad L na podłodze
Siad V na podłodze
Kopnięcia pływaka (wersja 2)
Skok na skrzynię z rozkrokiem
Zgięcia i wyprosty szyi w siadzie
Pompki na poręczach z użyciem krzesła
Wchodzenie na krzesło
Pulsujące unoszenie bioder
Boczny plank z przywodzeniem biodra (kolano zgięte)
Rozgrzewka w wykroku (sześć)
Pies z głową w dół
Wykrok do przodu
Rozciąganie bioder z podciąganiem nogi w leżeniu
Przysiad z bocznym kopnięciem i dotykiem pięty na przemian
Wykrok sprintera na przemian
Niski wykrok sprintera z rozkrokiem
Wysoki wykrok sprintera z rozkrokiem
Superman z obrotem wokół świata
Brzuszki z dotykiem kolana do łokcia
Wiosłowanie odwrócone z zgiętym kolanem między krzesłami
Podciąganie brody odwrócone z zgiętym kolanem między krzesłami
Podciąganie z zgiętym kolanem między krzesłami
Pompki kobra
Pompki kobra na kolanach
Pompki na kolanach na skrzyni z opadaniem
Pompki ze spadkiem przy ścianie
Pompki na kolanach z rotacją
Przysiad na jednej nodze na niskiej skrzyni
Przysiad na jednej nodze z dotknięciem pięty
Wiosłowanie na podłodze w leżeniu z zgiętym kolanem
Maszerowanie na leżąco z prostymi nogami
Ściąganie na podłodze na ręczniku
Unoszenie bioder na podłodze na ręczniku z podciąganiem
Odwrócony pullover z asystą
Pełna mobilność w przysiadzie
Boczny plank z brzuszkami łokieć do kolana
Stojące rozciąganie mięśni czworogłowych z równowagą
Odwrócone uginanie nóg z asystą (wersja 2)
Unoszenie nóg do środka i na zewnątrz w siadzie na podłodze
Brzuszki 'chrupiąca żaba' na podłodze
Unoszenie bioder na jednej nodze ze ślizgiem na ręczniku
Unoszenie tułowia w pozycji V na skos
Rozciąganie ramion w wygięciu do tyłu
Rozciąganie kręgosłupa w wygięciu do tyłu
Bułgarski przysiad rozkroczny
Mobilność kręgosłupa T w pozycji klęczącej
Szybkie stąpanie (wersja 2)
Pompka z rotacją
Uginanie bicepsów w leżeniu z ręcznikiem
Wiosłowanie w pozycji supermana z ręcznikiem
Rozciąganie ramion z siedzenia z ugiętymi kolanami
Wykrok z przeskokiem
Martwy ciąg na jednej nodze z podnoszeniem kolana
Nożyce (zaawansowane)
Skrętne spięcia brzucha z wyprostowanymi rękoma
Rozciąganie mięśni dwugłowych uda i pleców w staniu
Spięcia brzucha z dotykiem kolan
Mostek na jednej nodze z wyprostowaną nogą
Wykroki z wysokim unoszeniem kolan
Pompka od pozycji pike do pozycji kobra
Deska odwrócona z unoszeniem nogi
Przywodzenie bioder w leżeniu bokiem
Brzuszki z rękami na klatce piersiowej
Dotykanie ramion
Skok ze ściągniętymi kolanami (V2)
Bieg z wysokim unoszeniem kolan
Wypad do przodu z pulsowaniem i rękami nad głową
Frogger
Podwójny skok w przysiadzie
Przysiad z wyskokiem do przodu
Przysiad ze skokiem ze ściągniętymi kolanami
Wypad cardio
Stanie na jednej nodze
Skoki na schodach
Unoszenie na boki z ręcznikiem
Pompki odwrócone
Uginanie ramion z ręcznikiem w leżeniu na plecach
Przysiad z pokłonem
Martwy robak (V2)
Przemienne ciosy pięściami
Przysiad z wolnym pulsowaniem
Wykrok z unoszeniem nogi
Pompki z podwyższeniem
Maszerowanie w pozycji mostka
Bieg z wysokim unoszeniem kolan
Dotykanie ramion w pozycji opadającej
Pompki pseudo planche
Unoszenie ramion na boki z przemiennym obracaniem dłoni
Okrążenia ramion leżąc
Hiperextensja leżąc na podłodze
Wiosłowanie w pozycji pochylonej z ręcznikiem
Hiperextensja na podłodze z ręcznikiem
Uginanie ramion na młotek leżąc z ręcznikiem i obiema nogami
Uginanie ramion na biceps leżąc z ręcznikiem i jedną nogą
Wiosłowanie siedząc z ręcznikiem
Uginanie ramion na biceps z ręcznikiem i obiema nogami (V2)
Uginanie ramion na młotek z ręcznikiem i obiema nogami (V2)
Unoszenie ramion na boki w pozycji plank
Skoki na skrzynię
Kółka ramionami
Pompki z wiosłowaniem w pozycji klęczącej
Wiatrak z własnym ciężarem ciała
Ciosy prosty i krzyżowy
Kółka nogą leżąc na boku
