logoFitAI
ĆwiczeniaRozpocznij za darmo
768 ćwiczeń

Najlepszych 768 ćwiczeń na brzuch — z wideo i wskazówkami

Poznaj ukierunkowane ćwiczenia na brzuch, zaprojektowane w celu wzmocnienia mięśnia prostego brzucha, skośnych i poprzecznych. Każdy ruch zawiera demonstracje wideo w jakości HD i wskazówki biomechaniczne, aby pomóc zbudować stabilność rdzenia, poprawić postawę i rozwijać funkcjonalną siłę środkowej części ciała.

znaleziono 768 ćwiczeń
Deska
Spięcia brzucha na podłodze
Rowerek brzuszny
Rosyjski skręt z hantlami
Wspinaczka górska
Skręt tułowia rosyjski
Burpee
Brzuszki z prostymi rękoma z hantlami
Bieg na bieżni
Brzuszki na wyciągu klęcząc
Brzuszki siedząc na maszynie z dźwignią
Podnoszenie prostych nóg w zwisie
Naprzemienne dotykanie pięt
Rosyjskie skręty tułowia z uniesionymi nogami i obciążeniem
Unoszenie bioder w leżeniu na plecach
Boczna deska
Unoszenie nóg w leżeniu
Martwy owad
Skrętne brzuszki
Skłony boczne z hantlami
Naprzemienne unoszenie nóg leżąc
Spięcia brzucha 'Tuck Crunch'
Wyciskanie push press
Brzuszki na maszynie siedząc (z oparciem na klatkę piersiową)
Unoszenie nóg w zwisie na poręczach
Rozciąganie szyi - broda do klatki piersiowej
Chodzenie na maszynie eliptycznej
Drewniany rąbań
Unoszenie nóg i tułowia w pozycji 'V'
Brzuszki 3/4
Naprzemienne skręty boczne
Bird Dog (pies i ptak)
Brzuszki skośne na ławce z nachyleniem
Wyciskanie hantli nad głowę z pchnięciem
Unoszenie nóg w siadzie na maszynie (z obciążeniem)
Przysiady z podnoszeniem kolan
Rozwinięcie kołem do ćwiczeń
Spięcia brzucha na ławce ze spadkiem
Maszerowanie na pośladki
Rowerek powietrzny
Podnoszenie kolan w zwisie z obrotem tułowia
Spięcia brzucha na maszynie
Wykrok z obrotem z kettlebellem
Nożyce poziome (V3)
Podciąganie kolan do łokci na drążku
Podnoszenie kolan
Podnoszenie kolan wysoko z dotykiem
Burpee z hantlami
Brzuszki na wyciągu siedząc
Deska na kolanach
Pozycja kobra w jodze
Bieg
Rzut piłką lekarską zza głowy
Rosyjskie skręty z piłką lekarską
Przeskoki z podnoszeniem kolan
Skręt tułowia na wyciągu
Skoki łyżwiarza
Przysiad z unoszeniem nogi do przodu
Stojące rozciąganie brzucha z rotacją
Rozciąganie krzyżowe w leżeniu
Deska z unoszeniem ręki i nogi
Boczne skłony pod kątem 45 stopni
Unoszenie nóg i tułowia w kształcie 'V' z obciążeniem i podkładką
V-up z oklaskiem
Spięcia brzucha na wyciągu stojąc (lina)
Spięcia brzucha na ławce
Pozycja mostu Setu Bandhasana
Unoszenie nóg w siadzie kapitańskim
Unoszenie nóg w leżeniu na płaskiej ławce
Dźwiganie od dołu
Unoszenie kolan z bocznymi ciosami
Wysokie ciągnięcie sumo z kettlebell
Unoszenie nóg w siadzie
Wspinaczka górska z dotykiem ramienia
Dotykanie ramion
Przysiad z wysokim unoszeniem kolan
Przysiad z unoszeniem nogi na bok
Pochylenie boczne na wyciągu
Podnoszenie bioder (z ugiętymi kolanami)
Obciążone brzuszki na ławce ze spadkiem
Unoszenie na wyciągu stojąc
Wykroki typu 'wspinacz górski'
Unoszenie prostych nóg w siadzie kapitańskim
Unoszenie prostych nóg w zwisie
Skręty tułowia siedząc na maszynie z dźwignią
Deska z rotacją
Dynamiczny plank z unoszeniem i opuszczaniem łokci
Chodzenie w pozycji wspinacza górskiego
Skręty tułowia leżąc z ugiętymi kolanami
Skoki 'Mountain'
Plank z rozkładaniem nóg na łokciach
Unoszenie nóg w podporze tyłem z podparciem na poduszce
Plank z przenoszeniem hantla
Podnoszenie nóg na ławce skośnej (nogi proste)
Skręty tułowia w pozycji klęczącej na maszynie
Siedzące ciosy pięściami na poduszce
