logoFitAI
ĆwiczeniaRozpocznij za darmo
720 ćwiczeń

Najlepszych 720 ćwiczeń na barki — z wideo i wskazówkami

Poznaj ćwiczenia na barki, które koncentrują się na przednich, bocznych i tylnych aktonach mięśnia naramiennego oraz stożku rotatorów. Każdy ruch zawiera wideo w HD i wskazówki biomechaniczne, aby pomóc Ci zbudować siłę nad głową i osiągnąć zrównoważony rozwój mięśnia naramiennego.

znaleziono 720 ćwiczeń
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
Unoszenie hantli bokiem stojąc
Wyciskanie sztangielek nad głowę stojąc
Wyciskanie hantli Arnolda
Wiosłowanie hantlami w opadzie na ławce
Wiosłowanie na wyciągu w siadzie
Wiosłowanie na maszynie siedząc
Wyciskanie hantli nad głowę w siadzie
Wiosłowanie sztangą w opadzie
Wyciskanie nad głowę siedząc na maszynie z dźwignią
Pajacyki
Unoszenie hantli bokiem z przejściem do przodu
Wspinaczka górska
Unoszenie hantli przed siebie
Wiosłowanie na wyciągu stojąc (lina)
Burpee
Pompki w pozycji pike
Wznosy boczne na wyciągu jednorącz
Unoszenie hantli w opadzie tułowia
Wiosłowanie na wyciągu siedząc V-bar
Wiosłowanie siedząc z ręcznikiem
Wiosłowanie hantlą w opadzie - tylna część barku
Wiosłowanie w pozycji odwróconej między krzesłami
Wyciskanie sztangi nad głowę w siadzie
Wiosłowanie na wyciągu szerokim uchwytem siedząc
Rozpiętki odwrotne na maszynie siedząc
Wiosłowanie hantlami w opadzie z nachwytem
Wyciskanie Arnolda ze sztangielkami stojąc
Wiosłowanie w pozycji pochylonej z ręcznikiem
Krążenie ramion z krokiem w tył
Wioślarz
Krok Jacka
Wyciskanie push press
Podnoszenie ramion w miejscu z krokiem
Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc
Wiosłowanie hantlami w pochyleniu
Wznosy ramion w przód na wyciągu
Wiosłowanie sztangą w opadzie szerokim chwytem
Zamach kettlebell
Wyciskanie żołnierskie na maszynie (z obciążeniem)
Uginanie ramion ze sztangą z przyciąganiem do tułowia
Wiosłowanie na wyciągu w pozycji siedzącej chwytem odwrotnym
Unoszenie ramion na boki na maszynie
Unoszenie hantli przed siebie (wersja 2)
Chodzenie na maszynie eliptycznej
Drewniany rąbań
Unoszenie hantli bokiem w siadzie
Wyciskanie hantli siedząc na ławce
Chodzenie na orbitreku
Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej w górę
Podciąganie podchwytem
Wiosłowanie hantlami w pozycji renegata
Wiosłowanie na wyciągu siedząc z prostymi plecami
Wyciskanie hantli nad głowę z pchnięciem
Wiosłowanie na maszynie T-bar (z obciążeniem)
Unoszenie hantli w tył bokiem na ławce skośnej w górę
Wiosłowanie na maszynie z wysokiego uchwytu (z obciążeniem)
Przyciąganie linki do twarzy w staniu
Wyciąg stojąc - przeciąganie linek w górę z tyłu
Przemienny unoszenie hantli przed siebie w siadzie
Wiosłowanie na maszynie z neutralnym chwytem (z obciążeniem)
Wiosłowanie jednorącz w siadzie z neutralnym chwytem (na maszynie)
Wznosy boczne na wyciągu
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie chwyt odwrotny
Trening na rowerze typu assault bike
Podciąganie na drążku w siadzie chwytem odwrotnym
Odwrotne rozpiętki z hantlami
Odwrotne rozpiętki z hantlami
Burpee z hantlami
Unoszenie sztangi do przodu
Wyciskanie sztangi stojąc (bez stojaka)
Wiosłowanie sztangą w pozycji stojącej
Rozciąganie w zwisie na drążku
Wiosłowanie hantlą jednorącz z oparciem o stojak
Rzut piłką lekarską zza głowy
Wiosłowanie w opadzie na maszynie Smitha
Wiosłowanie w leżeniu na maszynie dźwigniowej
Wiosłowanie hantlą łamaną w pozycji stojącej
Wiosłowanie sztangielkami w pozycji stojącej
Wiosłowanie hantlami podchwytem na ławce skośnej
Rozpiętki odwrotne na maszynie siedząc (uchwyt równoległy)
Chodzenie boczne na orbitreku
Wyciskanie na maszynie do barków (z obciążeniem) (wersja 3)
Deska z unoszeniem ręki i nogi