Przysiad na palcach
Martwy ciąg na jednej nodze z własnym ciężarem ciała
Unoszenie nogi na boku w staniu
Plank z rozskokiem
Kółka kostkami
Pompki na kolanach z opadaniem
Pompki z oderwaniem rąk
Plank pająk
Skręt tułowia ze wznoszeniem kolana
Pompki ze skrętem
Pompki na palcach
Pompki przenosząc ciężar z ręki na rękę
Rozciąganie szyi kółka
Rozciąganie pleców z uderzeniami
Skręty tułowia z ręką zgiętą w łokciu
Niski wykrok ze skrętem
Rower powietrzny w staniu
Statyczny wykrok
Unoszenie naprzemiennych nóg z podniesioną głową
Podwójne skłony V-up
V-up z oklaskiem
Rozciąganie mięśni brzucha do tyłu
Dotykanie piętami pod kątem 90 stopni
Wznosy tułowia z prostymi nogami
Skłony z długimi rękoma
Unoszenie bioder z nogami w górze leżąc na podłodze (V2)
Odwrócone skłony (V2)
Unoszenie nóg skrzyżowanych
Siedzące skłony z okrężnym ruchem nóg
Siedzące skłony z ruchem nóg w kształcie ósemki
Plank przedni z dotknięciem palców stóp
Mostek na jednej nodze z przyciągnięciem kolana do klatki
Unoszenie nóg 'Dragon Flag'
Superman z obrotem
Pompki łucznicze jednostronne
Przysiad pistoletowy ze skokiem
Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z ciężarem własnego ciała
Skok na jednej nodze na skrzynię
Skok w górę na jednej nodze
Przysiad z rękoma w górze na własną masę ciała
Wyciskanie żołnierskie na stojąco na własną masę ciała
Naprzemienne skręty boczne
Przysiad łyżwiarski z przeciwwagą
Pompki na jednej nodze na podłodze
Chodzenie na rękach
Deska z ruchem przód-tył
Deska z obrotami bioder
Ślizgający się ptasi pies
Przysiad sumo z dotykiem podłogi
Skłon z krokiem
Unoszenie nóg w leżeniu (zmodyfikowane)
Maszerowanie w miejscu
Boczny cios z podniesieniem przeciwległej nogi
Krok w tył z podniesieniem rąk
Przysiad z wysokim unoszeniem kolan
Naprzemienne wychodzenie bokiem
Naprzemienne uginanie nóg z pięściami na piłce stabilizacyjnej
Krok Jacka
Bułgarski przysiad rozkroczny z asystą
Pełny przysiad z wyciskaniem nad głową
Deska czołowa z przejściem do pozycji psa z głową w dół
Dotykanie kolanem do dłoni
Przysiad z unoszeniem nogi na bok
Przysiad z unoszeniem nogi do przodu
Niski wyrzut kolanem
Skręt tułowia z ciosem
Dotykanie ramienia w pozycji klęczącej
Przysiad z unoszeniem nogi na bok i do przodu
Wyciskanie hantli 'diamentowe'
Przysiad 'Dzień Dobry'
Przysiad Burpee
Skrętny wyrzut kolanem
Krok w bok z podnoszeniem rąk
Skoki Jacka z unoszeniem rąk nad głowę
Wykrok skośny
Mostek piersiowy
Rozciąganie kota i krowy
Rozciąganie 'Otwarta Książka'
Przełączanie pozycji Shin Box
Leżące przekładanie kolan z boku na bok
Pozycja dziecka Parsva Balasana
Obwodowe unoszenie ramion przy ścianie
Wojskowy wycisk stojąc przy ścianie
Kołysanie biodrami
Przednie kopnięcie nogą
Pompka jednorącz przy ścianie
Skrętne brzuszki
Rozciąganie skorpiona
Najlepsze rozciąganie na świecie
Wysokie podnoszenie kolan z kopnięciem w pośladki
Przysiad z bocznym kopnięciem
Przysiad z wysokim unoszeniem kolan
Rosyjski skręt z rękoma na klatce piersiowej
Stojące boczne brzuszki
Boczny krok z przysiadu
Pełzanie
Stojące rozciąganie ramion nad głową
Pies z głową w dół do psa z głową w górę
Stojące unoszenie kolana i kopnięcie w pośladek na jednej nodze z podporą
Pulsujący przysiad
Nożyce w leżeniu bokiem
Pulsujące klękanie
Pompki z klepnięciem ramienia w pozycji klęczącej
Unoszenie z odwrotnym chwytem
Krzyżowanie ramion
Klaskanie nad głową
Rotacja dłoni w górę i w dół
Wyciskanie trójgłowego ramienia nad głową z ciężarem ciała
Kopnięcie boczne z ugiętym kolanem do tyłu
Wypchnięcie bioder w pozycji klęczącej
Mostek na pośladki z nogą przez kolano
Boczne kopnięcie nogą w pozycji klęczącej
Półkole nogą w pozycji klęczącej
Naprzemienne superman
Pełny przysiad z wyciskaniem nad głową z ciężarem ciała
