logoFitAI
ĆwiczeniaRozpocznij za darmo
418 ćwiczeń

Najlepszych 418 ćwiczeń na najszersze grzbietu — z wideo i wskazówkami

Przeglądaj ćwiczenia na najszersze grzbietu, zaprojektowane w celu budowania szerokości pleców i siły przyciągania. Każdy ruch zawiera wskazówki wideo HD i porady dotyczące formy, aby pomóc Ci rozwijać silne, zrównoważone plecy, poprawiać postawę i zwiększać wydajność przyciągania górnej części ciała.

znaleziono 418 ćwiczeń
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
Wiosłowanie hantlami w opadzie na ławce
Wiosłowanie na wyciągu w siadzie
Wiosłowanie na maszynie siedząc
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
Wiosłowanie sztangą w opadzie
Podciąganie na drążku
Pajacyki
Wspinaczka górska
Prostowanie ramion w dół na wyciągu
Ściąganie linki w dół jednorącz
Pomocnicze podciąganie na drążku
Wiosłowanie na wyciągu siedząc V-bar
Wiosłowanie siedząc z ręcznikiem
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
Wiosłowanie hantlą w opadzie - tylna część barku
Wiosłowanie w pozycji odwróconej między krzesłami
Wiosłowanie na wyciągu szerokim uchwytem siedząc
Wiosłowanie hantlami w opadzie z nachwytem
Ściąganie drążka wyciągu do klatki
Wiosłowanie w pozycji pochylonej z ręcznikiem
Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc
Ściąganie wyciągu do tyłu
Wiosłowanie sztangą w opadzie szerokim chwytem
Wiosłowanie na wyciągu w pozycji siedzącej chwytem odwrotnym
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem
Hiperextensja na podłodze z ręcznikiem
Chodzenie na maszynie eliptycznej
Chodzenie na orbitreku
Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej w górę
Podciąganie podchwytem
Bird Dog (pies i ptak)
Wiosłowanie hantlami w pozycji renegata
Wiosłowanie na wyciągu siedząc z prostymi plecami
Podciąganie bliskim podchwytem
Wiosłowanie na maszynie T-bar (z obciążeniem)
Martwy ciąg z kettlebell
Pullover z hantlami
Wiosłowanie na maszynie z wysokiego uchwytu (z obciążeniem)
Ściąganie drążka wyciągu do klatki wąskim chwytem
Wiosłowanie na maszynie z neutralnym chwytem (z obciążeniem)
Hiperextensja
Wiosłowanie jednorącz w siadzie z neutralnym chwytem (na maszynie)
Przyciąganie linek wyciągu bocznego w dół
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie chwyt odwrotny
Trening na rowerze typu assault bike
Podciąganie na drążku w siadzie chwytem odwrotnym
Superman
Martwy ciąg na maszynie Smitha
Ściąganie drążka wyciągu górnego
Pozycja dziecka
Rozciąganie w zwisie na drążku
Pozycja kobra w jodze
Wiosłowanie hantlą jednorącz z oparciem o stojak
Rzut piłką lekarską zza głowy
Wiosłowanie w opadzie na maszynie Smitha
Wiosłowanie w leżeniu na maszynie dźwigniowej
Podciąganie linek bokiem (uchwyt V)
Ściąganie wyciągu na prostych rękach (wersja 2)
Wyciskanie na maszynie - prostowanie pleców
Przeskoki z podnoszeniem kolan
Wiosłowanie hantlami podchwytem na ławce skośnej
Hiperrozszerzenie pod kątem 45 stopni (ręce przed klatką piersiową)
Chodzenie boczne na orbitreku
Deska z unoszeniem ręki i nogi
Wiosłowanie hantlami na skośnej ławce (uchwyt młotkowy)
Hiperextensja z obciążeniem
Naprzemienne wiosłowanie jednorącz na wyciągu siedząc