Wiosłowanie hantlami na skośnej ławce (uchwyt młotkowy)
Wyciskanie hantli młotkowo na maszynie siedząc
Naprzemienne wiosłowanie jednorącz na wyciągu siedząc
Wiosłowanie sztangą w pozycji stojącej na wyciągu
Wyciskanie barków siedząc na maszynie Smitha
Rozciąganie z łokciami do tyłu
Wyciskanie hantli nad głowę w siadzie chwytem równoległym
Wiosłowanie w opadzie na maszynie (z obciążeniem)
Wiosłowanie na wyciągu stojąc dla tylnych aktonów barku (lina)
Przemienny unoszenie hantli stojąc
Pozycja mostu Setu Bandhasana
Wiosłowanie hantlami z rotacją nadgarstka w pozycji pochylonej
Wiosłowanie na maszynie dźwigniowej (z obciążeniem płytowym)
Unoszenie hantli bokiem ze zgiętymi ramionami w staniu
Dynamiczne rozciąganie pleców
Unoszenie hantli przed siebie w siadzie
Podciąganie na drążku z asystą
Stojące rozciąganie z rotacją i wyciąganiem do góry
Unoszenie hantla bokiem jednorącz
Unoszenie kolan z bocznymi ciosami
Wiosłowanie na maszynie siedząc (wersja 2)
Wysokie ciągnięcie sumo z kettlebell
Wspinaczka górska z dotykiem ramienia
Bieg w miejscu
Wiosłowanie siedząc z chwytem nachwytem (maszyna)
Rotacja zewnętrzna barku na wyciągu stojąc
Wiosłowanie na maszynie z linką (uchwyt V)
Unoszenie hantli przed siebie z obciążeniem
Wyciskanie linki nad głowę ze skrętem
Wiosłowanie na wyciągu jednorącz w pozycji pochylonej
Wznosy ramienia w przód na wyciągu jednorącz
Wiosłowanie na wyciągu do tylnych części barków (lina)
Wiosłowanie z gumą w pozycji pochylonej
Wiosłowanie w pozycji plank z pompką
Wiosłowanie sztangą na ławce skośnej
Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc
Unoszenie hantli na przemian do przodu stojąc
Rotacja wewnętrzna ramienia na wyciągu
Plank z rozkładaniem nóg na łokciach
Wiosłowanie z gumą siedząc z prostymi plecami
Unoszenie hantli bokiem ze zgiętymi ramionami w siedzeniu
Wyciskanie żołnierskie zza głowy w siadzie ze sztangą
Skrętny wyrzut kolanem
Wyciskanie Arnolda ze sztangielkami
Wiosłowanie na maszynie w pozycji siedzącej (obciążenie płytami)
Przysiad z obrotem i hantlem
Pełzanie
Chodzenie na orbitreku (wersja 7)
Ćwiczenia z linami bojowymi
Rozciąganie ramion za plecami
Podwójne wyciskanie kettlebell z pchnięciem
Wiosłowanie na wyciągu z liną siedząc
Wiosłowanie z prostym plecami
Boczny krok z obrotem pięści bokserskich
Skoki na skrzynię
Wiosłowanie odwrotne
Ergometr narciarski
Bieg z wysokim unoszeniem kolan
Unoszenie ramion na boki na maszynie (V2)
Unoszenie ramion na boki z pochyleniem na wyciągu
Unoszenie jednorącz hantli bokiem na ławce skośnej w górę
Unoszenie hantli na ławce skośnej w górę
Rozciąganie klatki piersiowej z ugiętymi ramionami
Prosty w boksie
Wiosłowanie w opadzie tułowia na wyciągu z liną
Przednie kopnięcie nogą
Podciąganie na drążku (wąski chwyt równoległy)
Wiosłowanie sztangą łamaną podchwytem w pozycji pochylonej
Rozciąganie mięśni grzbietu w pozycji klęczącej
Deska z unoszeniem ręki i nogi (pozycja do pompek)
Unoszenie hantli w kształcie Y na ławce skośnej
Wyciskanie za głowę na maszynie Smitha
Wiosłowanie na wyciągu siedząc chwytem supinacyjnym
Rozciąganie klatki piersiowej z rękami nad głową
Rower ręczny
Rwanie sztangi i wyciskanie
Wyciskanie barków na maszynie Smitha
Rozciąganie barków przez klatkę piersiową
Podciąganie z asystą gumy (V3)
Unoszenie hantli na boki w oparciu o ławkę
Rotacja wewnętrzna ramienia z hantlem przy 90 stopniach abdukcji
Rozgrzewka ramion z taśmą
Wiosłowanie w opadzie z lądowaniem (drążek V)
Brzuszki ze spadkiem z obciążeniem
Uginanie ramion z hantlami z ciągnięciem
Wiosłowanie na wyciągu w pochyleniu z chwytem odwrotnym
Wiosłowanie na wyciągu szerokim uchwytem w pozycji opadającej
Lewy sierpowy w boksie
Podnoszenie kolan z krokiem na rozkroku