Cichy burpee
Chodzenie w pozycji wspinacza górskiego
Skok na stopień i z powrotem
Skoki krzyżowe
Krzyżowe dotykanie kolana łokciem
Skok z ruchem rzutu do kosza
Dotknięcie ziemi
Podskoki krzyżowe
Boczne podskoki
Przemienne kopnięcia do przodu w miejscu
Przysiady Sissy w klęku na własną masę ciała
Przysiady Sissy na stojąco na własną masę ciała
Wypady nogi do tyłu na prostych nogach w klęku (V2)
Przysiad boczny
Skok z wypchnięciem bioder na jednej nodze
Mostek w pozycji stolika
Chodzenie na palcach
Szerokie przysiady bez obciążenia
Skłony boczne z jednorącz
Wspinaczka boczna
Pompki w pozycji dziecka
Ciosy diagonalne
Rozciąganie klatki piersiowej w pozycji Supermana
Pływak w staniu
Pompki modlitewne
Skakanka
Pompki w pozycji dziecka
Unoszenie ramion w tył w leżeniu
Unoszenie nogi w bocznej desce
Motylek - ćwiczenie jogi
Chód w przysiadzie bokiem
Rozwieranie bioder w pozycji leżącej
Wznosy ramion ze sztangą stojąc
Rozpiętki stojąc z własnym ciężarem ciała
Rozpiętki trójkątne stojąc z własnym ciężarem ciała
Rozciąganie pleców stojąc z własnym ciężarem ciała
Wznosy i opadanie
Deska z podnoszeniem bioder do pozycji 'pike'
Deska 'Spiderman'
Skręty tułowia leżąc z przekładaniem nóg
Rowerki w powietrzu leżąc
Wypad nogi na bok leżąc
Wypad boczny nogi na wprost klęcząc
Skoki na palcach
Pozycja psa z głową w dół z naprzemiennym unoszeniem nóg
Deska z dotykaniem stóp
Rozciąganie łydek w siadzie (wersja 2)
Rozciąganie łydek leżąc
Rozciąganie w wykroku
Rozciąganie łydki na jednej nodze
Ósemki z nogami zgiętymi w kolanach leżąc
Wiosłowanie w pozycji 'Superman'
Ściąganie łopatek stojąc
Rzuty rękoma w miejscu
Ósemki z nogami zgiętymi w kolanach stojąc
Klatka piersiowa do przodu, ręce za plecami (utrzymanie)
Rozwieranie klatki piersiowej w siadzie
Patrzenie w niebo siedząc
Wykroki do przodu z własnym ciężarem ciała
Skoki 'Mountain'
Pajacyki ze skokiem naśladując jazdę na rowerze
Dotykanie palców skacząc
Skoki 'łyżwiarskie' z dotykiem
Podciąganie drążka w leżeniu na plecach
Uginanie nóg w pozycji na czworakach
Chodzenie na palcach
Martwy ciąg na jednej nodze na własną masę ciała
Negatywny Dragon Flag
Uderzenia pięściami w pozycji V-sit
Brzuszki skośne z przyciąganiem kolan
Rotacja w bocznej desce
Brzuszki skośne z przeciwstawnym kolano-łokieć
Deska z dotykiem kolana do łokcia
Skrzyżowane unoszenie nóg w leżeniu
Wspinaczka górska z przekątnym dotykiem kolana
Wznosy łydek ze stania na podwyższeniu
Przysiady z pauzą
Pulsacyjne wykroki do przodu na własną masę ciała
Skakanka z ciosami pięściami
Atak kolanem
Wymachy nogą do tyłu
Plaskacz z przeskokiem
Rotacja tułowia w pozycji klęczącej
Pompki z przeskokiem
Unoszenie nóg z brzuszkami skośnymi
Przemienne kopnięcia do przodu w miejscu z okrężnymi ruchami ramion
Leżenie na brzuchu w kształcie litery A
Leżenie na brzuchu w kształcie litery T
Leżenie na brzuchu w kształcie litery W
Leżenie na brzuchu W do T
Leżenie na brzuchu W do Y
Deska odwrócona na łokciach
Dotykanie palców stóp w pozycji V-sit
Boczny mostek z ugiętą nogą
Superman W do Y
Superman W
Przemienne dotykanie palców stóp w leżeniu
Wspięcie na jednej nodze z opadnięciem pięty
Pozycja kraba
Koła biodrowe w tył w pozycji klęczącej
Koła biodrowe w przód w pozycji klęczącej
Rozciąganie szyi w pozycji klęczącej
Prasa piętowa
Wyprost szyjny w leżeniu na brzuchu
Izometryczne trzymanie wyprostu szyjnego w leżeniu na brzuchu
Podbródkowe wsunięcia w leżeniu
Podbródkowe wsunięcie w pozycji siedzącej
Wyciskanie Svenda z ciężarem własnego ciała
Rozpiętki na podłodze w leżeniu
Skok w bok z obrotem
Podnoszenie kolan
Skręty tułowia w staniu
Ruchy do przodu, do tyłu, w bok
Dotykanie narożnika
Wykrok boczny z wiatrakiem