Brzuszki na ławce ze spadkiem (wersja 3)
Rower powietrzny w staniu
Skrętny wyrzut kolanem
Brzuszki
Ruchy obrotowe z hantlem (Spell Caster)
Rozciąganie kota i krowy
Przysiad z obrotem i hantlem
Pełzanie
Deska z unoszeniem nogi
Naprzemienne dotykanie kostek
Wspinaczka z podparciem na poduszce
Przeskoki boczne z dotknięciem podłogi w przysiadzie
Skoki na skrzynię
Unoszenie bioder bocznie (na poręczach)
Pompki z chodzeniem jak pająk (Spider Crawl)
Skręty tułowia na wyciągu (góra-dół)
Ergometr narciarski
Brzuszki na ławce ze spadkiem z hantlami
Drewniany cios z hantlami w leżeniu
Rozciąganie bioder w klęku z przekroczonymi nogami
Skręcone brzuszki na ławce skośnej
Rosyjski skręt z kettlebell
Przednie kopnięcie nogą
Przysiad z bocznym kopnięciem
Rotacja tułowia na maszynie
Brzuszki na kolanach na wyciągu
Deska z unoszeniem ręki i nogi (pozycja do pompek)
Unoszenie hantli w kształcie Y na ławce skośnej
Rozciąganie brzucha w leżeniu na brzuchu
Rozciąganie poprzez patrzenie w sufit
Brzuszki na maszynie siedząc (z podkładką pod ręce)
Przysiad z unoszeniem nogi na bok i do przodu
Skręty tułowia ze sztangą w staniu
Podnoszenie kolan z obrotem tułowia
Skrętoskłony w podporze o kąt 45 stopni
Obciążony front plank
Obrót 180 z landmine
Pompka plus
Brzuszki ze spadkiem z obciążeniem
Rozwinięcie ze sztangą
Lewy sierpowy w boksie
Przyciąganie pięty do pośladka z wiosłowaniem
Rozciąganie kręgosłupa na piłce stabilizacyjnej
Deska odwrotna
Wspinaczka boczna
Przysiady z podnoszeniem na bok
Rosyjski skręt tułowia z hantlami z uniesionymi nogami
Mostek - wspinaczka górska (przekątne)
Boczna deska z przywodzeniem biodra
Prawy podbródkowy w boksie
Burpee z bocznym kopnięciem
Podrzut i wyciskanie hantli
Skręty tułowia w siadzie ze sztangą
Półwycieraczki z ugiętymi nogami
Lewy podbródkowy w boksie
Chodzenie jak niedźwiedź
Plank przedni z dotknięciem palców stóp
Boczne zginanie tułowia na wyciągu
Rozwinięcie kołem do ćwiczeń ze wsparciem ściany
Pozycja psa z głową w dół z naprzemiennym unoszeniem nóg
Rozciąganie w pozycji łódki
Kokony
Spięcia brzucha (z prostymi ramionami)
Odwrócone spięcia brzucha na ławce ze schodzącymi nogami
Deska boczna z unoszeniem hantla do tyłu
Deska z ruchem przód-tył
Brzuszki z prostymi rękoma z hantlami (V2)
Boczne zgięcia tułowia ze sztangą (V2)
Podnoszenie prostych nóg w zwisie
Prasa Pallofa z linkami poziomymi
Unoszenie nóg z siedzenia na maszynie dźwigniowej (alternatywa)
Wspinaczka górska z przekątnym dotykiem kolana
Plank z dotykaniem ramienia
Brzuszki na piłce stabilizacyjnej
Brzuszki z angażowaniem pachwin
Stojące rotacyjne rozciąganie pleców
Biegówki
Skaczący rowerek powietrzny
Podciąganie kolan do klatki
Wiosłowanie kettlebell na przemian
Czyszczenie kettlebell z zawieszenia
Spięcia brzucha 'V-up'
Brzuszki na maszynie leżąc
Rwanie i podrzut jednorącz z kettlebell
Jednorącz wiosłowanie kettlebell
Szybki marsz
Unoszenie nóg do środka i na zewnątrz w siadzie na podłodze
Brzuszki z hantlami nad głową
Unoszenie tułowia Otisa
Rosyjski skręt z hantlami i prostymi nogami
Deska z wspinaczką górską
Jednorącz podrzut kettlebell
Unoszenie bioder z nogami w górze leżąc
Bokserski sierpowy prawy
Deska czołowa z przejściem do pozycji psa z głową w dół
Wiatrak z hantlami (niski)
Chód niedźwiedzia
Przysiad z unoszeniem kolana
Rozciąganie środkowej części pleców
Hollow Hold (pozycja łódeczki)
Boczny mostek z hantlami
Deska z podnoszeniem bioder do pozycji 'pike'
Spięcia brzucha na piłce stabilizacyjnej
