logoFitAI
ĆwiczeniaRozpocznij za darmo
1048 ćwiczeń

Najlepszych 1048 ćwiczeń na pośladki — z wideo i wskazówkami

Odkryj ćwiczenia na pośladki aktywujące mięśnie pośladkowe wielkie, średnie i małe. Każdy ruch zawiera wskazówki wideo HD i poprawną formę, aby pomóc Ci zbudować siłę wyprostu bioder, poprawić siłę tylnego łańcucha i wspierać funkcjonalne wzorce ruchowe.

znaleziono 1048 ćwiczeń
Przysiady goblet z hantlą
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
Wyciskanie nóg na suwnicy
Wyciskanie nóg na maszynie siedząc
Pajacyki
Wspinaczka górska
Burpee
Przysiady ze sztangą
Wykroki z hantlami
Bieg na bieżni
Przysiad sumo z hantlami
Przysiady z podskokiem
Martwy ciąg z hantlami
Bułgarski przysiad z hantlami
Mostek pośladkowy
Chodzenie na bieżni z pochyleniem
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
Boczna deska
Odwodzenie bioder na maszynie siedząc
Martwy ciąg ze sztangą
Przysiady Hacka na suwnicy
Mostek na pośladki z hantlami
Przysiad
Maszerowanie w miejscu
Maszerowanie w miejscu z unoszeniem ramion
Bułgarski przysiad rozkroczny
Wypchnięcie bioder z hantlami
Krążenie ramion z krokiem w tył
Skakanka
Jazda na rowerze stacjonarnym
Wioślarz
Krok Jacka
Wyciskanie push press
Podnoszenie ramion w miejscu z krokiem
Przysiad bułgarski
Chodzenie na schodach ruchomych
Zamach kettlebell
Wykrok boczny
Wypchnięcie bioder ze sztangą
Wykroki chodzone
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
Bieg z wysokim unoszeniem kolan
Przysiady na maszynie Smitha
Marsz na rowerze stacjonarnym
Chodzenie na maszynie eliptycznej
Drewniany rąbań
Wykroki z hantlami
Wypchnięcia bioder
Ćwiczenie 'rower' w pozycji leżącej
Martwy ciąg w stylu rwanie
Chodzenie na orbitreku
Wykrok do przodu
Bird Dog (pies i ptak)
Wchodzenie na podwyższenie ze sztangielkami
Martwy ciąg z kettlebell
Przysiad ściany
Przysiady z podnoszeniem kolan
Przysiad sumo
Wykrok z przeskokiem
Przysiad boczny
Szerokie wyciskanie nóg na suwnicy
Przysiad z kettlem typu goblet dla mobilności
Maszerowanie na pośladki
Przysiady kielichowe z kettlebell
Wykrok z obrotem z kettlebellem
Marsz farmera
Trening na rowerze typu assault bike
Podnoszenie kolan
Podnoszenie kolan wysoko z dotykiem
Martwy ciąg na maszynie Smitha
Burpee z hantlami
Przysiad z hantlami
Pozycja dziecka
Pozycja kobra w jodze
Wyciskanie nogą w dół na wyciągu
Przysiady na maszynie dźwigniowej (płyta)
Bieg
Wypchnięcie bioder na jednej nodze
Kopnięcia w pośladki
Martwy ciąg sumo ze sztangą
Przysiad ze sztangą z 2-sekundowym przytrzymaniem
Przeskoki z podnoszeniem kolan
Mostek na sztandze z rękoma na gryfie
Skoki łyżwiarza
Wypchnięcie bioder na maszynie dźwigniowej (z obciążeniem)
Przysiad z unoszeniem nogi do przodu
Hiperrozszerzenie pod kątem 45 stopni (ręce przed klatką piersiową)
Chodzenie boczne na orbitreku
Rozciąganie krzyżowe w leżeniu
Deska z unoszeniem ręki i nogi
Wąskie wypychanie nóg na suwnicy
Hiperextensja z obciążeniem
Martwy ciąg ze sztangą trapezową
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami
Przeskoki na własnej masie ciała
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu na klatce piersiowej
Jazda na rowerze na zewnątrz
Pozycja mostu Setu Bandhasana
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami (V2)
Przysiad z wyskokiem z hantlami
Bieg z szybkimi stopami
Przysiady ze sztangą z przodu
Unoszenie kolan z bocznymi ciosami
Wysokie ciągnięcie sumo z kettlebell
Przysiad na suwnicy Smitha z nogami z przodu
Wspinaczka górska z dotykiem ramienia
Bieg w miejscu
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
Podwójne skoki na skakance
Przysiad z wysokim unoszeniem kolan
Pozycja motyla w jodze
Przysiad z unoszeniem nogi na bok
Podwójne skoki na skakance
Wykroki typu 'wspinacz górski'
Martwy ciąg na maszynie (z obciążeniem)
Wyciskanie bioder na stojąco na maszynie
Odwodzenie bioder w moście
Przysiady z hantlami na ławce
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami
Statyczne chodzenie na maszynie eliptycznej dźwigniowej
Maszyna do chodzenia 'Wave'
Chodzenie w pozycji wspinacza górskiego
Skręty tułowia leżąc z ugiętymi kolanami
Superman z hantlami
Skoki 'Mountain'
Plank z rozkładaniem nóg na łokciach
Wspięcia na palce z obciążeniem do tyłu pod kątem
Wykrok sprintera na przemian
Rower powietrzny w staniu
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
Skrętny wyrzut kolanem
Prasa pozioma na jedną nogę
Przysiad z obrotem i hantlem
Wznosy bioder na ławce
Wykrok do tyłu z hantlami
Deska z unoszeniem nogi
Skakanka z przeskakiwaniem bokiem
Chodzenie na orbitreku (wersja 7)
Rozskoki
Martwy ciąg na jednej nodze z hantlami
Wykrok do tyłu na landmine (V2)
Naprzemienne dotykanie kostek