Plank z naprzemiennym unoszeniem nóg
Krzyżowe skoki Jacka
Naprzemienne dotykanie palców nogą w górze
Cios w dół
Wychylenie do tyłu
Pompka z przeskakiwaniem
Stojące skręty tułowia łokieć do kolana
Rzut ciałem
Ściąganie łopatek siedząc
Rotacja tułowia siedząc
Skręt tułowia siedząc
Klepanie karku siedząc
Pulsujące ściąganie łopatek siedząc
Unoszenie rąk za plecami siedząc
Siedząca balerina
Rozciąganie przez rotację siedząc
Skręt bioder
Skręt i obrót
Ślizg ciała
Rotacja ramion z unoszeniem kolan
Młynek z ciężarem ciała
Ślizg boczny
Izometryczne ćwiczenie karku
Przysiad na jednej nodze z wyskokiem
Przysiad z ukłonem na ślizgaczu z ręcznikiem
Pompka w staniu na rękach z kipem
Podnoszenie z klęku do stania z ciężarem ciała
Skoki z boku na bok
Boczne wchodzenie na podwyższenie z unoszeniem kolana
Wspinaczka górska na ślizgaczu z ręcznikiem
Plank z rozkładaniem nóg na łokciach
Plank z rozkładaniem nóg na ślizgaczu z ręcznikiem
Plank na rękach
Pompka na podwyższeniu z wąskim ustawieniem rąk
Rozciąganie szyi siedząc
Pompka w staniu na rękach (wersja 2)
Boczne skoki przez pachołek
Plank w pozycji pike na ślizgaczu z ręcznikiem
Skok na skrzynię na jednej nodze
Mostek na jednej nodze z rotacją zewnętrzną
Przywodzenie biodra stojąc (wersja 2)
Pełna rotacja ramienia
Pulsowanie przy ścianie
Podnoszenie i opuszczanie ramion
Ptasi pies (wersja 2)
Burpee z długim skokiem i pompką
Rozciąganie boczne szyi w siadzie
Pompka z obrotem tułowia
Dynamiczne wykroki w rozkroku
Mostek na jednej nodze z wyprostowaną nogą
Unoszenie naprzemienne nóg z pozycji odwrotnego mostka
Deska na przedramionach z dotykaniem palców
Brzuszki z szeroko rozstawionymi nogami
Przysiady sumo z wykrokiem bocznym
Rozciąganie boczne brzucha w pozycji kobry
Wspinaczka górska (wersja 2)
Sprint
Pies z głową w dół
Pozycja jogi - skłon do przodu w siadzie
Pozycja jogi - rozszerzony kąt boczny
Rozciąganie boczne w leżeniu
Przysiady z wypadem do przodu i do tyłu
Wspięcia na palce z oparciem o ścianę
Wciąganie brzucha w klęku
Przysiady z odbiciem
Dotykanie naprzemiennych kończyn stojąc
Wykrok boczny z rotacją biodra
Rozciąganie bioder w pozycji sumo z twistem
Rozciąganie w siadzie z odchyleniem do tyłu
Brzuszki rowerowe w leżeniu
Unoszenie pojedynczej i podwójnej nogi w leżeniu
Boczne brzuszki odwrotne w leżeniu
Odwrotne brzuszki żabie
Powietrzne brzuszki ze skrętem
Pompki z obrotem
Plank z dotykaniem ramienia
Brzuszki z przyciąganiem kolan w leżeniu
Dotykanie palców stóp w leżeniu
Pompki na kolanach z przesuniętymi rękoma
Unoszenie i obracanie klatki piersiowej
Łokieć do łokcia
Otwieranie na przekątną
Pompki diamentowe w pozycji pike na pochyleniu
Trzymanie pozycji dip na ławce
Uginanie bicepsów w drzwiach
Ściskanie bicepsów z ręcznikiem
Dotykanie palców stóp obiema kolanami
Marsz z zamiataniem
Odwodzenie i przywodzenie w leżeniu na podłodze
Podnoszenie i przenoszenie
Marsz ze skrętem tułowia
Rotacja bioder w płaszczyźnie czołowej z przywodzeniem ramion w staniu
Rotacja bioder w płaszczyźnie poziomej i strzałkowej w staniu
Rotacja bioder w płaszczyźnie strzałkowej z przeprostem ramion w staniu
Rotacja bioder w płaszczyźnie strzałkowej z rękoma nad głową w staniu
Szybkie przysiady sumo na ćwierć
Przysiady sumo na ćwierć z naprzemiennym wznoszeniem na palce
Przysiady sumo na ćwierć na palcach z uginaniem ramion
Unoszenie nogi do tyłu w klęku
Boczne brzuszki w siadzie
Wycieraczki w siadzie
Rotacja bioder w płaszczyźnie poziomej w pozycji lotosu
Siedzący skręt lotosu z przesunięciem do przodu i do tyłu
Maszerowanie w miejscu z unoszeniem ramion
Unoszenie nóg i tułowia w pozycji 'V'
Podwójne przyciąganie kolan
Krok w tył jak łyżwiarz
Zamach i krok do przodu
Siedzący skręt tułowia na poduszce