Nożyce w leżeniu z podnoszeniem tułowia
Skrętne wiosłowanie z gumą jedną ręką siedząc
Brzuszki z obciążeniem (wersja 2)
Skok w bok z obrotem
Burpee z długim skokiem i pompką
Wykrok skośny
Pompki z przejściem do bocznej deski
Podwójne przyciąganie kolan
Skręty tułowia na podłodze
Skręt tułowia w siadzie (z prostymi rękoma)
Brzuszki na maszynie leżąc (wersja 2)
Niski wykrok ze skrętem
Dotykanie kolanem do dłoni
Przysiad Burpee
Rwanie hantli z pozycji zwisu
Kolano do łokcia
Unoszenie nóg i tułowia 'V' z hantlami (wersja 2)
Cichy burpee
Pajacyki ze skokiem naśladując jazdę na rowerze
Rwanie i podrzut hantli jednorącz
Skręt tułowia z unoszeniem kolana w pozycji T
Spięcia brzucha z dotykiem kolan
Przysiad z wysokim unoszeniem kolan
Najlepsze rozciąganie na świecie
Brzuszki z hantlami nad głową na ławce ze spadkiem
Plank na rękach
Skręt tułowia z gumą
Skręt kręgosłupa w leżeniu tyłem w jodze
Przysiad z wyskokiem do przodu
Pompki pseudo planche
Ciosy prosty i krzyżowy
Obrotowy rzut piłką lekarską
Ciosy siedząc z dotykiem kolana na stołku z podkładką
Spięcia brzucha (nogi prosto w górze)
Unoszenie nóg z podnoszeniem bioder i głowy
Obciążone unoszenie nóg w siadzie kapitańskim
Brzuszki z hantlami z uniesionymi nogami
Skręty tułowia z linką z dołu do góry
Deska na piłce stabilizacyjnej
Modyfikowane pompki hinduskie
Skoki na skrzynię
Ślizgający się ptasi pies
Pełzanie ciała i wspinaczka górska
Pełzanie i unoszenie nóg w pozycji deski
Skręt tułowia z gumą z góry do dołu
Naprzemienne unoszenie nóg
Brzuszki na maszynie Ab Coaster
Skręty tułowia z rowerkiem
Spięcia brzucha z unoszeniem nóg
Scyzoryki na podłodze
Wypchnięcia kettlebell
Unoszenie nogi ze skrętem
Brzuszki na rzymskim krześle
Odwrócony pullover z asystą
Brzuszki z rękami na klatce piersiowej
Skręty tułowia w siadzie z prostymi rękoma i hantlami
Rotacja dłoni w górę i w dół
Rotacja w bocznej desce
Wspinaczka górska na ślizgaczu z ręcznikiem
Leżące unoszenie nogi na bok na podłodze
Boczny krok z zamachem
Przyciąganie kolan do klatki (na piłce stabilizacyjnej)
Scyzoryk
Rozciąganie kręgosłupa do przodu
Przechylenie miednicy
Unoszenie nóg 'Dragon Flag'
Ciosy diagonalne
Brzuszki z przyciąganiem kolan w leżeniu
Rozwinięcie z hantlami
Spięcia brzucha (ręce nad głową)
Jednoręczne brzuszki na wyciągu stojąc - mięśnie zębate
Boczne zgięcie w staniu (zgięte ramię)
Unoszenie nóg leżąc
Spięcia brzucha (nogi na piłce stabilizacyjnej)
Skręty tułowia boczne w siadzie (przy ścianie)
Rozwinięcie koła ab rollera stojąc
Unoszenie bioder z nogami w górze na drążku z obciążeniem
Zgięcie kręgosłupa (odcinek lędźwiowy)
Krążenie ramionami w staniu
Brzuszki 'chrupiąca żaba' na podłodze
Unoszenie nóg skrzyżowanych
Skłony w klęku z taśmą
Deska z obrotami bioder
Hak kopnięcie w kickboxingu (worku treningowym)
Pozycja dziecka Parsva Balasana
Kopnięcia do tyłu z wyciskaniem nad głową
Boczna deska
Odwrócone spięcia brzucha w zawieszeniu
Brzuszki stojąc z gumą
Klęczące rotacyjne rozciąganie pleców
Przysiad ze skokiem ze ściągniętymi kolanami
Rozciąganie mięśni brzucha do tyłu
Superman z obrotem
Pływak w staniu
Uderzenia pięściami w pozycji V-sit
Skręty tułowia w staniu
Dotykanie naprzemiennych kończyn stojąc
Rozciąganie w siadzie z odchyleniem do tyłu
Rwanie i wyciskanie kettlebell jedną ręką
Skręt tułowia z unoszeniem kolan i kopnięciem
Radosne unoszenie kolan
Podnoszenie kolana z boku do przodu
Podnoszenie kolan do przodu i boku
Młyn z kettlebell - niski
Siad L
