Pompka trójgłowa na podłodze
Porady ekspertów
Skup się na poruszaniu przez łokcie i trzymaniu bioder blisko rąk, aby skutecznie zaatakować tricepsy.
Instrukcja krok po kroku
- Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i umieść ręce za sobą, palce zwrócone w kierunku stóp.
- Unieś biodra z podłogi, prostując ramiona.
- Zegnij łokcie, aby obniżyć ciało w kierunku podłogi, nie siadając.
- Wypchnij się przez ręce, aby wyprostować ramiona i unieść ciało z powrotem.
- Powtórz określoną liczbę powtórzeń.
Śledź Pompka trójgłowa na podłodze w FitAI
Automatycznie zapisuj serie, powtórzenia i ciężary. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne na temat formy — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Pompka trójgłowa na podłodze głównie angażuje Triceps, z mechaniką Siła używając Ciężar własnego ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na prawidłowym zaangażowaniu i maksymalizacji efektywności treningu.
Główny
Triceps40%
Dodatkowy
Barki20%
Najszersze grzbietu15%
Kaptury15%
Klatka piersiowa10%
Sprzęt
Ciężar własnego ciała
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Serie i powtórzenia
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 10-12
Zaawansowany4 x 8-10
Najczęściej zadawane pytania
Co działa podczas pompki trójgłowej na podłodze?
To ćwiczenie bezpośrednio angażuje Twoje tricepsy, z dodatkową aktywacją w barkach, najszerszych grzbietu, kapturach i klatce piersiowej. Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na tricepsy i nie wymaga żadnego sprzętu.
Czy pompka trójgłowa na podłodze jest dobra dla początkujących?
Tak. Pompka trójgłowa na podłodze wykorzystuje prosty wzór ruchu, który nie wymaga zaawansowanej koordynacji. Nie wymaga sprzętu, więc możesz ją wykonywać wszędzie. Skup się na kontrolowanych powtórzeniach i dobrej formie, zanim zaczniesz martwić się o szybkość lub ilość.
Ile serii i powtórzeń powinienem wykonać podczas pompki trójgłowej na podłodze?
Zacznij od 3 serii po 10 do 15 powtórzeń. Jeśli ćwiczenie angażuje jedną stronę na raz, wykonaj 10 do 15 powtórzeń na stronę. Odpoczywaj 30 do 60 sekund między seriami. Śledź swoje serie w aplikacji FitAI, aby upewnić się, że robisz postępy w czasie.