Prostowanie ramion w dół na wyciągu (lina)
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami
Rozciąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem neutralnym (V2)
Rozciąganie z łokciami do tyłu
Wiosłowanie wyciągu górnego chwytem neutralnym
Wiosłowanie w opadzie na maszynie (z obciążeniem)
Pozycja mostu Setu Bandhasana
Wiosłowanie hantlami z rotacją nadgarstka w pozycji pochylonej
Wiosłowanie na maszynie dźwigniowej (z obciążeniem płytowym)
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami (V2)
Dynamiczne rozciąganie pleców
Wiosłowanie hantlami w opadzie przy ścianie
Podciąganie na drążku z asystą
Stojące rozciąganie z rotacją i wyciąganiem do góry
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (lina)
Wiosłowanie na maszynie siedząc (wersja 2)
Ściąganie na maszynie dźwigniowej w pozycji bocznej (płyta)
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
Wiosłowanie siedząc z chwytem nachwytem (maszyna)
Prostowanie ramion na wyciągu w dół (ramiona proste)
Rozciąganie kota
Wiosłowanie na maszynie z linką (uchwyt V)
Wiosłowanie na wyciągu jednorącz w pozycji pochylonej
Wiosłowanie z gumą w pozycji pochylonej
Wiosłowanie w pozycji plank z pompką
Wiosłowanie sztangą na ławce skośnej
Ściąganie liny wyciągu bokiem
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami
Superman z hantlami
Pomocnicze podciąganie nachwytem wąskim uchwytem
Wspięcia na palce z obciążeniem do tyłu pod kątem
Wiosłowanie z gumą siedząc z prostymi plecami
Szerokie ściąganie drążka na maszynie w płaszczyźnie bocznej
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
Wiosłowanie na maszynie w pozycji siedzącej (obciążenie płytami)
Rozciąganie kota i krowy
Przysiad z obrotem i hantlem
Podciąganie na drążku szerokim chwytem
Ćwiczenia z linami bojowymi
Wiosłowanie na wyciągu z podwyższeniem
Martwy ciąg na jednej nodze z hantlami
Wiosłowanie na wyciągu z liną siedząc
Wiosłowanie z prostym plecami
Podciąganie podchwytem
Wiosłowanie odwrotne
Podciąganie na drążku z obciążeniem
Ergometr narciarski
Ściąganie drążka wyciągu szerokim uchwytem
Wiosłowanie w opadzie tułowia na wyciągu z liną
Podciąganie na drążku (wąski chwyt równoległy)
Wiosłowanie sztangą łamaną podchwytem w pozycji pochylonej
Rozciąganie mięśni grzbietu w pozycji klęczącej
Deska z unoszeniem ręki i nogi (pozycja do pompek)
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem za głowę
Ściąganie na maszynie jednorącz szerokim uchwytem (obciążenie płytowe)
Wiosłowanie na wyciągu siedząc chwytem supinacyjnym
Podciąganie na wyciągu podchwytem
Podciąganie nachwytem (neutralny chwyt)
Rower ręczny
Rozciąganie mięśni dwugłowych stojąc
Skrętoskłony w podporze o kąt 45 stopni
Rozciąganie barków przez klatkę piersiową
Podciąganie z asystą gumy (V3)
Wiosłowanie w opadzie z lądowaniem (drążek V)
Wiosłowanie na wyciągu w pochyleniu z chwytem odwrotnym
Wiosłowanie na wyciągu szerokim uchwytem w pozycji opadającej
Rozciąganie kręgosłupa
Lewy sierpowy w boksie
Przyciąganie pięty do pośladka z wiosłowaniem
Podnoszenie kolan z krokiem na rozkroku
Rozciąganie kręgosłupa na piłce stabilizacyjnej
Wiosłowanie z gumą siedząc