Podciąganie sztangi w stylu czystym
Podstawowe dotykanie palców stóp
Pies z głową w dół
Pompki na kolanach z rotacją
Skok ze ściągniętymi kolanami (V2)
Unoszenie ramion na boki w pozycji plank
Unoszenie nogi na boku w staniu
Wyciskanie kettlebella w siadzie
Podciąganie na drążku z przewrotem (wersja 2)
Machanie ramionami jak łyżwiarz
Brzuszki z rozkładaniem nóg
Unoszenie nóg z podnoszeniem bioder
Unoszenie nóg w leżeniu na maszynie z ugiętymi kolanami
Brzuszki na maszynie Glute-Ham Developer
Stanie na jednej nodze na piłce Bosu
Podciąganie palców stóp do drążka
Skręt tułowia z ciosem
Podciąganie komandos
Brzuszki rowerowe w leżeniu
Krok z wypchnięciem kolana
Skłony boczne z obciążeniem butelkowym
Rosyjskie skręty z piłką lekarską (nogi w górze)
Odwrócone spięcia brzucha na wyciągu z podciągnięciem kolan
Boczna deska z odwodzeniem biodra
Skręt tułowia boczny
Rozwinięcie stojące w zawieszeniu
Przysiad ze skrętem
Skręty tułowia stojąc z obciążeniem
Skok z podciąganiem kolan
Brzuszki z asystą
Rotacyjne rozciąganie brzucha
Siad L na podłodze
Unoszenie nóg i tułowia w kształcie litery V z hantlami
Odwrócone skłony (V2)
Sprint
Próżnia brzuszna w staniu
Prasa Pallofa z gumą w pozycji poziomej
Brzuszki na piłce BOSU
Rozciąganie 'krowy'
Podciąganie w kształcie litery L
Brzuszki z piłką lekarską
Boczny plank z brzuszkami łokieć do kolana
Skłony z długimi rękoma
Niski wyrzut kolanem
Półklęczące cięcie z taśmą
Atak kolanem
Rotacja w bocznym podporze z podparciem na poduszce
Kopnięcia w pośladki (wersja 2)
Zaawansowany młyn z kettlebell
Unoszenie ramion w pozycji deski
Skłony boczne (wersja 2)
Brzuszki na wyciągu stojąc - mięśnie zębate
Przesuwanie łopatek wzdłuż ściany
Brzuszki z pomocą krzesła
Brzuszki z dotykiem kolana do łokcia
Dotykanie ramion w pozycji opadającej
Negatywny Dragon Flag
Rotacja tułowia w pozycji klęczącej
Burpee z przeskokami
Leżące przyciąganie kolan
Skręty tułowia leżąc z ugiętymi kolanami (na piłce)
Młyn z kettlebell
Spięcia brzucha z obciążeniem nad głową (na piłce stabilizacyjnej)
Półklęk z wyciskaniem Pallofa na wyciągu
Dotknięcie ziemi
Mostek w pozycji stolika
Dotykanie palców skacząc
Pies z głową w dół
Brzuszki gwiazda z hantlami (dla początkujących)
Bieg w miejscu
Leżące przyciąganie kolan do klatki
Mostek
Podrzut sztangi z dołu
Stanie na płycie wibracyjnej
Rotacja kręgosłupa (odcinek lędźwiowy)
Rozgrzewka w wykroku (sześć)
Nożyce (zaawansowane)
Pompki z oderwaniem rąk
Przysiad z obrotem z taśmą
Stojące boczne brzuszki
Krzyżowe dotykanie kolana łokciem
Siedzące unoszenie nóg do wewnątrz i na zewnątrz na poduszce
Ciosy pięścią z krokiem do przodu
Brzuszki na ławce ze spadkiem z taśmą
Brzuszki z wałkiem do ćwiczeń
Brzuszki na piłce stabilizacyjnej (pełny zakres, ręce za głową)
Dotykanie kolanem do łokcia w leżeniu
V-up na piłce stabilizacyjnej
Pompka z rotacją
Skrętne spięcia brzucha z wyprostowanymi rękoma
Martwy robak w zwisie
Mostek piersiowy
Plank z naprzemiennym unoszeniem nóg
Pompka z obrotem tułowia
Wspinaczka górska (wersja 2)
Pozycja jogi - rozszerzony kąt boczny
Podciąganie kolan w zwisie
Brzuszki gwiazda jednorącz z hantlem (dla początkujących)
Przyciąganie kolan na boki
Deska boczna plus
Boczne unoszenie nogi z podskokiem
Pompki z obrotem
Dotykanie palców w pozycji kraba ze skrętem
Rwanie sztangi z dołu
Rzut ze sztangą z rozkrokiem
Wykrok ze skrętem tułowia
Boczne zgięcie kręgosłupa (odcinek lędźwiowy)
Martwy robak z taśmą oporową - górne partie ciała