Siedzące machanie nogami na poduszce
Siedzące ciosy pięściami na poduszce
Rotacja w bocznym podporze z podparciem na poduszce
Siedzące unoszenie nóg do wewnątrz i na zewnątrz na poduszce
Unoszenie nóg w podporze tyłem z podparciem na poduszce
Przysiad rozkroczny z podparciem na poduszce
Wspinaczka z podparciem na poduszce
Skrzyżowanie ramion z otwartą klatką piersiową
Nabieranie do przodu
Pchnięcie i rotacja
Przyciąganie ramion do tyłu
Stojące pełne zgięcie ramion
Klaskanie w łokcie stojąc
Dotykanie łokciami stojąc
Podwójne skrzyżowanie ramion
Pchnięcie i skrzyżowanie ramion
Rozciąganie pleców i ramion
Leżące unoszenie nogi na bok na podłodze
Pompki z przesuwaniem na boki
Próżnia brzuszna w staniu
Uginanie bicepsów ze wznosem nogi w staniu
Ściskanie pleców
Unoszenie ramion w bok z ugiętymi łokciami
Rotacja barków
Rozgrzewka mankietu rotatorów
Pompki na poręczach z ławeczką
Pompki eksplozywne
Skręt tułowia z unoszeniem kolana w pozycji T
Przysiady z podnoszeniem na bok
Unoszenie zgiętych nóg leżąc
Cios z obrotem i skrętem
Podbródek do klatki piersiowej siedząc (wersja 2)
Wewnętrzna rotacja barku pod kątem 90 stopni siedząc
Rozciąganie pleców z pochyleniem do tyłu siedząc
Rozciąganie szyi z obrotem do tyłu i do przodu
Unoszenie nogi na bok i do przodu w staniu
Nożyce pionowe w leżeniu na podłodze
Rower stojący z przeciwnymi dotykami
Wstawanie z siadu leżącego
Przeskoki z przesuwaniem
Skręt tułowia z unoszeniem nóg
Wspinaczka górska z dotykiem ramienia
Rozpiętki w tył z krokiem wstecz
Podnoszenie kolan z obrotem tułowia
Maszerowanie w miejscu z wyciskaniem
Boczny krok z rozpiętkami
Superman z rękami w pozycji 'W' do 'Y'
Boczny krok z obrotem pięści bokserskich
Podnoszenie kolan wysoko z dotykiem
Naprzemienne przyciąganie nóg
Biegówki
Chód niedźwiedzia
Obrotowy rzut piłką lekarską
Unoszenie nóg w pozycji deski
Przyciąganie pięty do pośladka z wiosłowaniem
Przysiad z pokłonem i oklaskiem
Pływanie z krokiem wstecz
Wyciskanie tricepsa z krokiem wstecz
Ciosy w powietrze z marszem
Krok wstecz z pozycją łucznika
Szybkie machanie rękami w miejscu
Pochylenia tułowia 'Good Morning' z masą ciała
Wyciskanie ramion w siadzie i odwodzenie bioder na stołku z podkładką
Skręt tułowia w bok w siadzie na stołku z podkładką
Boczny krok z zamachem
Siedzący 'Jack' na stołku z podkładką
Wyciskanie skośne w siadzie z krokiem na zewnątrz na stołku z podkładką
Rozpiętki w siadzie na stołku z podkładką
Ciosy siedząc z dotykiem kolana na stołku z podkładką
Siedzący krok na zewnątrz z przyciąganiem kolana na stołku z podkładką
Wyciskanie ramion w siadzie z dotykiem palców stóp na stołku z podkładką
Unoszenie ramion na boki w siadzie z krokiem na zewnątrz na stołku z podkładką
Rotacja ramion do przodu i do tyłu
Podnoszenie ramion krzyżowe
Podnoszenie łokci do modlitewnego pchnięcia
Dotykanie i podnoszenie łokci
Rozwodzenie łokci z ugniataciem dłoni
Przywodzenie bioder w leżeniu
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu
Skoki rozkroczne Jack
Przeciwstawne ciosy w skoku Jack
Boczne zgięcia w pozycji 'surrender'
Unoszenie nogi do przodu w skoku Jack
Rozpiętki z bocznym krokiem
Krok w tył z wypchnięciem
Skok z modlitewnym wypchnięciem
Krok w tył z dotknięciem narożnika
Przeciążenie ramion z przysiadem reverans
Prasa ścienne i skręt
Rozciąganie ramion z wygięciem do tyłu (V2)
Pełzanie ciała i wspinaczka górska
Podnoszenie nogi z przesuwaniem
Unoszenie nogi do przodu z dotknięciem kolana
Naprzemienne uginanie ścięgien podwójne kopnięcie
Przywodzenie stopy z dotknięciem baleriny
Pływackie kroki boczne
Krążenie ramion z krokiem w tył
Boczne dotknięcie w pozycji przysiadu
Sprint w pozycji psa z głową w dół
Przyciąganie kolan na boki
Przysiad gwiazda