Przeciwstawne wyprosty na maszynie (z obciążeniem)
Unoszenie nogi do przodu w skoku Jack
Wiosłowanie na wyciągu siedząc do klatki
Rozciąganie mięśni piersiowych od tyłu
Podciąganie na drążku w chwycie młotkowym na klatce do dipów
Wyciąganie ramion w leżeniu na wyciągu (lina)
Wiosłowanie z krótkim ruchem
Burpee z bocznym kopnięciem
Podrzut i wyciskanie hantli
Podciąganie drążka w leżeniu na plecach
Wiosłowanie sztangą łamaną w leżeniu
Skrętne wiosłowanie jednorącz na siedząco z linką
Prostowanie pleców na maszynie (wersja 2)
Ściąganie drążka na maszynie nachwytem w płaszczyźnie bocznej (obciążenie płytami)
Wiosłowanie w pozycji pochylonej na wyciągu
Plank przedni z dotknięciem palców stóp
Wiosłowanie na maszynie z wysokiego uchwytu (obciążenie płytami) (wersja 2)
Deska z ruchem przód-tył
Wiosłowanie na maszynie z wysokiego uchwytu (obciążenie płytami) (wersja 3)
Przyciąganie taśmy w dół na kolanach
Pompki w pozycji dziecka
Podciąganie na drążku z doskokiem
Stojące rotacyjne rozciąganie pleców
Rwanie hantla jedną ręką
Pompki z wiosłowaniem w pozycji klęczącej
Biegówki
Wiosłowanie kettlebell na przemian
Wiosłowanie w zawieszeniu
Przysiad z wiosłowaniem na wyciągu z liną
Jednorącz wiosłowanie na maszynie dźwigniowej (z obciążeniem płytowym)
Pullover ze sztangą
Jednorącz wiosłowanie kettlebell
Przyciąganie drążka wyciągu górnego nachwytem z użyciem dwóch uchwytów
Wiosłowanie na maszynie T-bar odwrotnym chwytem
Martwy ciąg rumuński ze sztangą w stylu sumo
Wiosłowanie z taśmą chwyt wąski
Wiosłowanie wyciągu górnego stojąc
Wyprost ramienia
Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze (lina)
Boczne rozciąganie stojąc
Przyciąganie gumy jedną ręką klęcząc
Hiperextension (V2)
Wiosłowanie z taśmą wysokie chwyt wąski
Deska czołowa z przejściem do pozycji psa z głową w dół
Chód niedźwiedzia
Wiosłowanie w zawieszeniu
Wiosłowanie na wyciągu z rotacją nadgarstka
Rozciąganie bioder w pozycji gołębia
Rozciąganie mięśni dwugłowych uda i pleców w staniu
Wiosłowanie na wyciągu w staniu
Skrętne wiosłowanie z gumą jedną ręką siedząc
Klasyczne odwrotne wyprosty
Wiosłowanie sztangą do klatki i wyciskanie
Skrętne wiosłowanie na wyciągu
Wiosłowanie sztangą w stylu Pendlaya
Martwy ciąg ze sztangą z pauzą
Wiosłowanie odwrotne z użyciem taśm
Siedząca pozycja z szeroko rozstawionymi nogami
Wiosłowanie w pozycji supermana z ręcznikiem
Hiperextensja leżąc na podłodze
Wiosłowanie sztangą w opadzie z pauzą
Wiosłowanie sztangą podchwytem na ławce skośnej
Martwy ciąg na jednej nodze z podnoszeniem kolana
Przyciąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej podchwytem
Ściąganie drążka jednorącz w bok z wyprostowaną ręką
Podciąganie na drążku z ruchem 'Rocky'
Wiosłowanie wąskim chwytem na maszynie Smitha
Wiosłowanie na wyciągu z liną siedząc (krzyżowanie)
Podciąganie na drążku z asystą dźwigni stojąc
Pullover leżąc z łamaną sztangą
Ściąganie gumy podchwytem do klatki
Superman z obrotem wokół świata
Pompki kobra
Ściąganie taśmy w opadzie do klatki
Pajacyki ze skokiem naśladując jazdę na rowerze
Wiosłowanie w staniu wyciągu dolnego nachwytem
Rozciąganie w nachyleniu do przodu
Podciąganie chwyt na szerokość barków
