Naprzemienne wyprosty bioder w leżeniu

Porady ekspertów

Upewnij się, że utrzymujesz neutralną kręgosłup przez cały ruch, aby zapobiec obciążeniu dolnej części pleców. Zaangażuj mięśnie brzucha i unikaj używania impetu; ruch powinien być kontrolowany i inicjowany przez pośladki i mięśnie dwugłowe uda.

Instrukcja krok po kroku

Połóż się twarzą na macie z prostymi nogami i ramionami z boków lub z rękami pod brodą dla wygody.
Zaangażuj mięśnie brzucha, aby ustabilizować kręgosłup i delikatnie wydychaj.
Powoli podnieś jedną nogę z ziemi, trzymając ją prostą, ściskając pośladki i mięśnie dwugłowe uda. Stopa powinna poruszać się w kierunku sufitu.
Podnieś nogę tak wysoko, jak możesz, nie wyginając pleców ani nie skręcając bioder, i utrzymaj pozycję przez chwilę.
Wdychaj, gdy opuszczasz nogę z kontrolą do pozycji wyjściowej.
Powtórz ruch z drugą nogą.
Kontynuuj zmianę nóg przez pożądaną liczbę powtórzeń, dbając o zachowanie prawidłowej formy podczas ćwiczenia.