Pełzanie
Porada eksperta
Zachowaj napięcie w core i płaski grzbiet podczas ćwiczenia, aby zapobiec opadaniu dolnej części pleców.
Kroki do wykonania
- Stań z nogami szerokości bioder.
- Zgiń w pasie i połóż ręce na ziemi przed swoimi stopami.
- Przejdź rękoma do przodu, aż znajdziesz się w pozycji deski.
- Wykonaj pompkę (opcjonalnie).
- Przejdź stopami w kierunku rąk, utrzymując nogi jak najprostsze.
- Wstań i powtórz określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Pełzanie w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pełzanie głównie angażuje Barki, Brzuch, Tricepsy, Czworogłowe, z mechaniką Siła używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Barki15%
Brzuch15%
Tricepsy10%
Czworogłowe10%
Drugorzędny
Pośladki10%
Dwugłowe10%
Klatka10%
Kaptury5%
Przedramiona5%
Bicepsy5%
Plecy5%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pełzanie?
Pełzanie głównie angażuje Barki, Brzuch, Tricepsy, Czworogłowe. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Pośladki, Dwugłowe, Klatka, Kaptury, Przedramiona, Bicepsy, Plecy. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Pełzanie?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 10-12. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 8-10. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Pełzanie jest odpowiednie dla początkujących?
Tak, Pełzanie jest oceniane jako ćwiczenie przyjazne dla początkujących, co czyni je doskonałym punktem startowym. Skup się na opanowaniu prawidłowej formy, zanim zwiększysz intensywność lub obciążenie.