Siedzące rozciąganie z przekrzyżowanymi nogami i wyciąganiem do przodu
Ściąganie drążka wyciągu dolnego z pełnym zakresem ruchu
Wiosłowanie wysokie na maszynie dźwigniowej z chwytem odwrotnym (z obciążeniem płytowym)
Najlepsze rozciąganie na świecie
Pies z głową w dół do psa z głową w górę
Martwy ciąg na półprostych nogach na maszynie Smitha
Skręt kręgosłupa w leżeniu tyłem w jodze
Rozciąganie ścięgien ud w pozycji klęczącej z podniesionymi palcami
Przywodzenie ramienia
Mobilność kręgosłupa T w pozycji klęczącej
Jednorącz wiosłowanie z taśmą z obrotem
Naprzemienne superman
Obrotowy rzut piłką lekarską
Martwy ciąg na stojakach
Podciąganie na drążku z obciążeniem
Wiosłowanie z taśmą wysokie chwyt wąski (wersja 2)
Przyciąganie ramion do tyłu
Wiosłowanie jednorącz odwrotnym chwytem na maszynie dźwigniowej
Podchwytowe wiosłowanie w pozycji odwróconej
Wiosłowanie kettlebell'ami oburącz
Ślizgający się ptasi pies
Podciąganie na drążku (izometryczne i negatywne)
Podciąganie na drążku (negatywne)
Superman W
Pełzanie i unoszenie nóg w pozycji deski
Wiosłowanie kettlebell w opadzie
Wiosłowanie na maszynie z obciążeniem płytowym
Wiosłowanie na maszynie jednorącz
Półkole nogą w pozycji klęczącej
Rozciąganie dolnego odcinka pleców w siadzie
Podciąganie na drążku szerokim chwytem do karku
Podnoszenie na łokciach - odwrócone pompki
Wiosłowanie hantlami z nachwytem do chwytu neutralnego
Martwy ciąg na prostych nogach z wyciągiem z podestu
Unoszenie ramion w leżeniu (kształt T)
Pompki kobra na kolanach
Odwrócony pullover z asystą
Wiosłowanie kettlebell w opadzie tułowia dla tylnych aktonów barku
Rozciąganie klatki piersiowej w pozycji Supermana
Rozciąganie pleców na drążku
Rotacja przyśrodkowa (wewnętrzna) ramienia
Scyzoryk
Rozciąganie kręgosłupa do przodu
Wyciskanie hantli 'diamentowe'
Rozciąganie pleców i ramion
Rozciąganie boczne z wyprostem ręki
Wznosy tułowia na piłce stabilizacyjnej
Siedzące rozciąganie pleców z pochyleniem do przodu
Kopnięcia pływaka (wersja 2)
Podciąganie na drążku z asystą gumy (z kolan)
Skłon z krokiem
Skoki Jacka z unoszeniem rąk nad głowę
Wiosłowanie jednorącz z tułowiem w opadzie na landmine
Deska z obrotami bioder
Pozycja dziecka Parsva Balasana
Kopnięcie boczne z ugiętym kolanem do tyłu
Koła biodrowe w tył w pozycji klęczącej
Wiosłowanie renegata na przemian z kettlebell
Rozciąganie na drążku jedną ręką
Klęczące rotacyjne rozciąganie pleców
Wiosłowanie odwrócone z ugiętymi kolanami
Narty na maszynie eliptycznej
Pullover z kettlebell w pozycji 3 miesiące
Superman z obrotem
Pulsujące klękanie
Unoszenie nogi do tyłu w klęku
Pullover z kettlebell
Wyprost ramienia w płaszczyźnie poprzecznej
Podciąganie z obciążeniem chwytem młotkowym na klatce do dipów
Podstawowe dotykanie palców stóp
Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce
Martwy ciąg na prostych nogach z kettlebell
Podciąganie na drążku z przewrotem (wersja 2)
Wewnętrzna rotacja barku pod kątem 90 stopni siedząc
Wyprost kręgosłupa (odcinek lędźwiowy)
Wiosłowanie odwrócone z zgiętym kolanem między krzesłami
Pompka od pozycji pike do pozycji kobra
Podciąganie komandos
Podciąganie na drążku szerokim chwytem