Przysiad sumo z wyciąganiem do przodu i do góry
Wysokie podnoszenie kolan z dotknięciem gwiazdy
Skręt z rotacją ramion i wykrokiem rozkrocznym
Unoszenie łydek z oklaskami
Wykrok do tyłu z unoszeniem do przodu
Przysiad boczny z dotknięciem podłogi
Cios do przodu z dotknięciem palców
Uginanie bicepsów z krokiem do przodu
Kopnięcia w tył z wyciągniętymi ramionami
Naprzemienne dotykanie kostek
Podnoszenie do przodu z krokiem Jack
Boczne przechodzenie w pozycji deski
Uginanie bicepsów wewnętrznych z krokiem Jack
Kołyska
Przeskoki boczne z dotknięciem podłogi w przysiadzie
Przysiad z podskokiem na rozkroku
Dynamiczne wyrzuty do przodu
Dotykanie wewnętrznej strony ud z podskokiem
Skoki nożycowe
Przysiad z unoszeniem kolana
Rower z uniesionymi nogami
Boczne kroki z ciągnięciem liny
Boczne kroki z podnoszeniem obu nóg
Cofanie z ciosem pięści
Wysokie kopnięcia z przekrzyżowanymi rękoma
Wypad boczny z ciosami pięści
Drewniany rąbań
Podnoszenie nogi z podwójnym ciosem pięści
Rysowanie kółek z podskokiem
Boczne zaciskanie
Półkole szyjne
Dynamiczne wymachy nóg
Ruchy szyi w górę, w dół, w lewo, w prawo
Rozciąganie z pochyleniem do przodu
Wznosy łydek w chodzie
Przysiad z krokiem na rozkroku
Bieg w miejscu
Zmienne ciosy w dół
Kroki z krążeniem ramion
Wyciskanie nad głową z krokiem
Cofanie z rotacją
Podnoszenie kolan z krokiem na rozkroku
Podnoszenie kolan w staniu
Odwodzenie biodra w staniu
Przysiad pliometryczny
Zginanie biodra w staniu
Kroki w miejscu
Wchodzenie na step
Stanie na rękach o ścianę
Boczne przesuwanie kroków
Maszerowanie z podnoszeniem kolan i dłoni
Podwójne sięganie po przekątnej
Wiosłowanie z krokiem do tyłu
Radosne wypchnięcie bioder
Chwyt boczny z krokiem
Stojąca rotacja biodra z uginaniem
Przysiad z obrotem i wyciskaniem w dół
Noga wahadłowa plus
Obrót z dotknięciem czterech rogów bocznym krokiem
Skok z bocznym skrętem ciała
Krok z wypchnięciem kolana
Przysiad z ciosami góra-dół
Boczny krok z unoszeniem ramion na boki
Kopnięcia pośladków w staniu
Unoszenie nogi do tyłu na kolanach z ugięciem
Leżące Y z ciężarem ciała
Odwrócone wyprosty na ławce
Szeroki mostek pośladkowy
Szeroki pulsujący mostek pośladkowy
Boczny krok w cztery rogi
Boczny marsz na palcach
Naprzemienne wypchnięcia kolan
Unoszenie ramion w kształcie 'Y' w leżeniu na brzuchu
Wchodzenie na podest z ciężarem ciała (V2)
Nogi 'pływak' w leżeniu
Unoszenie ud w kształcie 'T' w leżeniu bokiem
Przywodzenie nogi w leżeniu bokiem z ciężarem ciała
Dotykanie piętami pięt
Pochylenia 'dzień dobry' z ciężarem ciała
Rosyjski skręt z ciosem
Skręty tułowia w staniu z przekrzyżowaniem
Nożyce skośne w leżeniu
Machanie ramionami z krokiem bocznym
Krok boczny z uniesionymi rękoma
Przysiad z bocznym kopnięciem do przodu
Unik z bocznym ciosem
Huśtawka z masą ciała
Przysiady pliometryczne z szerokiego do wąskiego rozkroku
Pompki diamentowe na pochyleniu
Krok na zewnątrz z zatrzymaniem rąk
Unoszenie bioder z odwodzeniem nogi
Leżenie boczne z ruchem muszli i kopnięciem
Odwodzenie nogi leżąc
Przysiad z ruchem 'siekania drewna' z masą ciała
Oddychanie w pozycji lotosu
Pozycja psa z trzema kończynami
Pozycja Chaturanga
Pozycja podwójnego gołębia
Wysoki wykrok
Pozycja jaszczurki
Niski wykrok
Medytacja z uważnym oddychaniem
Pozycja szczeniaka
Pozycja piramidy
Skręcony krzesło
Skręcony boczny kąt
Skręcony trójkąt
Stojąca pozycja cyfry cztery
Stojące półnachylenie
Pozycja przewlekania igły
Pozycja tygrysiego zakrętu
Przysiad z zakręconą nogą
Pozycja Wojownika III
Skręt głowy do kolana
Odwrotna pozycja Wojownika
Pozycja Czterokończasta
Pozycja Chaturanga na trzech nogach
Pozycja Szczęśliwego Dziecka
Wstawanie z pozycji leżącej z unieruchomionymi stopami
Pełzanie i unoszenie nóg w pozycji deski