Unoszenie naprzemiennych nóg z podniesioną głową
Poziome wyciskanie Pallofa z taśmą oporową
Boczny mostek z hantlem i zgiętą nogą
Skoki 'łyżwiarskie' z dotykiem
Ślizg po ścianie z wałkiem do masażu na mięśnie zębate
Skok na skrzynię na jednej nodze
Skręty tułowia w staniu z przekrzyżowaniem
Deska boczna z kettlebell
Skręty tułowia w powietrzu (wersja 2)
Skręty tułowia w siadzie na piłce ze sztangą
Wycieraczki z prostymi nogami
Zwijanie nóg w zwisie na drążku
Rosyjski skręt tułowia z obciążeniem (wersja 2)
Wyciskanie kettlebell'a pod kątem
Brzuszki na podłodze z nogami na ławce
Planche żabka
Skręt tułowia w pozycji pochylonej
Krążenie bioder w staniu
Piłowanie ciała na piłce stabilizacyjnej
Siedzące skłony z okrężnym ruchem nóg
Rozciąganie 'Otwarta Książka'
Rozciąganie boczne w leżeniu
Dotykanie palców stóp w leżeniu
Rozwałkowanie 'dookoła świata' leżąc na podłodze
Sprint w pozycji psa z głową w dół
Wykroki curtsy w cztery strony
Pompka supermana
Spięcia brzucha ze skrętem
Skręt tułowia z rękoma wyprostowanymi
Brzuszki typu 'jackknife' z gumą
Pompki z pracą łopatek
Deska 'Spiderman'
Wyciskanie pod siebie
Deska z dotykiem kolana do łokcia
Plank w pozycji pike na ślizgaczu z ręcznikiem
Rozciąganie bioder w pozycji sumo z twistem
Powietrzne brzuszki ze skrętem
Wysokie podnoszenie kolan z dotknięciem gwiazdy
Skręt tułowia z unoszeniem kolan 'gwiazda'
Deska z dotykiem uda
Podwójne przyciąganie kolan do boku
Skrętne brzuszki z obciążeniem na ławce
Unoszenie bioder ze skrętem
Skręt tułowia
Wyciskanie sztangi z nogami ze skrętem
Deska boczna na kolanach
Siedzące skłony z ruchem nóg w kształcie ósemki
Rozwinięcie ze sztangą EZ w pozycji klęczącej
Rozciąganie barków ze kijem
Skręt tułowia ze kijem w staniu
Rower stojący z przeciwnymi dotykami
Przyciąganie w pozycji bocznej deski
Tureckie wstawanie z kettlebell (styl przysiadu)
Skręt tułowia rosyjski (na piłce stabilizacyjnej z prostymi rękami)
Skręt tułowia boczny (wersja 2)
Mostek na jednej nodze
Unoszenie bioder na maszynie Smitha
Skręt tułowia z gumą z dołu do góry
Obrotowy hak kopnięcie
Brzuszki 'żabka'
Brzuszki na ćwierć
Boczne zgięcie w staniu
Skręty tułowia z unoszeniem prostych nóg
Unoszenie bioder z nogami w górze leżąc na podłodze
Przemienne boczne zgięcia z taśmą
Plank z rozskokiem
Podwójne skłony V-up
Wznosy tułowia z prostymi nogami
Boczne zgięcia tułowia z taśmą nad głową
Skręt biodrowo-udowy
Pozycja kraba
Przeciwstawne ciosy w skoku Jack
Pływackie kroki boczne
Przysiad boczny z dotknięciem podłogi
Rower z uniesionymi nogami
Brzuszki z obciążeniem butelkowym nad głową
Rower powietrzny z przesuwaniem
Skakanie z naśladowaniem pedałowania i machaniem rąk
Unoszenie boczne z obrotem (proste nogi)
Brzuszki rowerowe z gumą
Boczne zgięcia z taśmą
Brzuszki z taśmami TRX
Obciążone unoszenie prostych nóg w zwisie
Obrotowe kopnięcie do tyłu
Skręty tułowia na maszynie w siadzie na podłodze
Deska na płycie wibracyjnej
Brzuszki na pół
Unoszenie jednej nogi w leżeniu
Front lever
Pół tureckie wstawanie z kettlebell
Spięcia brzucha z wyciąganiem nóg na piłce stabilizacyjnej
Martwy robak (V2)
Unoszenie bioder z nogami w górze leżąc na podłodze (V2)
Odwrócone spięcia brzucha z taśmą
Przełączanie pozycji Shin Box
Leżące przekładanie kolan z boku na bok
Brzuszki z przytulaniem kolan z obciążeniem
Deska odwrócona na łokciach
Rzut siłowy z podrzutem
Siedzące machanie nogami na poduszce
Unoszenie nóg w pozycji deski
Kołyska
Skręty w przysiadzie dla mobilności
