Rozwieranie bioder w pozycji leżącej
Porada eksperta
Skup się na kontrolowanych ruchach i unikaj wykorzystywania impetu. Zachowaj ułożenie bioder, aby właściwie zaangażować pośladki.
Kroki do wykonania
- Połóż się na boku z nogami ułożonymi na siebie i kolanami zgiętymi pod kątem 45 stopni.
- Opóźnij głowę na dolnej ręce i połóż górną rękę na biodrze.
- Trzymając stopy razem, unieś górne kolano tak wysoko, jak to możliwe, nie przesuwając bioder.
- Zatrzymaj się na górze, a następnie powoli opuść kolano do pozycji wyjściowej.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń, zanim zmienisz stronę.
Śledź Rozwieranie bioder w pozycji leżącej w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Rozwieranie bioder w pozycji leżącej głównie angażuje Pośladki, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki67%
Drugorzędny
Czworogłowe33%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Rozwieranie bioder w pozycji leżącej?
Rozwieranie bioder w pozycji leżącej głównie angażuje Pośladki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Czworogłowe. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Rozwieranie bioder w pozycji leżącej?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Rozwieranie bioder w pozycji leżącej jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Rozwieranie bioder w pozycji leżącej jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