Rozciąganie tylnych części naramiennych
Wiosłowanie z gumą siedząc
Unoszenie hantli w tył dla mięśni tylnych naramiennych
Wspinaczka boczna
Przysiady z podnoszeniem na bok
Unoszenie nogi do przodu w skoku Jack
Rozpiętki odwrotne na wyciągu
Wiosłowanie na wyciągu siedząc do klatki
Wyciskanie na wyciągu nad głowę
Wyciskanie hantla nad głowę jednorącz
Rozciąganie mięśni piersiowych od tyłu
Wiosłowanie sztangą w pozycji stojącej (chwyt szeroko)
Prawy podbródkowy w boksie
Wiosłowanie z krótkim ruchem
Burpee z bocznym kopnięciem
Podrzut i wyciskanie hantli
Podciąganie drążka w leżeniu na plecach
Uginanie bicepsów z hantlami z przyciąganiem do tułowia w staniu
Podnoszenie do przodu z krokiem Jack
Wiosłowanie sztangą łamaną w leżeniu
Wyciskanie sztangielek na boki na przemian
Wiosłowanie pionowe na maszynie Smitha
Unoszenie ramion z gumą na wprost
Skrętne wiosłowanie jednorącz na siedząco z linką
Unoszenie ramion w bok na maszynie dźwigniowej (płyta)
Lewy podbródkowy w boksie
Chodzenie jak niedźwiedź
Plank przedni z dotknięciem palców stóp
Pełny przysiad z wyciskaniem nad głową
Rozciąganie mięśni barku w pozycji siedzącej
Wiosłowanie na maszynie z wysokiego uchwytu (obciążenie płytami) (wersja 2)
Pozycja psa z głową w dół z naprzemiennym unoszeniem nóg
Przyciąganie gumy do twarzy
Wyciskanie wojskowe ze sztangą o szerokim chwycie
Wyciskanie hantli z przysiadu
Deska boczna z unoszeniem hantla do tyłu
Wiosłowanie sztangą dla tylnych części naramiennych
Wiosłowanie na maszynie z wysokiego uchwytu (obciążenie płytami) (wersja 3)
Wspinaczka górska z przekątnym dotykiem kolana
Przemienny wycisk hantli nad głowę w siadzie
Wyciskanie wojskowe siedząc ze sztangą (w klatce do przysiadów)
Rwanie hantla jedną ręką
Pompki z wiosłowaniem w pozycji klęczącej
Skoki krzyżowe
Wiosłowanie kettlebell na przemian
Czyszczenie kettlebell z zawieszenia
Wyciskanie za głowę stojąc
Wiosłowanie w zawieszeniu
Rozciąganie taśmy na szerokość
Przysiad z wiosłowaniem na wyciągu z liną
Prawy krzyżowy w boksie
Wiosłowanie na wyciągu siedząc (lina)
Unoszenie hantli bokiem w siadzie - alternatywa
Rwanie i podrzut jednorącz z kettlebell
Jednorącz wiosłowanie kettlebell
Wyciskanie wojskowe stojąc na maszynie Smitha
Wiosłowanie na maszynie T-bar odwrotnym chwytem
Unoszenie ramion na boki z taśmą (wersja 2)
Hantle stojąc 'Around the World'
Wiosłowanie z taśmą chwyt wąski
Unoszenie tułowia Otisa
Wyciskanie wojskowe ze sztangą o wąskim chwycie
Wyprost ramienia
Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze (lina)
Deska z wspinaczką górską
Jednorącz podrzut kettlebell
Kółka ramionami
Wiosłowanie z taśmą wysokie chwyt wąski
Naprzemienne uginanie nóg z pięściami na piłce stabilizacyjnej
Deska czołowa z przejściem do pozycji psa z głową w dół
Podskoki krzyżowe
Chód niedźwiedzia
Przemienny wycisk hantli nad głowę stojąc
Unoszenie sztangielek przed siebie ponad głowę stojąc
Wiosłowanie w zawieszeniu
Wiosłowanie na wyciągu z rotacją nadgarstka
Rozciąganie ramion z siedzenia z ugiętymi kolanami
Deska z podnoszeniem bioder do pozycji 'pike'
Rozwieranie klatki piersiowej w siadzie
Wiosłowanie na wyciągu w staniu
Skrętne wiosłowanie z gumą jedną ręką siedząc
Zgięcie ramienia
Zamach hantlą
Burpee z długim skokiem i pompką
Unoszenie sztangi w tył dla tylnych części naramiennych
Krążenia ramion
Wiosłowanie sztangą w stylu Pendlaya
Skok gwiazda
Unoszenie sztangi EZ do przodu w staniu
Huśtawka tylnych delt w leżeniu na brzuchu z hantlami
Unoszenie ramienia z neutralnym chwytem na wyciągu
Podrzut hantli
Krzyż żelazny z hantlami
Unoszenie hantli w opadzie z podparciem głowy
Wyciskanie sztangielek 'młotkowo' stojąc
Wiosłowanie odwrotne z użyciem taśm
Wyciskanie zza karku z taśmą