Burpee z przeskokami
Unoszenie kolan z bocznymi ciosami
Skaczący rowerek powietrzny
Skręty tułowia leżąc 'żabka'
Podwójny skręt z unoszeniem kolan
Skręt tułowia z jednym kolanem pod kątem 90 stopni
Półprzysiad z bocznym wyciągnięciem ręki
Rosyjski skręt z ruchem siekierki
Dotykanie przeciwnego kostki w leżeniu
Pół Jacka skaczącego do pełnego
Kopnięcia w pośladki i skoki Jacka
Pełny obrót głowy z perspektywy pierwszej osoby
Skręt tułowia z unoszeniem kolan 'gwiazda'
Ślizgi skośne tułowia w staniu
Skręt tułowia z unoszeniem kolan i kopnięciem
Ciosy tułowia w półprzysiadzie
Plyometryczny przysiad z głębokim oddechem
Radosne unoszenie kolan
Machanie ramionami jak łyżwiarz
Boczne zgięcia 'baletnica'
Boczne kopnięcie w staniu
Boczne przesuwanie z brzuszkami
Krzyżowe ciosy na jednej nodze
Dynamiczne rozciąganie 'żołnierzyk'
Ściskanie klatki z rękami za głową
Ściskanie łokci z dłońmi nad głową
Pulsujące modlitewne pchnięcie
Klaskanie za plecami
Pompki w leżeniu
Przywodzenie biodra w leżeniu bokiem (lewa strona)
Mostek na jednej nodze z wyprostowaną nogą (lewa strona)
Mostek na jednej nodze z wyprostowaną nogą w pozycji statycznej (lewa strona)
Dotykanie palców stóp w leżeniu
Brzuszki w leżeniu z prostymi nogami
Niski wykrok (lewa strona)
Wiosłowanie tylnym aktonem z krokiem w bok
Wysokie kopnięcie nogą do przodu
Podnoszenie ramion w miejscu z krokiem
Statyczne wygięcie tułowia w leżeniu na brzuchu
Koła nogą w leżeniu na plecach (naprzemienne)
Naprzemienne kopnięcia żabki w leżeniu
Kopnięcia żabki w leżeniu
Przyciąganie w pozycji bocznej deski
Ciosy pięścią z krokiem do przodu
Boczny krok z ciosem
Podnoszenie kolana z boku do przodu
Rotacja bioder z machaniem ramionami w staniu
Wyskok do tyłu z szybkim ruchem ramion
Rotacja bioder z przesuwaniem ramienia na bok w staniu
Rozpiętki z przysiadami plyometrycznymi
Wymachy do tyłu z unoszeniem kolan
Kopnięcia w pośladki z dotykiem ramienia
Skręty tułowia na zewnątrz
Kopnięcia do tyłu z dotknięciem pięty
Kopnięcia do tyłu z wyciskaniem nad głową
Krążenie nogą jak w pływaniu
Przeskoki na własnej masie ciała
Leżące naprzemienne kopnięcia nóg
Kopnięcia w pośladki (wersja 2)
Pulsowanie mięśni wewnętrznych ud
Boczny krok z ciosami po przekątnej
Cztery ciosy z przysiadami bocznymi
Przysiad z unoszeniem nogi
Półrozpiętki
Ściskanie klatki piersiowej w pozycji modlitewnej
Pulsujące przekładanie rąk na klatce piersiowej
Siedzące dotykanie przeciwnych kończyn
Siedząca rotacja bioder w pozycji lotosu (wersja 2)
Dynamiczne rozciąganie boczne w siedzeniu lotosu
Spacer z psem
Pozycja jaszczurki (wersja 2)
Pozycja sfinksa
Pozycja motyla z pochyleniem do przodu
Cztery wykroki do tyłu i cztery dotknięcia boku
Naprzemienne unoszenie kolan na palcach
Wiosłowanie na łopatki na własnej masie ciała
Pozycja jogi Namaskarasana
Skręty w przysiadzie dla mobilności
Pozycja kota i krowy w siadzie
Otwieranie klatki piersiowej w siadzie
Rozciąganie w szpagacie bocznym
Pompki w staniu na rękach przy ścianie
Dynamiczne wykroki boczne
Pozycja psa z głową w dół na jednej nodze
Rozciąganie zewnętrznych rotatorów i prostowników biodra w leżeniu (noga założona)
Skręt w pozycji lotosu w siadzie
Skrętne rozciąganie boczne w siadzie
Pozycja orła - ramiona
Rozciąganie szyi w siadzie
Boczne rozciąganie szyi w siadzie
Rozciąganie łuku bocznego
Podnoszenie kolan do przodu i boku
Przysiad sumo z unoszeniem kolana na bok
Przysiad na palcach
Pół żabka - rozciąganie
Stepjack z ściąganiem łopatek
Podnoszenie nóg w klęku
Krok w bok z uginaniem ramion
Unoszenie nogi w bocznej desce (lewa)
Wypady nogi do tyłu na kolanach (wersja 2) (lewa)
Boczna deska z przyciąganiem kolana do łokcia (lewa)
Rowerek brzuszny
Nożyce leżąc
Klaskanie palcami
