Podciąganie na drążku w siadzie

Porada eksperta

Trzymaj ramiona opuszczone i w tył, aby uniknąć podciągania, co może prowadzić do nieprawidłowej formy i zmniejszyć skuteczność.

Kroki do wykonania

Usiądź na ziemi z nogami skrzyżowanymi lub wyprostowanymi przed sobą.
Chwytaj specjalną sztangę chwytem nieco szerszym niż szerokość ramion.
Podciągnij ciało w kierunku sztangi, ściśnijąc łopatki.
Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz określoną liczbę powtórzeń.

Śledź Podciąganie na drążku w siadzie w FitAI

Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Podciąganie na drążku w siadzie głównie angażuje Barki, Plecy, Kaptury, z mechaniką Siła używając Specjalna sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.

Główny

Barki30%

Plecy30%

Kaptury20%

Drugorzędny

Bicepsy10%

Przedramiona10%

Sprzęt

Specjalna sztanga

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Przewodnik po seriach i powtórzeniach

Początkujący3 x 10-12

Średniozaawansowany4 x 8-10

Zaawansowany4 x 6-8

Najczęściej Zadawane Pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Podciąganie na drążku w siadzie?

Podciąganie na drążku w siadzie głównie angażuje Barki, Plecy, Kaptury. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Bicepsy, Przedramiona. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Specjalna sztanga.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Podciąganie na drążku w siadzie?

Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Podciąganie na drążku w siadzie jest odpowiednie dla początkujących?

Podciąganie na drążku w siadzie jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.