231 ćwiczeń
Najlepszych 231 ćwiczeń na biceps — z wideo i wskazówkami
Przeglądaj naukowo potwierdzone ćwiczenia na biceps, które celują w mięśnie dwugłowe ramienia i ramienny. Każde ćwiczenie zawiera wskazówki wideo w HD i poprawną formę, aby pomóc Ci zbudować siłę ramion, poprawić siłę zgięcia łokcia i osiągnąć zrównoważony rozwój ramion.
Najczęściej zadawane pytania
Dlaczego moje bicepsy nie rosną, mimo że je trenuję?
Większość ludzi trenuje bicepsy zbyt dużymi ciężarami i złym stylem, lub nie poświęca im wystarczającej objętości. Twoje bicepsy pracują również podczas ćwiczeń na plecy, więc możesz je przetrenować, nie zdając sobie z tego sprawy. Skup się na kontrolowanych powtórzeniach, pełnym zakresie ruchu i 10 do 20 bezpośrednich serii tygodniowo.
Ile serii tygodniowo potrzebuję na większe bicepsy?
Większość ludzi widzi solidny wzrost przy 10 do 20 bezpośrednich seriach tygodniowo. Zacznij od dolnej granicy i zwiększaj objętość w miarę upływu czasu, jeśli nie widzisz rezultatów. Pamiętaj, że wiosłowanie, podciąganie i inne ćwiczenia na plecy już angażują twoje bicepsy, więc uwzględnij je w swojej tygodniowej objętości.
Czy uginanie ramion młotkowo jest lepsze niż zwykłe uginanie ramion?
Celują w różne części ramienia. Zwykłe uginanie ramion akcentuje krótką głowę bicepsa i daje ci ten szczyt. Uginanie ramion młotkowo angażuje brachialis i brachioradialis, co dodaje szerokości twojemu ramieniu i buduje także przedramiona. Powinieneś robić oba.
Czy mogę zbudować duże bicepsy tylko z hantlami w domu?
Absolutnie. Hantle są jednym z najlepszych narzędzi do treningu bicepsów, ponieważ pozwalają na pełen zakres ruchu, a ty możesz trafić w każdy kąt. Uginanie ramion na ławce skośnej, uginanie ramion młotkowo, skupione uginanie ramion i standardowe uginanie ramion z hantlami to wszystko, czego potrzebujesz do pełnego rozwoju bicepsów.
Czy powinienem trenować bicepsy w osobnym dniu, czy razem z plecami?
Trenowanie bicepsów z plecami jest najefektywniejszym podejściem dla większości ludzi, ponieważ twoje bicepsy są już rozgrzane i aktywowane przez ruchy ciągnące. Jeśli bicepsy są twoim słabym punktem, dodanie dodatkowego dnia treningowego dla ramion w ciągu tygodnia może pomóc je rozwinąć.