Podciąganie na drążku (negatywne)

Porada eksperta

Kontroluj opadanie, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i wydłużyć czas napięcia dla mięśni grzbietu.

Kroki do wykonania

Chwytaj drążek do podciągania chwytem nachwytem, ręce nieco szerzej niż na szerokość ramion.
Użyj skrzynki lub skoku, aby dostać się do górnej pozycji podciągania, z podbródkiem powyżej drążka.
Powoli opuszczaj się w dół kontrolowanym ruchem, zajmując 3-5 sekund, aby dotrzeć do dołu.
Gdy jesteś w pełni wyprostowany, wróć na skrzynkę lub ziemię.
Powtórz określoną liczbę powtórzeń, skupiając się na fazie negatywnej ruchu.

Śledź Podciąganie na drążku (negatywne) w FitAI

Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Podciąganie na drążku (negatywne) głównie angażuje Plecy, z mechaniką Siła używając Specjalna sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.

Główny

Plecy100%

Sprzęt

Specjalna sztanga

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Przewodnik po seriach i powtórzeniach

Początkujący3 x 10-12

Średniozaawansowany4 x 8-10

Zaawansowany4 x 6-8

Najczęściej Zadawane Pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Podciąganie na drążku (negatywne)?

Podciąganie na drążku (negatywne) głównie angażuje Plecy. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Specjalna sztanga.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Podciąganie na drążku (negatywne)?

Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Podciąganie na drążku (negatywne) jest odpowiednie dla początkujących?

Podciąganie na drążku (negatywne) jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.