Podrzut siłowy ze sztangi z bloków
Krążenie jednym ramieniem w staniu
Naprzemienne krążenie ramionami w staniu
Deska z dotykiem palców stopy
Pulsujące unoszenie bioder
Unoszenie bioder na podłodze na ręczniku z podciąganiem
Stanie na jednej nodze
Wiatrak z własnym ciężarem ciała
Górne spięcia brzucha z taśmą
Rozwinięcie tułowia na kółkach gimnastycznych w pozycji klęczącej
Brzuszki skośne z przyciąganiem kolan
Naprzemienne dotykanie palców nogą w górze
Rozciąganie boczne brzucha w pozycji kobry
Rzut siłowy stojąc
Wciąganie brzucha w klęku
Siedzący skręt lotosu z przesunięciem do przodu i do tyłu
Krok w tył jak łyżwiarz
Boczne zgięcie tułowia ze kijem
Rozpiętki w tył z krokiem wstecz
Siedzący krok na zewnątrz z przyciąganiem kolana na stołku z podkładką
Przysiad z obrotem i wyciskaniem w dół
Pozycja przewlekania igły
Dynamiczne rozciąganie 'żołnierzyk'
Skrętne rozciąganie boczne w siadzie
Leżące przyciąganie kolan
Unoszenie nogi w pozycji psa z głową w dół
Brzuszki z piłką lekarską (o ścianę)
Boczna deska z odwodzeniem biodra (gwiazda)
Skręty tułowia w leżeniu z obciążeniem
Rwanie siłowe ze sztangą
Równoważenie rwanie sztangi
Skłony gwiazdy (dla początkujących)
Brzuszki Jandy
Maszerowanie w pozycji mostka
Unoszenie nogi w bocznej desce
Przemienne dotykanie palców stóp w leżeniu
Wykrok boczny z wiatrakiem
Rwanie i podrzut sztangą
Trzymanie pozycji dip na ławce
Skręt tułowia z unoszeniem nóg
Brzuszki w leżeniu z prostymi nogami
Brzuszki z wyprostowanymi rękoma
Spięcia brzucha z prostowaniem nóg z obciążeniem
Rozwinięcie w zawieszeniu na kolanach
Brzuszki w leżeniu tyłem z taśmami TRX
Skrętne brzuszki rowerowe pod kątem 45 stopni
Rozwinięcie piłki stabilizacyjnej na kolanach
Marsz w pozycji deski z taśmą oporową
Rozciąganie obu nóg
Pełny planche
Pompka w pozycji planche
Odwrotne rozwijanie brzucha w obręczach
Brzuszki skośne z przeciwstawnym kolano-łokieć
Unoszenie nóg leżąc z piłką lekarską
Dotykanie palców stóp w pozycji V-sit
Rozciąganie przez rotację siedząc
Podawanie piłki lekarskiej do ściany klatką piersiową
Boczne brzuszki w siadzie
Wycieraczki w siadzie
Unoszenie nogi na bok z wykorzystaniem dźwigni
Dynamiczne wyrzuty do przodu
Dotykanie wewnętrznej strony ud z podskokiem
Przysiad z ruchem 'siekania drewna' z masą ciała
Ciosy tułowia w półprzysiadzie
Dynamiczne rozciąganie boczne w siedzeniu lotosu
Unoszenie nóg w zwisie na kółkach gimnastycznych
Brzuszki w leżeniu tyłem na kółkach gimnastycznych
Podnoszenie kolan z obrotem (V2)
Dotykanie piętami przy uniesionych nogach pod kątem 90 stopni
Boczne zgięcia tułowia (na piłce stabilizacyjnej)
Piła ciała w zawieszeniu
Wyciskanie kettlebella w pochyleniu
Rozwinięcie ciała na piłce stabilizacyjnej
Machanie ramionami w staniu
Unoszenie tułowia w pozycji V na skos
Stojące skręty tułowia łokieć do kolana
Brzuszki z szeroko rozstawionymi nogami
Siedzący skręt tułowia na poduszce
Unoszenie zgiętych nóg leżąc
Boczne przechodzenie w pozycji deski
Ślizgi skośne tułowia w staniu
Pozycja psa z głową w dół - kolano do nosa
Leżące rowerki
Boczne zgięcia tułowia z obciążeniem (na piłce stabilizacyjnej)
Boczny mostek w zawieszeniu
Rower powietrzny z taśmą oporową
Nożyce
Dotykanie dwóch palców stóp z przodu
Unoszenie nóg w leżeniu (zmodyfikowane)
Pełzanie
Dotykanie narożnika
Rotacja tułowia siedząc
Rotacja ramion z unoszeniem kolan
Dotykanie palców stóp obiema kolanami
Rozwałkowanie zasięgu łopatki leżąc na podłodze
Odwrotna pozycja Wojownika