Wiosłowanie z prostym plecami
Boczny krok z obrotem pięści bokserskich
Przeskoki boczne z dotknięciem podłogi w przysiadzie
Skoki na skrzynię
Przysiad z niskim ustawieniem sztangi na maszynie Smitha
Wykroki
Pompki z chodzeniem jak pająk (Spider Crawl)
Stepper dźwigniowy
Rozciąganie mięśni biodrowo-lędźwiowych w klęku
Ergometr narciarski
Bieg z wysokim unoszeniem kolan
Leżące przyciąganie kolana do klatki piersiowej
Rozciąganie bioder w klęku z przekroczonymi nogami
Odwodzenie biodra na wyciągu (wersja 2)
Przednie kopnięcie nogą
Przysiad z bocznym kopnięciem
Deska z unoszeniem ręki i nogi (pozycja do pompek)
Przysiad bułgarski na maszynie Smitha
Przysiad bułgarski z hantlami
Podnoszenie kolan
Wykroki z wysokim unoszeniem kolan
Przysiad z unoszeniem nogi na bok i do przodu
Pompki na kolanach z opadaniem
Podnoszenie kolan z obrotem tułowia
Rwanie sztangi i wyciskanie
Podskoki na stopień
Rozciąganie w wykroku bocznym z elementami plyometrycznymi
Lewy sierpowy w boksie
Wykroki statyczne z hantlami
Skoki z unoszeniem barków
Przyciąganie pięty do pośladka z wiosłowaniem
Podnoszenie kolan z krokiem na rozkroku
Deska odwrotna
Przysiad sumo z hantlą trzymaną jak sztanga
Wspinaczka boczna
Przeciwstawne wyprosty na maszynie (z obciążeniem)
Przysiady z hantlami z przodu
Przysiady z podnoszeniem na bok
Unoszenie nogi do przodu w skoku Jack
Wykroki ze sztangą
Boczna deska z przywodzeniem biodra
Burpee z bocznym kopnięciem
Podrzut i wyciskanie hantli
Podnoszenie do przodu z krokiem Jack
Przeciąganie liny na wyciągu (lina)
Chodzenie jak niedźwiedź
Plank przedni z dotknięciem palców stóp
Bieg na bieżni typu Assault
Pełny przysiad z wyciskaniem nad głową
Prasa na jedną nogę na sankach
Pozycja psa z głową w dół z naprzemiennym unoszeniem nóg
Przysiady z podskokiem (wersja 2)
Wyciskanie hantli z przysiadu
Wypchnięcia bioder na maszynie dźwigniowej
Boczne podskoki
Pompki w pozycji dziecka
Wspinaczka górska z przekątnym dotykiem kolana
Wyciąg stojąc - wyprost bioder
Przysiad sumo ze sztangą
Alternatywny przysiad z hantlami
Wypchnięcie bioder na maszynie Smitha
Rwanie hantla jedną ręką
Wysokie podnoszenie kolan z kopnięciem w pośladki
Skoki krzyżowe
Biegówki
Skaczący rowerek powietrzny
Czyszczenie kettlebell z zawieszenia
Wypady tył nogą na stojąco na maszynie
Przysiad z wiosłowaniem na wyciągu z liną
Wydłużanie bioder na maszynie (wersja 2)
Szeroki przysiad hack na sankach
Pozycja jogi - skłon do przodu w siadzie
Rwanie i podrzut jednorącz z kettlebell
Szybki marsz
Przysiad z wyciskaniem hantli
Martwy ciąg rumuński ze sztangą w stylu sumo
Mostek pośladkowy ze sztangą KAS
Rozciąganie pośladków siedząc
Boczny wykrok z hantlami (wersja 3)
Krok na suwnicy (wersja 2)
Deska z wspinaczką górską
Jednorącz podrzut kettlebell
Boczne wchodzenie na podwyższenie z hantlami
Bokserski sierpowy prawy
Pełny przysiad na maszynie Smitha
Naprzemienne uginanie nóg z pięściami na piłce stabilizacyjnej
Deska czołowa z przejściem do pozycji psa z głową w dół
Podskoki krzyżowe
Chód niedźwiedzia
Przysiad z unoszeniem kolana
Uginanie ramion na przemian na maszynie
Rozciąganie bioder w pozycji gołębia
Boczny mostek z hantlami
Rozciąganie mięśni dwugłowych uda i pleców w staniu
Motylek - ćwiczenie jogi
Zamach hantlą
Skok w bok z obrotem
Burpee z długim skokiem i pompką
Wchodzenie po schodach
Skok gwiazda
Wykrok skośny
Przysiady z wahadłem na maszynie (płyta)
Martwy ciąg ze sztangą z pauzą
Krążenia kolan
Podrzut hantli
Krzyż żelazny z hantlami
Martwy ciąg na prostych nogach na maszynie Smitha
Pchanie sań treningowych
Wiosłowanie w pozycji supermana z ręcznikiem
Chód farmera z kettlebell
Skakanka
Podwójne przyciąganie kolan
Wyskok do tyłu z szybkim ruchem ramion
Martwy ciąg na jednej nodze z podnoszeniem kolana
Niski wykrok ze skrętem
Dotykanie kolanem do dłoni
Przysiad Burpee
Maszerowanie w miejscu z wyciskaniem
Przysiad bułgarski na jednej nodze na maszynie Smitha
Martwy ciąg z gumą
Przysiad sumo na maszynie Smitha
Superman z obrotem wokół świata
Pompki kobra
Szybkie stąpanie (wersja 2)
Cichy burpee
Przysiad kielichowy z hantlą z 2-sekundowym przytrzymaniem
Pajacyki ze skokiem naśladując jazdę na rowerze
Rwanie i podrzut hantli jednorącz
Skręt tułowia z unoszeniem kolana w pozycji T
Unoszenie nogi do przodu z dotknięciem kolana
Rwanie sztangi
Pełny zamach hantlą
Przysiad z wysokim unoszeniem kolan
Najlepsze rozciąganie na świecie
Pies z głową w dół do psa z głową w górę
Przysiad z hantlami do wyciskania nad głową
Przysiad sumo z kettlebellem
Rwanie hantli jednorącz
Uginanie bicepsów z krokiem do przodu
Uginanie bicepsów wewnętrznych z krokiem Jack
Przysiady z ciężarem ciała - wolne do eksplozywnych
Przysiady ze sztangą na ławce