Zgięcie ramienia w płaszczyźnie poprzecznej
Skakanka
Wyciskanie hantli za głową w staniu
Wiosłowanie sztangą w opadzie z pauzą
Wyskok do tyłu z szybkim ruchem ramion
Wiosłowanie sztangą podchwytem na ławce skośnej
Wiosłowanie stojąc z taśmą (pod dwoma stopami)
Martwy ciąg na jednej nodze z podnoszeniem kolana
Unoszenie ramienia na bok w pozycji pochylonej na wyciągu
Niski wykrok ze skrętem
Rwanie hantli z pozycji zwisu
Maszerowanie w miejscu z wyciskaniem
Wiosłowanie wąskim chwytem na maszynie Smitha
Unoszenie ramion z gumą do przodu
Wiosłowanie na wyciągu z liną siedząc (krzyżowanie)
Odwodzenie ramienia
Wiosłowanie na podłodze w leżeniu z zgiętym kolanem
Unoszenie hantla przed siebie jedną ręką
Wiosłowanie hantlą kettlebell w pozycji stojącej
Pajacyki ze skokiem naśladując jazdę na rowerze
Rwanie i podrzut hantli jednorącz
Wiosłowanie w staniu wyciągu dolnego nachwytem
Unoszenie nogi do przodu z dotknięciem kolana
Rwanie sztangi
Rotacja zewnętrzna ramion z hantlami w pozycji stojącej
Pełny zamach hantlą
Przemienny wycisk hantli nad głowę z siedzenia
Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu
Pies z głową w dół do psa z głową w górę
Przysiad z hantlami do wyciskania nad głową
Rwanie hantli jednorącz
Przyciąganie linki do twarzy jedną ręką w staniu
Wyciskanie Arnolda z kettlebell
Unoszenie hantli na skosie w przód
Wyciskanie żołnierskie siedząc z hantlami kettlebell
Rozciąganie ścięgien ud w pozycji klęczącej z podniesionymi palcami
Wyciskanie hantli po kubańsku (V2)
Przywodzenie ramienia
Wyciskanie hantli na przemian nad głowę
Mobilność kręgosłupa T w pozycji klęczącej
Ciosy prosty i krzyżowy
Jednorącz wiosłowanie z taśmą z obrotem
Stojące rozciąganie ramion nad głową
Obrotowy rzut piłką lekarską
Ciosy siedząc z dotykiem kolana na stołku z podkładką
Okrążanie głowy kettlebell'em
Unoszenie ramion do przodu ze sznurkiem w staniu - wariant
Podciąganie na drążku z obciążeniem
Wiosłowanie z taśmą wysokie chwyt wąski (wersja 2)
Przyciąganie ramion do tyłu
Rozgrzewka mankietu rotatorów
Jednorącz podrzut kettlebell
Odwrotne rozpiętki z gumą
Podchwytowe wiosłowanie w pozycji odwróconej
Wiosłowanie kettlebell'ami oburącz
Skoki na skrzynię
Wiosłowanie na tylną część barku na wyciągu
Ślizgający się ptasi pies
Podciąganie na drążku (izometryczne i negatywne)
Superman W
Przysiady z odbiciem
Pełzanie ciała i wspinaczka górska
Pełzanie i unoszenie nóg w pozycji deski
Wiosłowanie na maszynie z obciążeniem płytowym
Wiosłowanie na maszynie jednorącz
Stojące odwrotne rozciąganie ramion
Uginanie ramion z hantlami do wyciskania
Wyciskanie hantli w siadzie z wąskim chwytem
Wiosłowanie tylnym aktonem na wyciągu (drążek równoległy)
Wypchnięcia kettlebell
Zamach kettlebell jedną ręką
Podnoszenie na łokciach - odwrócone pompki
Wiosłowanie hantlami z nachwytem do chwytu neutralnego
Unoszenie ramion na boki z przemiennym obracaniem dłoni
Rozciąganie pleców z uderzeniami
Wiosłowanie kettlebell w opadzie tułowia dla tylnych aktonów barku
Rotacja dłoni w górę i w dół
Rozciąganie klatki piersiowej w pozycji Supermana
Rotacja w bocznej desce
Wspinaczka górska na ślizgaczu z ręcznikiem
Boczny krok z zamachem
Rozciąganie pleców na drążku
Rotacja przyśrodkowa (wewnętrzna) ramienia
Ciosy diagonalne
Rotacja zewnętrzna ramienia na wyciągu przy 90 stopniach
Ósemki z rurką PVC
Rozciąganie pleców i ramion
Unoszenie ramienia z hantlą z neutralnym chwytem
Rozciąganie boczne z wyprostem ręki
Okrężne ruchy ramienia z obciążeniem
Wyciskanie talerza stojąc
Stojące rozciąganie ramion w pozycji wyprostowanej
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia jedną ręką
Podciąganie na drążku z asystą gumy (z kolan)
Skłon z krokiem