Uginanie nadgarstków do wewnątrz
Uginanie nadgarstków na odwrót
Rotacja zaciśniętej pięści
Unoszenie zaciśniętej pięści
Przenoszenie ramion na przemian w staniu
Dotykanie łokciami ramion stojąc (ręce na karku)
Wyciskanie do dołu na klatkę piersiową
Pompki na kolanach z przyciąganiem klatki
Deska RKC
Rower powietrzny z przesuwaniem
Wykroki curtsy w cztery strony
Odwodzenie nóg w rozkroku leżąc
Kołysanie w pozycji 'szczęśliwe niemowlę'
Mostek pośladkowy 'żaba'
Brzuszki 'żaba' z nogami razem
Leżące brzuszki 'żaba' z nogami razem
Leżące odwrotne brzuszki 'żaba'
Pozycja szarańczy
Pozycja delfina
Pozycja psa z głową w dół - kolano do nosa
Okrążenia 'dookoła świata' leżąc na podłodze
Unoszenie ramion na przemian z przekątnym zasięgiem
Podwójne pulsowanie w rozpiętkach z ugięciem w łokciach
Rozpiętki w staniu z prostymi ramionami z ciężarem ciała
Przysiad z pięcioma odbiciami
Otwieranie bioder w leżeniu bokiem pod kątem 90 stopni
Otwieranie bioder z kopnięciem w leżeniu bokiem pod kątem 90 stopni
Wypady 'osiołek'
Pulsujące wypady 'osiołek'
Podstawowe kopnięcia 'osiołek' krzyżowe
Przysiady z krokiem w bok
Pojedynczy wykrok curtsy
Pozycja girlandy
Siedząca pozycja 'W'
Alternatywna pozycja szarańczy
Stojące wyciąganie rąk do góry z tyłu
Rozciąganie 'gołąb' siedząc
Przysiad rozkroczny niski z ciężarem ciała
Opuszczanie nóg z pulsowaniem
Unoszenie nóg leżąc
Leżące rowerki
Deska z wspinaczką górską
Przekładanie nogi z boku
Przysiady z ciężarem ciała - wolne do eksplozywnych
Przeskoki z wymianą nóg
Deska z dotykiem uda
Leżące przyciąganie kolan
Przysiady biodrowe
Przysiad izometryczny
Unoszenie ramion w leżeniu na brzuchu - 'Y'
Przysiady hinduskie
Pompki na pięściach z klęku
Deska boczna plus
Rotacja tułowia z klęku
Podbródek do klatki przy ścianie
Nacisk dłoni do tyłu
Okrężny ruch rąk z klaskaniem - cheerleaderka
Szorowanie pleców
Podwójne wyciskanie tricepsów z ciężarem ciała
Pulsujące wyciskanie tricepsów z ciężarem ciała
Rozciąganie boczne z wyprostem ręki
Boczne zgięcie z przyciągnięciem ręki
Boczne zgięcie 'ucho do kolana'
Półprzysiad z obrotem plyometrycznym
Boczne zgięcie z rękami w górze
Podnoszenie kolan z obrotem (V2)
Zgięcie tancerza
Mostek pośladkowy z kopnięciem
Pulsujący mostek pośladkowy
Ściskanie i podciąganie nóg w kształcie Y
Długi wykrok do tyłu na własną masę ciała
Wykrok do tyłu z unoszeniem kolana na własną masę ciała
Przyciąganie kolana do klatki piersiowej - rozciąganie pośladków
Wykrok biodrowy
Leżące przyciąganie kolan do klatki
Leżące naprzemienne wyciąganie nóg
Leżące unoszenie i klaskanie nogami (abdukcja)
Leżące wyciąganie nóg do tyłu
Skakanie z naśladowaniem pedałowania i machaniem rąk
Podnoszenie nogi do tyłu z podskokiem
Boczne unoszenie nogi z podskokiem
Stojące uginanie nogi
Podskoki gwiazda z przysiadem
Przeciwstawne dotykanie kolana do stopy
Pół-plyometryczny przysiad z podskokiem
Przysiad w kształcie litery U
Podwójne przyciąganie kolan do boku
Pięciosekundowe napinanie pięści pod brodą
Dotykanie podłogi w pozycji supermana
Leżące podnoszenie brody do klatki piersiowej
Leżące wyciąganie jednej stopy
Rozciąganie łydek z nogą za głową
Leżące uginanie pośladków
Leżące unoszenie jednego pośladka
Koła nogą na kolanach
Leżące podnoszenie obu pośladków
Unoszenie nogi w pozycji psa z głową w dół
Głębokie przysiady więźniarskie na własną masę ciała
Pompki wąskie o ścianę
Wyciskanie trójgłowego w pozycji deski na własną masę ciała
Skręty tułowia w powietrzu (wersja 2)
Leżące przyciąganie kolan
Dotykanie piętami przy uniesionych nogach pod kątem 90 stopni
Leżące odwodzenie i przywodzenie
Krok na bok pod kątem 45 stopni
Mostek na piętach
Nożyce w pozycji bocznej deski
Wahadło ramion w pozycji pochylonej
Pływanie