Przysiady frontowe ze sztangą w chwycie czystym
Martwy ciąg na wyciągu
Rozciąganie z wyprostem bioder
Przenoszenie kettlebell w wykroku
Martwy ciąg na półprostych nogach na maszynie Smitha
Rozciąganie przywodzicieli
Przysiad z wyskokiem do przodu
Ciosy prosty i krzyżowy
Naprzemienne wychodzenie bokiem
Naprzemienne superman
Skok na stopień i z powrotem
Wyciąg bioder na maszynie GHD
Obrotowy rzut piłką lekarską
Ciosy siedząc z dotykiem kolana na stołku z podkładką
Martwy ciąg na stojakach
Przysiady żabka
Jednorącz podrzut kettlebell
Przysiad z niskim ustawieniem sztangi
Skoki na skrzynię
Ślizgający się ptasi pies
Superman W
Przysiady z odbiciem
Pełzanie ciała i wspinaczka górska
Boczne dotknięcie w pozycji przysiadu
Pełzanie i unoszenie nóg w pozycji deski
Przysiady bułgarskie ze sztangą
Wyciskanie z gumą oporową z przysiadu
Pełna mobilność w przysiadzie
Półkole nogą w pozycji klęczącej
Wykrok do tyłu z kopnięciem
Rozciąganie w wykroku bocznym
Przysiady z gumą
Zamach kettlebell jedną ręką
Odwrotny przysiad Hacka na suwnicy
Odwodzenie biodra na bok na maszynie
Martwy ciąg na prostych nogach z wyciągiem z podestu
Unoszenie ramion w leżeniu (kształt T)
Pompki kobra na kolanach
Rotacja w bocznej desce
Wspinaczka górska na ślizgaczu z ręcznikiem
Leżące unoszenie nogi na bok na podłodze
Boczny krok z zamachem
Boczne przesuwanie kroków
Wyciskanie nóg na maszynie Smitha
Wchodzenie na podest
Pełny przysiad ze sztangą (stojak)
Odwodzenie biodra z gumą
Scyzoryk
Przechylenie miednicy
Przysiad sumo z kettlebell (wersja 2)
Rozciąganie bioder z krążeniem
Rozciąganie mięśni odwodzących w leżeniu
Kopnięcia pływaka (wersja 2)
Skłon z krokiem
Skoki Jacka z unoszeniem rąk nad głowę
Przysiad boczny z hantlami
Rumuński martwy ciąg z kettlebell
Rozciąganie w wykroku
Rozciąganie pośladków w leżeniu
Przechylenie miednicy w mostek
Skok na skrzynię z rozkrokiem
Rozciągający wykrok z obciążeniem
Wypad cardio
Unoszenie nóg skrzyżowanych
Deska z obrotami bioder
Hak kopnięcie w kickboxingu (worku treningowym)
Kopnięcie boczne z ugiętym kolanem do tyłu
Rowerki w powietrzu leżąc
Koła biodrowe w tył w pozycji klęczącej
Przysiad z krokiem na rozkroku
Kopnięcia do tyłu z wyciskaniem nad głową
Przysiad na jednej nodze (pistol)
Martwy ciąg na jednej nodze z kettlebell
Rozciąganie dla biegaczy
Narty na maszynie eliptycznej
Skoki rozkroczne
Podwójny skok w przysiadzie
Przysiad ze skokiem ze ściągniętymi kolanami
Superman z obrotem
Pulsujące klękanie
Dotykanie naprzemiennych kończyn stojąc
Unoszenie nogi do tyłu w klęku
Skręt tułowia z unoszeniem kolan i kopnięciem
Radosne unoszenie kolan
Wiosłowanie tylnym aktonem z krokiem w bok
Podnoszenie kolana z boku do przodu
Podnoszenie kolan do przodu i boku
Przysiady Hacka ze sztangą
Rozciąganie biodrowo-lędźwiowe w klęku
Przysiady leżąc na suwnicy
Podciąganie sztangi w stylu czystym
Siedzące rozciąganie przywodzicieli z szeroko rozstawionymi nogami
Wchodzenie na podest na jednej nodze z hantlem
Podstawowe dotykanie palców stóp
Pies z głową w dół
Skok ze ściągniętymi kolanami (V2)
Martwy ciąg na prostych nogach z kettlebell
Unoszenie nogi na boku w staniu
Przysiad sumo z landmine
Wypchnięcie bioder z hantlami (V2)
Krzyżowe skoki Jacka
Machanie ramionami jak łyżwiarz
Dzień dobry w siadzie ze sztangą
Nożyce poziome
Przysiady z kettlebell z przodu
Wykroki boczne z hantlami
Rzut siłowy ze sztangą
Wypchnięcia bioder z obciążeniem
Przysiad z wyciskaniem na landmine
Pompka od pozycji pike do pozycji kobra
Przysiad z hantlami trzymanymi nad głową
Stanie na jednej nodze na piłce Bosu
Martwy ciąg sumo z kettlebell
Przysiad rozkroczny z taśmą
Skręt tułowia z ciosem
Pulsujący przysiad
Koła biodrowe w przód w pozycji klęczącej
Przysiad z rzutem piłki lekarskiej o ścianę
Przysiady z wypadem do przodu i do tyłu
Brzuszki rowerowe w leżeniu
Rozpiętki z bocznym krokiem
Krok z wypchnięciem kolana
Boczna deska z odwodzeniem biodra
Przysiad ze skrętem
Przysiad przedni na maszynie Smitha (chwyt czysty)
Skok z podciąganiem kolan
Rozciąganie mięśni przywodzących w wykroku bocznym
Rozciąganie zginaczy biodra z uniesioną tylną nogą
Wahadła nóg do przodu i do tyłu
Wypad w tył z hantlą typu goblet
Plaskacz z przeskokiem
Marsz farmera z kettlebellem jednostronnie
Sprint
Przysiady sumo z kettlebell z zejściem ze stepboxu
Skoki rozkroczne Jack
Stojące rozciąganie ścięgien ud z przekrzyżowanymi nogami i pochyleniem do przodu
Boczne przesuwanie się z taśmą oporową
Półprzysiad ze skokiem
Boczny plank z brzuszkami łokieć do kolana
Martwy ciąg rumuński z landmine
Krok w tył z podniesieniem rąk
Niski wyrzut kolanem
Atak kolanem
Rotacja w bocznym podporze z podparciem na poduszce
Skoki nożycowe
Niski wykrok