Skoki Jacka z unoszeniem rąk nad głowę
Klaskanie w łokcie stojąc
Unoszenie łydek z oklaskami
Wyciskanie Arnolda w siadzie odwrotne z hantlami
Unoszenie jednorącz hantli w tył na deltoidy leżąc
Unoszenie hantli w leżeniu na brzuchu
Krążenie ramionami w staniu
Wypad cardio
Wiosłowanie jednorącz z tułowiem w opadzie na landmine
Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z ciężarem własnego ciała
Pozycja dziecka Parsva Balasana
Unoszenie hantla jedną ręką chwytem podchwytem do przodu
Przysiad z krokiem na rozkroku
Kopnięcia do tyłu z wyciskaniem nad głową
Wiosłowanie renegata na przemian z kettlebell
Rozciąganie na drążku jedną ręką
Wiosłowanie odwrócone z ugiętymi kolanami
Narty na maszynie eliptycznej
Skoki rozkroczne
Unoszenie ramion w kształcie litery Y na wyciągu
Przysiad ze skokiem ze ściągniętymi kolanami
Pływak w staniu
Rozciąganie w siadzie z odchyleniem do tyłu
Rwanie i wyciskanie kettlebell jedną ręką
Odwrotne rozpiętki na suwnicy w pozycji siedzącej
Wiosłowanie tylnym aktonem z krokiem w bok
Podnoszenie kolan do przodu i boku
Podciąganie sztangi w stylu czystym
Wyprost ramienia w płaszczyźnie poprzecznej
Pies z głową w dół
Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce
Skok ze ściągniętymi kolanami (V2)
Unoszenie ramion na boki w pozycji plank
Wyciskanie kettlebella w siadzie
Podciąganie na drążku z przewrotem (wersja 2)
Unoszenie hantla w leżeniu na boku - ramię w tył
Wyciskanie kettlebell na przemian
Wiosłowanie tylnych części barków z taśmą w pozycji stojącej
Rzut siłowy ze sztangą
Rotacja boczna (zewnątrzna) ramienia
Przysiad z wyciskaniem na landmine
Wiosłowanie odwrócone z zgiętym kolanem między krzesłami
Wyciskanie żołnierskie na stojąco na własną masę ciała
Podciąganie komandos
Podciąganie na drążku szerokim chwytem
Przysiad z rzutem piłki lekarskiej o ścianę
Rozpiętki z bocznym krokiem
Wyciskanie ciężaru nad głową stojąc
Wyciskanie jednorącz na maszynie do barków (z obciążeniem)
Unoszenie ramion w tył z gumą w pozycji pochylonej
Face pull z taśmami TRX
Skok z podciąganiem kolan
Wyciskanie jednorącz z gumą oporową
Wyciskanie hantla w pozycji klęczącej na landmine
Plaskacz z przeskokiem
Wyciskanie landmine
Skoki rozkroczne Jack
Stanie na rękach o ścianę
Wyciskanie stojąc w maszynie Smitha
Wiosłowanie z obciążeniem w pozycji pochylonej
Krok w tył z podniesieniem rąk
Podciąganie na drążku w siadzie
Patrzenie w niebo siedząc
Atak kolanem
Podciąganie motylkowe
Rotacja w bocznym podporze z podparciem na poduszce
Nabieranie do przodu
Obrót hantlami stojąc
Podciąganie sztangi w stylu snatch
Rozciąganie ramion z taśmą oporową za plecami
Przemienne ciosy pięściami
Wiosłowanie w pozycji 'Superman'
Rotacja tułowia w pozycji klęczącej
Podnoszenie i opuszczanie ramion
Burpee z przeskokami
Kółko halo z butelką
Rotacja zewnętrzna z hantlami
Unoszenie kettlebell na boki
Mostek w pozycji stolika
Dotykanie palców skacząc
Klaster
Pies z głową w dół
Unoszenie hantla jednorącz w siadzie do przodu
Martwy ciąg sumo z wysokim unoszeniem
Podrzut sztangi z dołu
Odwodzenie ramienia w płaszczyźnie poprzecznej
Unoszenie sztangi w leżeniu na ławce skośnej do tyłu
Rwanie i podrzut kettlebell
Przenoszenie rurki PCV
Skakanka z ciosami pięściami
Wymachy nogą do tyłu
Superman W do Y
Stojące pełne zgięcie ramion
Boczny krok z rozpiętkami
Ciosy pięścią z krokiem do przodu
Wznosy boczne do tyłu na wyciągu siedząc
Krążenia łokci
Unoszenie hantla w leżeniu bokiem jednorącz
Wyciskanie wojskowe dwurącz z kettlebell
Unoszenie hantli w leżeniu na podłodze na tylną część barków
Rozciąganie ramion w wygięciu do tyłu
Wyciskanie sztangielek do barków w pozycji leżącej na brzuchu
Mostek piersiowy
Wiosłowanie w zawieszeniu na pierścieniach
Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia na landmine (wersja 2)
Pompki diamentowe w pozycji pike na pochyleniu
Unoszenie kettlebell do przodu
Kopnięcia w pośladki i skoki Jacka
Boczny krok z ciosem
Boczne unoszenie nogi z podskokiem
Wyciskanie sztangi EZ przeciwgrawitacyjnie
Wiosłowanie w zawieszeniu z ugiętymi kolanami
Rwanie sztangi z dołu
Rzut ze sztangą z rozkrokiem
Zamach kettlebell chwytem od góry
Podciąganie w szerokim chwycie na drążku TRX w pozycji leżącej
Pełny przysiad z wyciskaniem nad głową z ciężarem ciała
Leżenie na brzuchu w kształcie litery A
Wyciskanie sztangi Smitha z dołu
Skok na skrzynię na jednej nodze
Wyciskanie nad głowę z taśmą oporową
Pół Jacka skaczącego do pełnego
Wiosłowanie pochylone na maszynie Smitha (V2)
Łapanie piłki lekarskiej i rzut do góry
Wyciskanie kettlebell'a nad głowę w półklęku
Wyciskanie kettlebell'a pod kątem
Ścisłe wyciskanie kettlebell
Wyciskanie kettlebell jednorącz siedząc
Wiosłowanie w opadzie z gryfem trapezowym
Krok w bok z podnoszeniem rąk
Rozciąganie 'Otwarta Książka'
Podciąganie na drążku w siadzie
Rozciąganie na drążku w zwisie
Rozwałkowanie 'dookoła świata' leżąc na podłodze
Rozciąganie mięśni grzbietu ze kijem
Sprint w pozycji psa z głową w dół
Przysiad z podskokiem na rozkroku
Pozycja jogi Namaskarasana
Przyciąganie do twarzy na kółkach gimnastycznych
Wykroki curtsy w cztery strony
Wiosłowanie do tyłu z gumą na deltoidy
Wiosłowanie gumą w pozycji siedzącej z prostymi plecami
Wyciskanie sztangi z przysiadu
Wykrok z zamachem i obciążeniem
Okrążenia ramion leżąc
Wiosłowanie jednorącz w opadzie na maszynie Smitha
Wyciskanie Arnolda z hantlami w klęku
Wyciskanie pod siebie
Plank w pozycji pike na ślizgaczu z ręcznikiem
Pełna rotacja ramienia
Pełne wyciąganie sztangi
Skręt tułowia z unoszeniem kolan 'gwiazda'
Unoszenie butelki przed siebie
Podwójne przyciąganie kolan do boku
Jednorącz wyciskanie wojskowe na bok z kettlebell
Półklęk z przyciąganiem taśmy do twarzy
Pompki modlitewne
Rozwałkowanie klatki piersiowej leżąc na podłodze
Rozciąganie barków ze kijem
Rysowanie kółek z podskokiem
Wysokie szrugsy ze sztangą
Rwanie i wyciskanie kettlebell
Unoszenie ramion w kształcie 'Y' z gumą
Podciąganie na drążku z taśmami TRX
Podciąganie łucznicze
Wojskowy wycisk stojąc przy ścianie
Wyciskanie sztangi zza głowy
Odwrotne rozpiętki na pierścieniach
Przemienne kopnięcia do przodu w miejscu z okrężnymi ruchami ramion
Leżenie na brzuchu w kształcie litery T
Leżenie na brzuchu w kształcie litery W
Podciąganie w stylu podrzutu
Przenoszenie kija wokół tułowia
Przeciwstawne ciosy w skoku Jack
Pływackie kroki boczne
Ćwiczenie 'Pełna puszka' z obciążeniem
Rotacja zewnętrzna w siadzie z hantlami
Wiosłowanie dla tylnych części barków na kółkach gimnastycznych
Skakanie z naśladowaniem pedałowania i machaniem rąk
Wyciskanie kettlebell siedząc
Rwanie sztangi
Wyciskanie hantli Scotta
Unoszenie boczne z lądowaniem
Obwodowe unoszenie ramion przy ścianie
Unoszenie ramion w tył w leżeniu
Muscle clean ze sztangą
Pompka w staniu na rękach (wersja 2)
Rzut siłowy z podrzutem
Rozwałkowanie i rotacja górnych pleców w pozycji klęczącej
Rotacja ramion do przodu i do tyłu
Pompki w staniu na rękach przy ścianie
Zamach hantlą jedną ręką
Wyciskanie huśtawkowe z kettlebell
Unoszenie ramion na boki w kształcie 'Y' w zawieszeniu
Podrzut siłowy ze sztangi z bloków
Krążenie jednym ramieniem w staniu
Naprzemienne krążenie ramionami w staniu
Wstawanie z klęku z hantlami
Wyciskanie kettlebell jednorącz stojąc odwróconym chwytem
Rzut siłowy stojąc
Rozwałkowanie przedniej części ramienia i klatki leżąc na podłodze
Rozpiętki w tył z krokiem wstecz
Wyciskanie ramion w siadzie i odwodzenie bioder na stołku z podkładką
