Martwy ciąg na jednej nodze z podnoszeniem kolana
Porada eksperta
Trzymaj plecy prosto i aktywuj mięśnie brzucha, aby utrzymać równowagę. Poruszaj się powoli i kontrolowanie, skupiając się na skontrakcji pośladka i ścięgna stojącej nogi.
Kroki do wykonania
- Stań na jednej nodze z lekko zgiętym kolanem.
- Zgiń w biodrach, wysuwając wolną nogę do tyłu, aby zachować równowagę, sięgając w dół.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, przynosząc wyprostowaną nogę do przodu i unieś kolano do wysokości biodra.
- Powtórz przez pożądaną liczbę powtórzeń, zanim przejdziesz na drugą nogę.
Śledź Martwy ciąg na jednej nodze z podnoszeniem kolana w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Martwy ciąg na jednej nodze z podnoszeniem kolana głównie angażuje Barki, Plecy, Pośladki, Czworogłowe, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Barki15%
Plecy15%
Pośladki15%
Czworogłowe15%
Drugorzędny
Bicepsy10%
Przedramiona10%
Dwugłowe10%
Klatka10%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Martwy ciąg na jednej nodze z podnoszeniem kolana?
Martwy ciąg na jednej nodze z podnoszeniem kolana głównie angażuje Barki, Plecy, Pośladki, Czworogłowe. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Bicepsy, Przedramiona, Dwugłowe, Klatka. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Martwy ciąg na jednej nodze z podnoszeniem kolana?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Martwy ciąg na jednej nodze z podnoszeniem kolana jest odpowiednie dla początkujących?
Martwy ciąg na jednej nodze z podnoszeniem kolana jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