Kopnięcia w pośladki (wersja 2)
Wykroki do tyłu ze sztangą
Boczne wchodzenie na stopień
Podciąganie sztangi w stylu snatch
Przeciąganie linki między nogami
Przysiady rozkroczne ze sztangą
Alternatywny przysiad na maszynie Smitha
Wyprost pleców w leżeniu
Martwy ciąg na jednej nodze z kettlebell
Przysiad z przeciwwagą
Wiosłowanie w pozycji 'Superman'
Burpee z przeskokami
Wahadła nóg w bok
Przeciąganie hantla w pozycji sumo
Dotknięcie ziemi
Mostek w pozycji stolika
Chód potwora z taśmą oporową
Dotykanie palców skacząc
Pompki z przeskokiem
Klaster
Pies z głową w dół
Bieg w miejscu
Wypchnięcia bioder żabka z hantlami
Wypady do tyłu na kolanie z gumą
Wyciąg bioder z gumą stojąc
Martwy ciąg na prostych nogach z taśmą
Martwy ciąg sumo z wysokim unoszeniem
Odwrotne unoszenie bioder na płaskiej ławce
Podrzut sztangi z dołu
Przysiady Zerchera ze sztangą
Mostek na gumie oporowej
Stanie na płycie wibracyjnej
Wyprost biodra
Wstawanie z wąskim uchwytem na wyciągu
Półprzysiady
Rozgrzewka w wykroku (sześć)
Nożyce (zaawansowane)
Przysiad z obrotem z taśmą
Wchodzenie na podwyższenie z hantlami i unoszeniem kolana
Stojące boczne brzuszki
Krzyżowe dotykanie kolana łokciem
Pompki w pozycji dziecka
Skakanka z ciosami pięściami
Wymachy nogą do tyłu
Przysiad rozkroczny z hantlem typu goblet
Superman W do Y
Boczny krok z rozpiętkami
Ciosy pięścią z krokiem do przodu
Odwodzenie biodra w bok
Przysiady przy ścianie z masą ciała
Rozciąganie bioder z rolką
Rozciąganie 'kołysząca żaba'
Mostek piersiowy
Plank z naprzemiennym unoszeniem nóg
Boczne skoki przez pachołek
Wspinaczka górska (wersja 2)
Pozycja jogi - rozszerzony kąt boczny
Martwy ciąg z uginaniem ramion ze sztangą łamaną
Kopnięcia w pośladki i skoki Jacka
Boczny krok z ciosem
Boczne unoszenie nogi z podskokiem
Martwy ciąg z hantlami 'Good Morning'
Przysiady ze sztangą z wyskokiem
Wchodzenie na podwyższenie ze sztangą
Podnoszenie bioder w leżeniu (na piłce stabilizacyjnej)
Przysiad na jednej nodze z gumą
Wypchnięcie bioder jedną nogą ze sztangą
Dotykanie palców w pozycji kraba ze skrętem
Wypady nogą do tyłu z ugiętym kolanem (klęcząc)
Rwanie sztangi z dołu
Rzut ze sztangą z rozkrokiem
Tylny wykrok z masą ciała
Wykrok ze skrętem tułowia
Przysiady na Bosu Ball
Wykroki do tyłu z hantlami ze stopnia
Mostek pośladkowy na dwóch nogach na ławce
Mostek na jednej nodze z wiosłowaniem kettlebell
Zamach kettlebell chwytem od góry
Statyczny wykrok
Pełny przysiad z wyciskaniem nad głową z ciężarem ciała
Szerokie przysiady bez obciążenia
Skoki 'łyżwiarskie' z dotykiem
Pełne przysiady ze sztangą z pauzą
Przysiady z pauzą
Wyciskanie sztangi Smitha z dołu
Skoki z boku na bok
Skok na skrzynię na jednej nodze
Pół Jacka skaczącego do pełnego
Przysiad rozkroczny w zawieszeniu
Wypady nogą na bok z ugiętym kolanem (klęcząc)
Rozciąganie w pozycji na czworakach
Mostek pośladkowy na jednej nodze na ławce
Rozciąganie mięśnia gruszkowatego w siadzie
Krążenie bioder w staniu
Plank pająk
Siedzące skłony z okrężnym ruchem nóg
Rumuński martwy ciąg z wykorzystaniem landmine (wersja 2)
Przysiad z rękoma w górze na własną masę ciała
Krok w bok z podnoszeniem rąk
Przysiady z kettlebell na skrzyni
Ruchy do przodu, do tyłu, w bok
Rozciąganie boczne w leżeniu
Przysiady ze sztangą trapezową
Sprint w pozycji psa z głową w dół
Przysiad z podskokiem na rozkroku
Martwy ciąg ze sztangą z deficytu
Wchodzenie na podest z ciężarem ciała (V2)
Pozycja jogi Namaskarasana
Wykroki curtsy w cztery strony
Przeciąganie gumy między nogami
Wyciskanie hantla z wyprostem bioder na piłce stabilizacyjnej
Przysiady ze sztangą do ćwierćsiadu
Wyrzuty nogi na gumie oporowej
Odwodzenie biodra
Chodzenie bokiem z taśmą X
Alternatywny przysiad bułgarski z hantlą typu goblet z uniesioną stopą przednią
Odwodzenie bioder z gumą oporową siedząc
Unoszenie nogi leżąc na boku
Wyciskanie sztangi z przysiadu
Wykrok z zamachem i obciążeniem
Przysiad przedni z obciążeniem na sztandze typu landmine
Martwy ciąg sumo z hantlami
Deska 'Spiderman'
Wyciskanie pod siebie
Ciągnięcie sań z tyłu (wersja 2)
Rozciąganie bioder w pozycji sumo z twistem
Pełne wyciąganie sztangi
Wykroki z wysokim unoszeniem kolan na piłce Bosu
Martwy ciąg sumo ze sztangą z pauzą
Wysokie podnoszenie kolan z dotknięciem gwiazdy
Skręt tułowia z unoszeniem kolan 'gwiazda'
Pozycja girlandy
Podwójne przyciąganie kolan do boku
Przysiady boczne ze sztangą (V2)
Wyciąg bioder z gumą w pozycji pochylonej
Przysiad z bocznym kopnięciem
Rozciąganie na krzyż żelazny
Unoszenie bioder ze skrętem
Dzień dobry z taśmą
Przysiad na jednej nodze z podporą (pistol)
Stojące rozciąganie zginaczy biodra
Przysiad ze sztangą na wąskim rozstawieniu nóg