Koła biodrowe w przód w pozycji klęczącej
Podciąganie nachwytem w wąskim uchwycie
Siedzące boczne rozciąganie tułowia
Podciąganie z zgiętym kolanem między krzesłami
Skoki rozkroczne Jack
Prostowanie ramion na wyciągu górnym pod kątem
Podciąganie w kształcie litery L
Ściąganie na podłodze na ręczniku
Wiosłowanie z obciążeniem w pozycji pochylonej
Martwy ciąg rumuński z landmine
Podciąganie na drążku w siadzie
Atak kolanem
Podciąganie motylkowe
Podciąganie na ławeczce
Martwy ciąg na jednej nodze z kettlebell
Wiosłowanie w pozycji 'Superman'
Negatywny Dragon Flag
Odwrotne rozpiętki w pochyleniu z obciążeniem butelkowym
Przeciąganie hantla w pozycji sumo
Dotykanie palców skacząc
Hiperextensja na podłodze
Pompki w pozycji dziecka
Superman W do Y
Podciąganie na drążku z obciążeniem w zwisie
Mostek piersiowy
Wiosłowanie w zawieszeniu na pierścieniach
Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia na landmine (wersja 2)
Wiosłowanie w zawieszeniu z ugiętymi kolanami
Mostek na jednej nodze z wiosłowaniem kettlebell
Podciąganie w szerokim chwycie na drążku TRX w pozycji leżącej
Rozciąganie dolnego odcinka pleców na piłce
Łapanie piłki lekarskiej i rzut do góry
Krążenie bioder w staniu
Wiosłowanie w opadzie z gryfem trapezowym
Rumuński martwy ciąg z wykorzystaniem landmine (wersja 2)
Podciąganie na drążku w siadzie
Rozciąganie na drążku w zwisie
Rozwałkowanie 'dookoła świata' leżąc na podłodze
Rozciąganie mięśni grzbietu ze kijem
Sprint w pozycji psa z głową w dół
Podciąganie szerokim chwytem na podłodze na kółkach gimnastycznych
Wiosłowanie gumą w pozycji siedzącej z prostymi plecami
Wiosłowanie jednorącz w opadzie na maszynie Smitha
Maszyna outdoorowa - wiosłowanie w dół siedząc
Podwójne przyciąganie kolan do boku
Rozciąganie barków ze kijem
Wiosłowanie z obrotem tułowia z kettlebell w pochyleniu
Podciąganie na drążku z taśmami TRX
Odwrócone hiperrozszerzenie żabka (na ławce)
Podciąganie łucznicze
Odwrotne wyprosty bioder w pozycji żaby dotykając podłogi
Wiosłowanie gorylem z obciążeniem butelkowym
Rozciąganie mięśni grzbietu na piłce stabilizacyjnej
Boczne rozciąganie mięśni grzbietu na piłce stabilizacyjnej
Podciąganie na drążku w siadzie z uniesionymi nogami
Rozwałkowanie i rotacja górnych pleców w pozycji klęczącej
Rozciąganie 'gołębia'
Boczne rozciąganie bioder z rolką
Rozciąganie boczne brzucha w pozycji kobry
Podciąganie na kółkach gimnastycznych
Pozycja przewlekania igły
Podciąganie szerokim chwytem w dół na kółkach gimnastycznych
Podciąganie z ugiętymi kolanami na kółkach gimnastycznych
Unoszenie nogi w pozycji psa z głową w dół
Rozwałkowanie kręgosłupa piersiowego leżąc na podłodze
Asystowane podciąganie w zawieszeniu
Hiperextensja na podłodze
Rozciąganie dolnych partii pleców w leżeniu (kolano zgięte)
Martwy ciąg na jednej nodze z prętem landmine
Wznosy i opadanie
Rozciąganie przez rotację siedząc
Rozwałkowanie mięśni romboidalnych
Podciąganie siedząc (nogi uniesione)
Rozciąganie boczne mięśni grzbietu w rolowaniu
Rozciąganie kręgosłupa w wygięciu do tyłu
Rozciąganie skorpiona
Rozwałkowanie prostowników grzbietu leżąc na podłodze
Wiosłowanie z krokiem do tyłu