Unoszenie ramion na boki w siadzie z krokiem na zewnątrz na stołku z podkładką
Krok w tył z wypchnięciem
Rozciąganie ramion z wygięciem do tyłu (V2)
Ćwiczenie 'Pełna puszka' z hantlami w leżeniu na brzuchu
Krążenie nogą jak w pływaniu
Skrętne rozciąganie boczne w siadzie
Jednorącz wiosłowanie dla tylnych części barków na kółkach gimnastycznych
Unoszenie nogi w pozycji psa z głową w dół
Unoszenie ramion przed siebie w zawieszeniu
Rwanie siłowe ze sztangą
Równoważenie rwanie sztangi
Rozciąganie pozycji front rack z rurką PVC
Skok z ruchem rzutu do kosza
Klatka piersiowa do przodu, ręce za plecami (utrzymanie)
Podnoszenie nogi z podwójnym ciosem pięści
Odwrotne rozpiętki z kettlebell
Podwójne podrzut kettlebell
Odwrotne rozpiętki w zawieszeniu
Boczny cios z podniesieniem przeciwległej nogi
Wznosy i opadanie
Ściąganie łopatek siedząc
Rozwałkowanie mięśni romboidalnych
Siedzący 'Jack' na stołku z podkładką
Wyciskanie skośne w siadzie z krokiem na zewnątrz na stołku z podkładką
Krok w tył z dotknięciem narożnika
Dotykanie wewnętrznej strony ud z podskokiem
Boczny krok z unoszeniem ramion na boki
Boczne unoszenie butelki
Otwieranie klatki piersiowej w siadzie
Piła ciała w zawieszeniu
Wyciskanie kettlebella w pochyleniu
Machanie ramionami w staniu
Wykrok do przodu z wiosłowaniem do tyłu na TRX
Leżenie na brzuchu W do Y
Rotacja barków
Pozycja psa z głową w dół - kolano do nosa
Czyszczenie kettlebell dwurącz
Przenoszenie hantli nad głową jedną ręką
Zewnętrzna rotacja z rurką PVC
Dotykanie narożnika
Wychylenie do tyłu
Pulsujące ściąganie łopatek siedząc
Pompka w staniu na rękach z kipem
Podrzut sztangą z rozkrokiem
Wyciskanie landmine w klęku
Dotykanie palców stóp obiema kolanami
Krzyżowe ciosy na jednej nodze
Wyciskanie butelki nad głowę
Unoszenie ramion w leżeniu na podłodze z kettlebell - tylna część barku
Przeciwstawne dotykanie kolana do stopy
Wyciskanie kettlebell'a z dolnego chwytu na jednej ręce w klęku
Skok Jacka
Skoki na schodach
Unoszenie rąk za plecami siedząc
Zmienne ciosy w dół
Przysiady z naprzemiennym machaniem obciążeniem butelkowym
Spacer z psem
Cztery wykroki do tyłu i cztery dotknięcia boku
Naprzemienne unoszenie kolan na palcach
Pozycja psa z głową w dół na jednej nodze
Unoszenie ramion w kształcie litery 'Y' na kółkach gimnastycznych
Podciąganie worka treningowego z półprzysiadu
Okrężny ruch rąk z klaskaniem - cheerleaderka
Podnoszenie nogi do tyłu z podskokiem
Back lever
Siad V na podłodze
Unoszenie na boki z ręcznikiem
Ściąganie łopatek stojąc
Rozwałkowanie i rotacja barku leżąc na podłodze
Ściskanie pleców
Podnoszenie nóg w klęku
Rwanie siłowe ze sztangi z bloków
Skok na jednej nodze na skrzynię
Leżenie na brzuchu W do T
Szybkie machanie rękami w miejscu
Wyciskanie ramion w siadzie z dotykiem palców stóp na stołku z podkładką
Dotykanie i podnoszenie łokci
Skok z modlitewnym wypchnięciem
Przeciążenie ramion z przysiadem reverans
Skok z bocznym skrętem ciała
Pozycja psa z trzema kończynami
Pozycja Chaturanga
Rozpiętki w rozkroku na kółkach gimnastycznych
Unoszenie ramion do przodu na kółkach gimnastycznych
Siedząca pozycja 'W'
Podwójny rwanie kettlebell
Rwanie sztangi z bloków
Podrzut ze sztangą z rozkrokiem
Półklęczący wycisk jednorącz z kettlebell od dołu
Pompka z przeskakiwaniem
Siedząca balerina
Rotacja bioder w płaszczyźnie strzałkowej z przeprostem ramion w staniu
Wykrok ze wznosem kija nad głowę
Ciosy w powietrze z marszem
Podnoszenie łokci do modlitewnego pchnięcia
Noga wahadłowa plus
Rotacja bioder z machaniem ramionami w staniu
Pozycja delfina
Odwrotne rozpiętki z taśmami TRX
Rozpiętki w rozkroku z taśmami TRX
Chodzenie na rękach
Rozciąganie przedniego uchwytu z taśmą oporową