Mostek pośladkowy na jednej nodze na podłodze (noga ugięta)
Przysiad kozacki
Siedzące skłony z ruchem nóg w kształcie ósemki
Przysiady ze sztangą na skrzyni
Podnoszenie hantli z klęku do stania chwytem do czyszczenia
Rozwałkowanie pośladków siedząc na podłodze
Rower stojący z przeciwnymi dotykami
Rysowanie kółek z podskokiem
Dynamiczne wymachy nóg
Wysokie szrugsy ze sztangą
Przysiad sumo z hantlami z zejściem z ławek
Rwanie i wyciskanie kettlebell
Nożyce leżąc
Tureckie wstawanie z kettlebell (styl przysiadu)
Mostek na jednej nodze
Przysiady na jednej nodze
Wypady nogą do tyłu z prostą nogą (klęcząc)
Przysiady ze ścianą i piłką stabilizacyjną
Ćwiczenie 'małże' z gumą oporową
Obrotowy hak kopnięcie
Wypchnięcia bioder 'żabka'
Odwrócone hiperrozszerzenie żabka (na ławce)
Skręty tułowia z unoszeniem prostych nóg
Wchodzenie na krzesło
Wykrok do tyłu z kettlebell
Odwodzenie biodra ze stojącej pozycji z taśmą oporową
Plank z rozskokiem
Martwy ciąg sumo z kettlebell z wysokim unoszeniem
Mostek na jednej nodze z hantlami
Przemienne kopnięcia do przodu w miejscu z okrężnymi ruchami ramion
Pozycja kraba
Podciąganie w stylu podrzutu
Rozciąganie w wykroku z hantlami
Rozwałkowanie mięśni dwugłowych uda i pośladków siedząc na podłodze
Odwrotne wyprosty bioder w pozycji żaby dotykając podłogi
Przeciwstawne ciosy w skoku Jack
Pływackie kroki boczne
Przysiad boczny z dotknięciem podłogi
Dotykanie piętami pięt
Przeciwodwodzenie na ławce z hantlami
Rower powietrzny z przesuwaniem
Skakanie z naśladowaniem pedałowania i machaniem rąk
Przysiady Jeffersona ze sztangą
Przysiad na jednej nodze w zawieszeniu
Rwanie sztangi
Wypchnięcia bioder z rolką
Obrotowe kopnięcie do tyłu
Pół tureckie wstawanie z kettlebell
Wypchnięcia bioder z taśmą oporową
Odwodzenie z taśmą na krzyż
Przysiad sumo z dotykiem podłogi
Wchodzenie na podwyższenie z kettlebell
Przełączanie pozycji Shin Box
Leżące przekładanie kolan z boku na bok
Wypchnięcie bioder w pozycji klęczącej
Deska odwrócona na łokciach
Tylny wykrok z kettlebellem
Muscle clean ze sztangą
Ptasi pies (wersja 2)
Rzut siłowy z podrzutem
Wykrok z uginaniem ramion z piłką lekarską
Wchodzenie na podwyższenie z dominacją pośladków na wyciągu
Przysiad rozkroczny z podparciem na poduszce
Rozciąganie 'gołębia'
Pulsowanie mięśni wewnętrznych ud
Rotacja tułowia z klęku
Przysiad na jednej nodze z hantlami
Kopnięcia z ugiętymi nogami
Skoki boczne na skrzynię
Wykrok do tyłu z taśmami TRX
Siedzące rozciąganie z rotacją i uniesionym kolanem
Boczne rozciąganie bioder z rolką
Przysiad bułgarski ze sztangą
Przysiad bułgarski z hantlami z uniesioną stopą przednią
Deska z dotykiem palców stopy
Wąski przysiad z deficytem
Ślizganie nogą w curl leżąc na podłodze z ręcznikiem
Unoszenie bioder na podłodze na ręczniku z podciąganiem
Mostek na jednej nodze z wyprostowaną nogą
Wstawanie z klęku z hantlami
Stanie na jednej nodze
Martwy ciąg 'walizkowy' z kettlebell
Zgięcie bioder z rurką PCV
Brzuszki skośne z przyciąganiem kolan
Siedzący skręt lotosu z przesunięciem do przodu i do tyłu
Krok w tył jak łyżwiarz
Rozpiętki w tył z krokiem wstecz
Pochylenia tułowia 'Good Morning' z masą ciała
Siedzący krok na zewnątrz z przyciąganiem kolana na stołku z podkładką
Krok w tył z wypchnięciem
Przysiad z obrotem i wyciskaniem w dół
Przysiady pliometryczne z szerokiego do wąskiego rozkroku
Wysoki wykrok
Pozycja przewlekania igły
Dynamiczne rozciąganie 'żołnierzyk'
Krążenie nogą jak w pływaniu
Unoszenie nogi w pozycji psa z głową w dół
Martwy ciąg 'Good Morning' z kettlebell
Odwodzenie biodra stojąc
Równoważenie rwanie sztangi
Boczny plank z przywodzeniem biodra (kolano zgięte)
Maszerowanie w pozycji mostka
Skok w górę na jednej nodze
Skok z ruchem rzutu do kosza
Przemienne dotykanie palców stóp w leżeniu
Wykrok boczny z wiatrakiem
Trzymanie pozycji dip na ławce
Podnoszenie nogi z podwójnym ciosem pięści
Szeroki mostek pośladkowy
Unoszenie bioder z odwodzeniem nogi
Niski wykrok (lewa strona)
Wysokie kopnięcie nogą do przodu
Kopnięcia osła na maszynie Smitha
Martwy ciąg na jednej nodze z kettlebell
Mostek na kółkach gimnastycznych
Wypady 'osiołek'
Leżące odwodzenie i przywodzenie
Przysiad pistoletowy z kettlebell
Wykrok z hantlem w reveransie
Rotacja wewnętrzna biodra z gumą siedząc
Zginanie bioder z taśmą
Wykroki z hantlami w pozycji front rack
Martwy ciąg na jednej nodze z prętem landmine
Boczny cios z podniesieniem przeciwległej nogi
Przysiad z rurką PCV nad głową
Mostek na pośladki z nogą przez kolano
Rozwieranie bioder w pozycji leżącej
Martwy ciąg na jednej nodze na własną masę ciała
Wykroki ze sztangą z pauzą
Wykrok z hantlami trzymanymi nad głową
Dynamiczne wykroki w rozkroku
Wycieraczki w siadzie