Pionowe brzuszki
Krzyżowe ciosy na jednej nodze
Pozycja kota i krowy w siadzie
Wypad do przodu na kółkach gimnastycznych
Zamach z obrotem z workiem treningowym stojąc
Przeciwstawne dotykanie kolana do stopy
Mostek z przewrotką
Skręt tułowia w siadzie (na piłce stabilizacyjnej)
Rozciąganie jednej nogi (zgięte kolano)
Skok Jacka
Podwójne boczne zgięcie w staniu
Unoszenie nogi w leżeniu na bok
Skoki na schodach
Unoszenie nóg z brzuszkami skośnymi
Boczny mostek z ugiętą nogą
Przywodzenie stopy z dotknięciem baleriny
Zmienne ciosy w dół
Wstawanie z pozycji leżącej z unieruchomionymi stopami
Siedzące dotykanie przeciwnych kończyn
Naprzemienne unoszenie kolan na palcach
Podnoszenie nogi do tyłu z podskokiem
Rozciąganie łydek z nogą za głową
Pompki gwiazda z taśmami TRX
Podwójne boczne zgięcie w staniu (zgięte ramię)
Siad V na podłodze
Dotykanie piętami pod kątem 90 stopni
Brzuszki z przyciąganiem nóg do boku ze sztangą EZ
Unoszenie pojedynczej i podwójnej nogi w leżeniu
Boczne kopnięcie w staniu
Podnoszenie nóg w klęku
Podciąganie kolan do łokci na kółkach gimnastycznych
Unoszenie bioder do pozycji 'pike' na kółkach gimnastycznych
Maszyna outdoorowa - surfowanie boczne
Rwanie siłowe ze sztangi z bloków
Kontrola równowagi
Rozciąganie jednej prostej nogi
Okrężne dotykanie palców z rozstawionymi ramionami
Rozciąganie mięśni brzucha
Pompki na łokciach
Maszerowanie na leżąco z prostymi nogami
Skręty tułowia z ręką zgiętą w łokciu
Skok na jednej nodze na skrzynię
Rosyjski skręt z rękoma na klatce piersiowej
Deska z dotykaniem stóp
Skrzyżowane unoszenie nóg w leżeniu
Odwrotne brzuszki żabie
Wykrok ze skrętem tułowia i kijem
Przeciążenie ramion z przysiadem reverans
Skok z bocznym skrętem ciała
Pozycja psa z trzema kończynami
Pozycja Chaturanga
Dotykanie przeciwnego kostki w leżeniu
Rosyjskie skręty z obciążeniem butelkowym
Unoszenie nogi w bocznej desce (lewa)
Wspinaczka górska na kółkach gimnastycznych
Deska RKC
Rwanie sztangi z bloków
Podrzut ze sztangą z rozkrokiem
Skręt bioder z podparciem na rękach
Unoszenie bioder na jednej nodze ze ślizgiem na ręczniku
Skręt tułowia siedząc
Deska na przedramionach z dotykaniem palców
Rotacja bioder w płaszczyźnie strzałkowej z przeprostem ramion w staniu
Izometryczne ćwiczenie tułowia ze wsparciem kija
Wstawanie z siadu leżącego
Kołysanie biodrami z hula-hop
Naprzemienne przyciąganie nóg
Skręt tułowia w bok w siadzie na stołku z podkładką
Boczne zgięcia w pozycji 'surrender'
Cofanie z rotacją
Noga wahadłowa plus
Skręcony boczny kąt
Rosyjski skręt z ruchem siekierki
Boczne przesuwanie z brzuszkami
Rotacja bioder z machaniem ramionami w staniu
Półprzysiad z obrotem plyometrycznym
Boczne zgięcie z rękami w górze
Wykroki na płycie wibracyjnej
Unoszenie klatki piersiowej z rotacją
Sto
Dotykanie palców stóp z boku
Skłony boczne z jednorącz
Plank z rozkładaniem nóg na ślizgaczu z ręcznikiem
Marsz z zamiataniem
Marsz ze skrętem tułowia
Zgięcie tułowia bokiem i do przodu ze kijem
Prasa ścienne i skręt
Boczne kroki z ciągnięciem liny
Stojąca rotacja biodra z uginaniem
Unik z bocznym ciosem
Skręt głowy do kolana
Pozycja Czterokończasta
Podwójny skręt z unoszeniem kolan
Półprzysiad z bocznym wyciągnięciem ręki
Brzuszki żabka z obciążeniem butelkowym
Siedząca rotacja bioder w pozycji lotosu (wersja 2)
Pozycja sfinksa
Rozciąganie łuku bocznego
Przysiad sumo z unoszeniem kolana na bok
Unoszenie prostych nóg w zwisie na kółkach gimnastycznych