Zamach i krok do przodu
Rozwałkowanie tylnej części ramienia leżąc na podłodze
Unoszenie ramion w bok z ugiętymi łokciami
Boczne kroki z ciągnięciem liny
Machanie ramionami z krokiem bocznym
Unik z bocznym ciosem
Rolowanie piłką tylnych partii naramiennych
Unoszenie z odwrotnym chwytem
Rozciąganie pleców stojąc z własnym ciężarem ciała
Cios z obrotem i skrętem
Kopnięcia w tył z wyciągniętymi ramionami
Krok boczny z uniesionymi rękoma
Pozycja Chaturanga na trzech nogach
Wiosłowanie butelką w pozycji stojącej
Naprzemienne unoszenie butelki przed siebie
Kopnięcia w pośladki z dotykiem ramienia
Alternatywna pozycja szarańczy
Zgięcie tancerza
Podskoki gwiazda z przysiadem
Bieg z przeskokami Jacka
Klaskanie nad głową
Podnoszenie i przenoszenie
Dotykanie łokciami stojąc
Boczne kroki z podnoszeniem obu nóg
Cofanie z ciosem pięści
Kroki z krążeniem ramion
Maszerowanie z podnoszeniem kolan i dłoni
Przysiad z ciosami góra-dół
Wiosłowanie butelką pod pachami
Wymachy do tyłu z unoszeniem kolan
Skręty tułowia na zewnątrz
Boczny krok z ciosami po przekątnej
Pół-plyometryczny przysiad z podskokiem
Zginanie jednego ramienia z taśmą oporową w pozycji stojącej
Boczne wyciąganie jednego ramienia z taśmą oporową
Rwanie kettlebell jedną ręką
Cios w dół
Rzut ciałem
Unoszenie i obracanie klatki piersiowej
Krok wstecz z pozycją łucznika
Cios do przodu z dotknięciem palców
Wyciskanie nad głową z krokiem
Podwójne sięganie po przekątnej
Chwyt boczny z krokiem
Obrót z dotknięciem czterech rogów bocznym krokiem
Boczny krok w cztery rogi
Rotacja bioder z przesuwaniem ramienia na bok w staniu
Cztery ciosy z przysiadami bocznymi
Stepjack z ściąganiem łopatek
Pływanie

Najczęściej zadawane pytania

Jak zbudować bardziej okrągłe barki?
Okrągłe barki pochodzą od rozwijania wszystkich trzech głów: przedniej, bocznej i tylnej. Większość ludzi tylko wyciska, co dotyka przednich mięśni naramiennych. Dodaj unoszenia boczne dla głowy bocznej oraz ściąganie do twarzy lub rozpiętki odwrotne dla tylnych mięśni naramiennych. Unoszenia boczne z kontrolowaną formą są kluczowe dla tego wyglądu z wydatnymi barkami.
Czy mogę zbudować duże barki tylko na ciężarze własnego ciała?
Pompki w pozycji pike, pompki na rękach oraz pompki w opadzie mogą zbudować solidną siłę barków i nieco masy. Ale dla maksymalnego rozwoju barków, szczególnie bocznych mięśni naramiennych, naprawdę potrzebujesz jakiejś formy oporu. Nawet lekkie hantle do unoszeń bocznych robią ogromną różnicę.
Jakie ćwiczenie jest najlepsze na szersze barki?
Unoszenia boczne. Żaden inny. Boczna część mięśni naramiennych tworzy ten szeroki, w kształcie litery V wygląd, a unoszenia boczne są najbezpośredniejszym sposobem na ich celowanie. Wykonuj je z lekkim do umiarkowanego obciążeniem, wolnym tempem i wysoką liczbą powtórzeń. Wyciskanie nad głowę buduje ogólną masę barków, ale unoszenia boczne zwiększają szerokość.
Czy powinienem najpierw robić wyciskanie nad głowę czy unoszenia boczne?
Zacznij od wyciskania nad głowę, ponieważ jest to ruch złożony, który wymaga więcej energii i stabilności. Gdy skończysz z ciężkim wyciskaniem, przejdź do unoszeń bocznych z wyższą liczbą powtórzeń. W ten sposób uzyskujesz korzyści siłowe z wyciskania, nadal trenując boczne mięśnie naramienne z pracą izolacyjną.
Dlaczego moje barki klikają, gdy podnoszę?
Klikanie bez bólu jest zazwyczaj nieszkodliwe i często spowodowane napiętymi mięśniami lub ścięgnami poruszającymi się po kości. Ale jeśli pojawia się ból podczas kliknięcia, może to być problem z rotatorem, problem z obrąbkiem lub zaciśnięcie. Rozgrzej swój rotator przed wyciskaniem, a jeśli boli, skonsultuj się z profesjonalistą, zanim się pogorszy.