Unoszenie nogi na bok z wykorzystaniem dźwigni
Przywodzenie bioder w leżeniu
Krok w tył z dotknięciem narożnika
Skręt z rotacją ramion i wykrokiem rozkrocznym
Dotykanie wewnętrznej strony ud z podskokiem
Boczny krok z unoszeniem ramion na boki
Odwrócone wyprosty na ławce pod kątem 45 stopni
Oddychanie w pozycji lotosu
Martwy ciąg z obrotem z kettlebell
Martwy ciąg ze sztangą z podestu
Mostek pośladkowy z obciążeniem butelkowym
Odwodzenie nóg w rozkroku leżąc
Podnoszenie kolan z obrotem (V2)
Rotacja zewnętrzna biodra z gumą siedząc
Wchodzenie na podwyższenie z gumą
Mostek biodrowy w zawieszeniu
Przysiad na jednej nodze do ćwierci
Unoszenie nóg leżąc na gumie oporowej
Małże w leżeniu bokiem
Unoszenie tułowia w pozycji V na skos
Wypad w tył ze sztangą
Wykrok z unoszeniem nogi
Rozciąganie skorpiona
Stojące skręty tułowia łokieć do kolana
Przeciąganie sań obciążeniowych
Wykrok boczny z rotacją biodra
Deska równoważna (V2)
Rozwałkowanie prostowników grzbietu leżąc na podłodze
Przeskoki z przesuwaniem
Wiosłowanie z krokiem do tyłu
Pozycja jaszczurki
Medytacja z uważnym oddychaniem
Pozycja motyla z pochyleniem do przodu
Rozciąganie w szpagacie bocznym
Pozycja psa z głową w dół - kolano do nosa
Wykroki boczne ze sztangą
Przysiad z wyciskaniem kettlebell jednorącz nad głowę
Wyrzuty nogi z ugięciem w kolanie na gumie (klęcząc)
Przysiad rozkroczny na podwyższeniu
Dotykanie dwóch palców stóp z przodu
Rozluźnianie mięśnia gruszkowatego piłką
Przemienne kopnięcia do przodu w miejscu
Chód w przysiadzie bokiem
Przysiady frontowe ze sztangą z pauzą
Dotykanie narożnika
Wychylenie do tyłu
Wyciskanie landmine w klęku
Dotykanie palców stóp obiema kolanami
Martwy ciąg sumo z łańcuchem
Odwrotna pozycja Wojownika
Krzyżowe ciosy na jednej nodze
Przysiady boczne na kółkach gimnastycznych
Przysiady biodrowe
Przeciwstawne dotykanie kolana do stopy
Odwodzenie bioder w zawieszeniu
Wypady do tyłu na kolanach w maszynie Smitha
Odwodzenie bioder
Rozciąganie jednej nogi (zgięte kolano)
Skok Jacka
Przysiad krewetka
Rozwałkowanie bioder w pozycji leżącej na plecach z nogą założoną
Skoki na schodach
Wykrok do tyłu z prętem landmine
Przysiad na palcach
Przysiad pistoletowy ze skokiem
Unoszenie nóg z brzuszkami skośnymi
Boczny mostek z ugiętą nogą
Boczne wchodzenie na podwyższenie z unoszeniem kolana
Przysiady z hantlami z pauzą
Podnoszenie nogi z przesuwaniem
Przywodzenie stopy z dotknięciem baleriny
Rozciąganie z pochyleniem do przodu
Zmienne ciosy w dół
Szeroki pulsujący mostek pośladkowy
Pozycja szczeniaka
Stojące półnachylenie
Dotykanie palców stóp w leżeniu
Przysiady z naprzemiennym machaniem obciążeniem butelkowym
Leżące naprzemienne kopnięcia nóg
Spacer z psem
Cztery wykroki do tyłu i cztery dotknięcia boku
Naprzemienne unoszenie kolan na palcach
Pozycja psa z głową w dół na jednej nodze
Podnoszenie nogi do tyłu z podskokiem
Rozciąganie łydek z nogą za głową
Mostek na piętach
Wykroki do tyłu ze sztangą (V2)
Kopnięcia z ugiętymi nogami (wersja 2)
Naprzemienne wyprosty bioder w leżeniu
Przysiad na jednej nodze z taśmami TRX
Jednonóż krzyżowe kopnięcia z uginaniem nóg na piłce stabilizacyjnej
Boczne kopnięcia z ugiętą nogą na taśmie oporowej (klęcząc)
Wypchnięcia bioder z taśmą oporową
Łabędź w pozycji na brzuchu
Wysoki wykrok sprintera z rozkrokiem
Przysiad ze sztangą na przednich barkach
Kółka nogą leżąc na boku
Wypady nogi do tyłu na prostych nogach w klęku (V2)
Skręty tułowia leżąc z przekładaniem nóg
Wypad nogi na bok leżąc
Przysiad z hantlą trzymaną jedną ręką nad głową
Przysiad na jednej nodze z wyskokiem
Skręt pośladków leżąc na podłodze
Unoszenie nogi na bok i do przodu w staniu
Superman z rękami w pozycji 'W' do 'Y'
Boczne zaciskanie
Odwrócone wyprosty na ławce
Przywodzenie nogi w leżeniu bokiem z ciężarem ciała
Pochylenia 'dzień dobry' z ciężarem ciała
Good Morning ze sztangą bezpieczeństwa
Boczne kopnięcie w staniu
Podnoszenie nóg w klęku
Podstawowe kopnięcia 'osiołek' krzyżowe
Maszyna outdoorowa - chodzenie w powietrzu
Leżące unoszenie i klaskanie nogami (abdukcja)
Martwy ciąg jednorącz bokiem
Wyprost biodra stojąc (z ugiętym kolanem)
Rwanie siłowe ze sztangi z bloków
Rotacja przyśrodkowa (wewnętrzna) biodra
Kontrola równowagi
Rozciąganie jednej prostej nogi
Kopnięcia pływaka
Pompki na kolanach z przejściem do pozycji dziecka
Przysiad z bocznym kopnięciem i dotykiem pięty na przemian
Przysiad na jednej nodze na niskiej skrzyni
Przysiad na jednej nodze z dotknięciem pięty
Maszerowanie na leżąco z prostymi nogami
Skręt tułowia ze wznoszeniem kolana
Martwy ciąg Reevesa ze sztangą
Skok na jednej nodze na skrzynię
Kołysanie biodrami
Boczne kopnięcie nogą w pozycji klęczącej
Deska z dotykaniem stóp