Boczny mostek na kółkach gimnastycznych
Kołysanie w pozycji 'szczęśliwe niemowlę'
Brzuszki 'żaba' z nogami razem
Stojące wyciąganie rąk do góry z tyłu
Przekładanie nogi z boku
Przysiad w kształcie litery U
Nożyce w pozycji bocznej deski
Rowerek
Korkociąg
Krab
Dotykanie palców stóp z przodu
Dotykanie dwóch palców stóp z boku
Frogger
Skręt i obrót
Młynek z ciężarem ciała
Ślizg boczny
Unoszenie naprzemienne nóg z pozycji odwrotnego mostka
Boczne brzuszki odwrotne w leżeniu
Cios z obrotem i skrętem
Radosne wypchnięcie bioder
Rosyjski skręt z ciosem
Krok boczny z uniesionymi rękoma
Pozycja Chaturanga na trzech nogach
Boczne zgięcia 'baletnica'
Przysiad z unoszeniem nogi
Boczna deska z przyciąganiem kolana do łokcia (lewa)
Leżące brzuszki 'żaba' z nogami razem
Boczne zgięcie 'ucho do kolana'
Unoszenie nogi
Pochylenie miednicy w staniu
Ślizg ciała
Rotacja bioder w płaszczyźnie strzałkowej z rękoma nad głową w staniu
Boczne kroki z podnoszeniem obu nóg
Cofanie z ciosem pięści
Naprzemienne wypchnięcia kolan
Przysiad z zakręconą nogą
Skręt tułowia z jednym kolanem pod kątem 90 stopni
Wymachy do tyłu z unoszeniem kolan
Skręty tułowia na zewnątrz
Boczny krok z ciosami po przekątnej
Skręt w pozycji lotosu w siadzie
Opuszczanie nóg z pulsowaniem
Skręt bioder
Krok wstecz z pozycją łucznika
Podwójne sięganie po przekątnej
Chwyt boczny z krokiem
Obrót z dotknięciem czterech rogów bocznym krokiem
Boczny krok w cztery rogi
Przysiad z bocznym kopnięciem do przodu
Krok na zewnątrz z zatrzymaniem rąk
Skręcony krzesło
Skręcony trójkąt
Pozycja tygrysiego zakrętu
Rotacja bioder z przesuwaniem ramienia na bok w staniu
Kopnięcia do tyłu z dotknięciem pięty
Cztery ciosy z przysiadami bocznymi
Pływanie

Najczęściej zadawane pytania

Czy mogę uzyskać widoczny brzuch tylko z ćwiczeń, czy muszę również stosować dietę?
Każdy ma brzuch pod spodem, ale zobaczysz go dopiero wtedy, gdy procent tkanki tłuszczowej będzie wystarczająco niski. Ćwiczenia na brzuch budują mięśnie, ale dieta odsłania je. Potrzebujesz obu. Żadne ilości spięć nie dadzą ci sześciopaku, jeśli twoja dieta nie jest odpowiednia.
Jak długo realistycznie trwa uzyskanie sześciopaku?
To zależy całkowicie od twojego początkowego procentu tkanki tłuszczowej. Jeśli już jesteś szczupły, możesz zobaczyć rezultaty w ciągu 8-12 tygodni skoncentrowanego treningu i żywienia. Jeśli masz więcej tłuszczu do stracenia, może to potrwać 6 miesięcy lub dłużej. Nie ma tutaj skrótu.
Czy ćwiczenia na brzuch to strata czasu, jeśli mam tłuszcz na brzuchu?
Wcale nie. Trening brzucha buduje mięśnie pod nim, więc gdy stracisz tłuszcz, będziesz mieć coś do pokazania. Dodatkowo silny core poprawia twoją wydajność w każdym innym ćwiczeniu. Po prostu nie oczekuj, że same spięcia spalą tłuszcz na brzuchu.
Jakie jest najlepsze ćwiczenie na brzuch?
Jeśli musisz wybrać tylko jedno, podnoszenie prostych nóg w zwisie mocno angażuje całą ścianę brzuszną. Pracuje nad dolnym brzuszkiem, górnym brzuszkiem i skośnymi jednocześnie, gdy jest wykonywane poprawną formą. Spięcia na wyciągu są bliskie drugiego miejsca, ponieważ można je łatwo przeładować.
Czy deski naprawdę budują brzuch, czy tylko wytrzymałość?
Deski budują stabilność core i wytrzymałość, ale nie są najlepsze do budowania grubego, widocznego brzucha. Gdy już potrafisz utrzymać deskę przez 60 sekund, przestaje być ćwiczeniem siłowym i staje się pracą wytrzymałościową. Do wzrostu potrzebujesz obciążonych ruchów z progresywnym przeładowaniem.