Podciąganie pod brodę na kółkach gimnastycznych
Pozycja psa z głową w dół - kolano do nosa
Wałkowanie piankowe mięśni grzbietu
Dotykanie dwóch palców stóp z przodu
Wychylenie do tyłu
Rotacja tułowia siedząc
Rozwałkowanie dolnej części pleców (bok) leżąc na podłodze
Podciąganie z przewrotem do góry
Pozycja szczeniaka
Wiosłowanie w pozycji pochylonej z obciążeniem butelkowym
Spacer z psem
Pozycja psa z głową w dół na jednej nodze
Wiosłowanie z podciąganiem kolan na kółkach gimnastycznych
Łabędź w pozycji na brzuchu
Back lever
Skręt pośladków leżąc na podłodze
Podciąganie w zawieszeniu
Kontrola równowagi
Kopnięcia pływaka
Rozciąganie dolnych partii pleców w leżeniu
Odwodzenie i przywodzenie w leżeniu na podłodze
Pozycja psa z trzema kończynami
Pullover z obciążeniem butelkowym
Przywodzenie ramion z taśmą oporową
Wahadło ramion w pozycji pochylonej
Hiperextensja na podłodze z taśmą oporową
Rzuty rękoma w miejscu
Rozciąganie pleców z pochyleniem do tyłu siedząc
Pozycja delfina
Podwójne kopnięcie nogami w leżeniu
Chodzenie na rękach
Boczne zgięcie z przyciągnięciem ręki
Zewnętrzna rotacja ramienia z taśmą oporową w pozycji stojącej
Dotykanie palców stóp z przodu
Pływanie z krokiem wstecz
Pozycja Chaturanga na trzech nogach
Zgięcie tancerza
Pozycja piramidy
Skręcony trójkąt
Pozycja tygrysiego zakrętu
Pływanie

Najczęściej zadawane pytania

Dlaczego nie czuję pracy mięśni najwszerszych grzbietu podczas podciągania?
To jeden z najczęstszych problemów na siłowni. Większość ludzi ciągnie ramionami zamiast inicjować ruch z pleców. Pomyśl o tym, aby prowadzić łokcie w dół i w tył w kierunku bioder, zamiast ciągnąć ręce do drążka. Zwalnianie ruchu i używanie nieco szerszego chwytu również pomaga.
Jakie ćwiczenie jest najlepsze na szersze plecy?
Podciąganie szerokim chwytem i ściąganie drążka są najlepszymi wyborami na budowanie szerokości. Te ćwiczenia angażują mięśnie najwszersze grzbietu z pozycji rozciągniętej przez pełny zakres ruchu. Połącz je z wiosłowaniem z podparciem klatki piersiowej i wiosłowaniem hantlami jednorącz, aby uzyskać pełne plecy, które są zarówno szerokie, jak i grube.
Czy mogę zbudować mięśnie najwszersze grzbietu tylko z hantlami?
Tak. Wiosłowanie hantlami jednorącz, wiosłowanie hantlami z podparciem klatki piersiowej i ściąganie hantli skutecznie celują w mięśnie najwszersze grzbietu. Wiosłowanie jednorącz jest szczególnie użyteczne, ponieważ pozwala skupić się na każdej stronie niezależnie i wykorzystać pełen zakres ruchu.
Jak aktywować mięśnie najwszersze grzbietu zamiast rąk?
Użyj chwytu bez kciuka, co zmniejsza zaangażowanie ramion i zmusza plecy do cięższej pracy. Skup się na ciągnięciu łokciami, a nie rękami. Rozpocznij każde powtórzenie, depresując łopatki. Wykonanie kilku lekkich serii prostych ściągań przed treningiem pleców to świetne ćwiczenie aktywujące.
Ile razy w tygodniu powinienem trenować plecy?
Dwa razy w tygodniu jest idealne dla większości ludzi. Możesz zwiększyć do trzech, jeśli dobrze zarządzasz objętością. Podziel swoje sesje między pionowe ciągnięcia (podciąganie, ściąganie) a poziome ciągnięcia (wiosłowanie), aby zaatakować plecy z wszystkich kątów.