Skrzyżowane unoszenie nóg w leżeniu
Pulsacyjne wykroki do przodu na własną masę ciała
Wykrok z wyciskaniem hantla jedną ręką nad głowę
Odwrotne brzuszki żabie
Odwodzenie i przywodzenie w leżeniu na podłodze
Szybkie przysiady sumo na ćwierć
Wykrok ze skrętem tułowia i kijem
Skok z modlitewnym wypchnięciem
Przeciążenie ramion z przysiadem reverans
Naprzemienne uginanie ścięgien podwójne kopnięcie
Podnoszenie kolan w staniu
Odwodzenie biodra w staniu
Zginanie biodra w staniu
Skok z bocznym skrętem ciała
Unoszenie ud w kształcie 'T' w leżeniu bokiem
Pozycja psa z trzema kończynami
Pozycja Chaturanga
Pozycja Wojownika III
Pozycja Szczęśliwego Dziecka
Przywodzenie biodra w leżeniu bokiem (lewa strona)
Mostek na jednej nodze z wyprostowaną nogą (lewa strona)
Mostek na jednej nodze z wyprostowaną nogą w pozycji statycznej (lewa strona)
Rumuński martwy ciąg na jednej nodze z obciążeniem butelkowym
Przysiad sumo z obciążeniem butelkowym
Mostek pośladkowy 'żaba'
Pulsujące wypady 'osiołek'
Rozciąganie 'gołąb' siedząc
Mostek pośladkowy z kopnięciem
Rwanie sztangi z bloków
Podrzut ze sztangą z rozkrokiem
Niesienie Zerchera
Jednonóż wyrzut nogi na gumie oporowej (z pozycji ugiętej)
Boczne unoszenie nogi
Pompki żabka z ciężarem ciała
Pełne unoszenie nogi leżąc na boku
Unoszenie nogi w bocznej desce
Bieg z podskokami
Unoszenie bioder na jednej nodze ze ślizgiem na ręczniku
Wypad z sztangą trzymaną nad głową
Przysiad z pokłonem
Przysiad z wolnym pulsowaniem
Stojące unoszenie kolana i kopnięcie w pośladek na jednej nodze z podporą
Nożyce w leżeniu bokiem
Wykrok z wyciskaniem kettlebella jedną ręką nad głowę
Pompka z przeskakiwaniem
Deska na przedramionach z dotykaniem palców
Wykrok ze wznosem kija nad głowę
Nożyce pionowe w leżeniu na podłodze
Ciosy w powietrze z marszem
Cofanie z rotacją
Noga wahadłowa plus
Nożyce skośne w leżeniu
Huśtawka z masą ciała
Pozycja podwójnego gołębia
Skręcony boczny kąt
Skręty tułowia leżąc 'żabka'
Boczne przesuwanie z brzuszkami
Koła nogą w leżeniu na plecach (naprzemienne)
Naprzemienne kopnięcia żabki w leżeniu
Kopnięcia żabki w leżeniu
Huśtawka z obciążeniem butelkowym
Pozycja jaszczurki (wersja 2)
Pozycja delfina
Otwieranie bioder w leżeniu bokiem pod kątem 90 stopni
Pulsujący mostek pośladkowy
Odwrotne rozpiętki z taśmami TRX
Nożyce poziome
Martwy ciąg na jednej nodze ze sztangą
Chód kaczką z taśmą oporową
Odwodzenie nóg w leżeniu z taśmą oporową
Wykroki na płycie wibracyjnej
Mostek pośladkowy na jednej nodze z taśmą oporową
Podwójne kopnięcie nogami w leżeniu
Dotykanie palców stóp z boku
Martwy ciąg na jednej nodze z własnym ciężarem ciała
Mostek na jednej nodze z przyciągnięciem kolana do klatki
Przysiad łyżwiarski z przeciwwagą
Boczny krok z przysiadu
Przysiad z ukłonem na ślizgaczu z ręcznikiem
Plank z rozkładaniem nóg na ślizgaczu z ręcznikiem
Mostek na jednej nodze z rotacją zewnętrzną
Mostek na jednej nodze z wyprostowaną nogą
Marsz z zamiataniem
Marsz ze skrętem tułowia
Przysiady sumo na ćwierć z naprzemiennym wznoszeniem na palce
Rotacja bioder w płaszczyźnie poziomej w pozycji lotosu
Zamach i krok do przodu
Pełny przysiad sumo z kijem trzymanym nad głową
Boczne kroki z ciągnięciem liny
Stojąca rotacja biodra z uginaniem
Machanie ramionami z krokiem bocznym
Unik z bocznym ciosem
Stojąca pozycja cyfry cztery
Pozycja Czterokończasta
Podwójny skręt z unoszeniem kolan
Plyometryczny przysiad z głębokim oddechem
Statyczne wygięcie tułowia w leżeniu na brzuchu
Odwrotne wygięcie na maszynie Smitha
Rumuński martwy ciąg z obciążeniem butelkowym
Przysiad przedni z obciążeniem butelkowym
Martwy ciąg na prostych nogach z obciążeniem butelkowym
Siedząca rotacja bioder w pozycji lotosu (wersja 2)
Przysiad sumo z unoszeniem kolana na bok
Kołysanie w pozycji 'szczęśliwe niemowlę'
Pozycja szarańczy
Przysiady z krokiem w bok
Przeskoki z wymianą nóg
Przyciąganie kolana do klatki piersiowej - rozciąganie pośladków
Przysiad w kształcie litery U
Leżące podnoszenie obu pośladków
Przysiad bułgarski jednonóż w zawieszeniu
Martwy ciąg na jednej nodze z taśmami TRX
Korkociąg
Przysiad bułgarski z hantlą typu goblet z uniesioną stopą przednią
Wypchnięcia bioder na kolanach z taśmą oporową
Dotykanie palców stóp z przodu
Dotykanie dwóch palców stóp z boku
Bieganie z półprzysiadami
Wykrok z przodu ze sztangą
Frogger
Skok z wypchnięciem bioder na jednej nodze
Skręt i obrót
Boczne brzuszki odwrotne w leżeniu
Cios z obrotem i skrętem
Pływanie z krokiem wstecz
Wyciskanie tricepsa z krokiem wstecz
Kopnięcia w tył z wyciągniętymi ramionami
Kroki w miejscu
Krok boczny z uniesionymi rękoma
Leżenie boczne z ruchem muszli i kopnięciem
Odwodzenie nogi leżąc
Pozycja Chaturanga na trzech nogach
Martwy ciąg z obciążeniem butelkowym
Rozpiętki z przysiadami plyometrycznymi
Kopnięcia w pośladki z dotykiem ramienia
Przysiad z unoszeniem nogi
Pół żabka - rozciąganie
Otwieranie bioder z kopnięciem w leżeniu bokiem pod kątem 90 stopni
Alternatywna pozycja szarańczy
Zgięcie tancerza
Podskoki gwiazda z przysiadem
Leżące uginanie pośladków
Przysiad na jednej nodze z piłką stabilizacyjną
Przysiad na jednej nodze z podporą
Martwy ciąg na jednej nodze z wyprostowaną ręką i nogą
Bieg z przeskokami Jacka
Rozciąganie bioder w zgięciu i wyproście
Niski wykrok sprintera z rozkrokiem
Wypad do przodu z pulsowaniem i rękami nad głową
Przysiad na jednej nodze z hantlami (V2)
Ósemki z nogami zgiętymi w kolanach leżąc
Ślizg ciała
Podnoszenie z klęku do stania z ciężarem ciała
Przysiady sumo z wykrokiem bocznym
Podnoszenie i przenoszenie
Martwy ciąg na jednej nodze ze sztangą landmine
Rotacja bioder w płaszczyźnie czołowej z przywodzeniem ramion w staniu
Rotacja bioder w płaszczyźnie poziomej i strzałkowej w staniu
Przysiady sumo na ćwierć na palcach z uginaniem ramion
Boczne kroki z podnoszeniem obu nóg
Cofanie z ciosem pięści
Wysokie kopnięcia z przekrzyżowanymi rękoma
Kroki z krążeniem ramion
Przysiad pliometryczny
Maszerowanie z podnoszeniem kolan i dłoni
Przysiad z ciosami góra-dół
Unoszenie nogi do tyłu na kolanach z ugięciem
Naprzemienne wypchnięcia kolan
Nogi 'pływak' w leżeniu
Przeciąganie taśmy oporowej między nogami
Pozycja piramidy
Przysiad z zakręconą nogą
Wymachy do tyłu z unoszeniem kolan
Skręty tułowia na zewnątrz
Boczny krok z ciosami po przekątnej
Krok w bok z uginaniem ramion
Wypady nogi do tyłu na kolanach (wersja 2) (lewa)
Leżące odwrotne brzuszki 'żaba'
Pojedynczy wykrok curtsy
Wykrok biodrowy
Pół-plyometryczny przysiad z podskokiem
Leżące unoszenie jednego pośladka
Koła nogą na kolanach
Krok na bok pod kątem 45 stopni
Bieganie z półprzysiadem i skokiem
Przysiad boczny z rolowaniem
Rwanie kettlebell jedną ręką
Wypad boczny nogi na wprost klęcząc
Ósemki z nogami zgiętymi w kolanach stojąc
Rzut ciałem
Skręt bioder
Krok wstecz z pozycją łucznika
Cios do przodu z dotknięciem palców
Wyciskanie nad głową z krokiem
Podwójne sięganie po przekątnej
Chwyt boczny z krokiem
Obrót z dotknięciem czterech rogów bocznym krokiem
Kopnięcia pośladków w staniu
Boczny krok w cztery rogi
Boczny marsz na palcach
Przysiad z bocznym kopnięciem do przodu
Krok na zewnątrz z zatrzymaniem rąk
Skręcony krzesło
Skręcony trójkąt
Pozycja tygrysiego zakrętu
Kopnięcia do tyłu z dotknięciem pięty
Cztery ciosy z przysiadami bocznymi
Rozciąganie zewnętrznych rotatorów i prostowników biodra w leżeniu (noga założona)
Stepjack z ściąganiem łopatek
Ściskanie i podciąganie nóg w kształcie Y
Pływanie

Najczęściej zadawane pytania

Jakie ćwiczenie jest najlepsze do szybkiego rozwoju pośladków?
Wypchnięcia bioder są królem ćwiczeń na pośladki. Wywierają maksymalne napięcie na pośladki na szczycie ruchu, gdzie mięsień jest całkowicie skurczony. Ciężkie wypchnięcia bioder w połączeniu z głębokimi przysiadami i martwym ciągiem na prostych nogach to najszybszy przepis na wzrost pośladków.
Czy mogę budować pośladki bez przysiadów?
Tak. Wypchnięcia bioder, martwy ciąg na prostych nogach, bułgarski przysiad rozkroczny, mostki pośladkowe, kickbacki na wyciągu i step-upy skutecznie budują pośladki bez tradycyjnych przysiadów tylnych. Niektórzy ludzie faktycznie lepiej rozwijają swoje pośladki bez przysiadów, ponieważ podczas ruchu mają tendencję do dominacji czworogłowych ud.
Jak często powinienem trenować pośladki dla maksymalnego wzrostu?
Dwa do trzech razy w tygodniu najlepiej sprawdza się dla większości ludzi. Rozłóż swoją objętość na te sesje, mieszając ciężkie ruchy złożone, takie jak wypchnięcia bioder, z lżejszymi ćwiczeniami izolacyjnymi, takimi jak kickbacki na wyciągu. Całkowita tygodniowa objętość wynosząca 16 do 20 serii to solidny cel.
Dlaczego moje pośladki nie rosną, nawet przy wypchnięciach bioder?
Najczęstsze powody to niewystarczająca ciężkość, niepełny zakres ruchu lub pozwalanie dolnej części pleców i tyłowi uda na przejęcie kontroli. Upewnij się, że naciskasz przez pięty, mocno ściskasz pośladki na górze i zatrzymujesz się na krótki moment. Sprawdź również, czy twoja ogólna objętość treningowa jest wystarczająco wysoka.
Czy potrzebujesz ciężkich ciężarów do budowy pośladków?
Cięższe ciężary zdecydowanie pomagają, ale możesz budować pośladki przy lżejszych ciężarach, jeśli skoncentrujesz się na wysokiej liczbie powtórzeń, wolnych tempo i mocnych skurczach mięśni. Gumowe taśmy, mostki pośladkowe z ciężarem własnego ciała i prace na jednej nodze mogą być bardzo skuteczne, zwłaszcza dla początkujących.